Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Transkript

1 Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen, runt höften och i bäckenbotten. I core är det viktigt att träna upp de inre stabiliserande musklerna som ger stöd åt de vardagsrörelser vi utför. Dessa muskler utmanas då vi måste hålla balansen, vilket vi mer eller mindre gör hela tiden. Därför är det bra att träna balans i core, Balans är koordination, en motorisk färdighet som vi har övat upp sedan vi var små, detta för att inte trilla och slå oss. Med en stillasittande och inaktivt vardag så tappar vi dessa grundförutsättningar. Vi behöver också en stark och stabil bål för att skydda ryggraden från yttre belastningar. Alla våra rörelser går genom bålen, man kan kalla att bålen är vårt kraftcentum. Det är viktigt att alla våra rörelser vi utför i vardagen är kompisar med bålens muskler d.v.s att de har kontakt med varandra och hjälper varandra vid tung eller oväntad belastning. Därför tränar vi musklerna genom att göra en del totala övningar som kan upplevas både tunga och jobbiga. Vi behöver också träna på uthållighet för att vänja kroppen vid tung och långvarig belastning, detta gör vi till exempel då vi står i plankan och håller i sekunder, men det behöver också övas i flera olika övningar och på olika sätt. En av de viktigaste musklerna för att skydda ryggraden är den transversala bukmusklen (m. Transversus abdominis) och dens funktion är bara att stabilisera upp i bålen. Den behöver alltid vara aktiv och för att känna att den är aktiv kan du hålla handen på magen och hosta eller skratta, då känner du hur magen åker in och spänns. En annan viktig muskelgrupp att tänka på för att stabilisera upp bålen vid coreträning är bäckenbotten. För att känna hur du spänner den kan du låtsas att du behöver gå på toaletten och måste knipa för att inte det ska hända en olycka. Det är just denna känsla du ska ha i alla coreövningar. I core är det viktigt att teknik går före både intensitet och hastighet, det är därför många övningar utförs långsamt och kontrollerat. I all träning är det viktigt med andningen och eftersom många coreövningar är tunga så använder du den flitigt för att skapa ett buktryck. Det går till så att du andas in, spänner magen och bäckenbotten så att det blir ett tryck i buken, behåller trycket så länge det är tung belastning och andas ut när trycket minskar. Detta kan ske både i korta och lite längre intervaller, men viktigaste av allt är att hela tiden andas och få ett flöde i andningen, för utan syre tröttnar musklerna fort och då orkar du inte hålla tekniken. Författaren till detta Core-program är Heléne Kullberg och tillhör Gymnastikförbundets utbildarteam för Gymmix gruppträning. Heléne är mycket erfaren inom träning och har riktat in sig på ledarskap inom flera olika träningsformer, framför allt gruppträning. Hosta och knip ihop, så kör vi...

2 1. Maja med balans Stå raklång med armar sträckta ovanför huvud, stabilisera upp i bålen. Böj i knäled och svinga armarna framåt bakåt längst sidorna. Tillbaka sträck upp och för ett ben bak i balans, Håll, håll, håll!. Upprepa växelvis balans hö/vä ben 8-16 ggr. 2. Balans med knädrag (utan och med boll) Balans på ett ben, lätt framåtlutande och armar upp. Stabilisera upp i bålen. Dra sakta fram knä upp mot bålen så en kontraktion känns i magen samtidigt för armar ner/bakåt. 8 hö/8 vä ben Stående sidobalans med rotationsdrag Balans på ett ben, stabilisera upp i bålen och nacken. Fäll kroppen åt sidan med sträckta armar ut mot sidorna. Tänk på att behålla stabil bål och sträckt höft. Dra sakta upp knä samtidigt som du roterar i bålen, dra armbågar mot knä. Sträck sakta ut kroppen till sidoläge igen. Behåll spänningen i bålen och försök behålla balansen genom hela övningen. Upprepa 4-8 ggr hö dito vä.

3 4. Balans bålrotation och armöverföring (utan och med boll) Balans på ett ben, stabilisera upp i bålen och håll bäckenet i vertikalt läge, båda armar sträckta ut mot sidorna. Rotera i bålen och för sakta en arm över till andra sidan, möt upp den andra armen. Dra armen längst med bröstet tillbaka till andra sidan spänn bågen utan att rotera i bålen. Upprepa växelvis hö/vä sida 4-8 ggr på varje ben. Med bollen så blir hela rörelsemönstret tydligare och det blir lättare att utföra övningen med rätt teknik.

4 5. Explosiva balanshopp Balans på höger ben, stabilisera upp i bålen. Ta ett kraftfullt tag och gör ett explosivt hopp åt vänster. Landa på vänster ben och hitta balansen igen. Upprepa övningen växelvis åt hö/vä 8-16 ggr. 6. Boxen med ben bak (utan och med boll) Stå på alla fyra, titta ner i golvet så att nacken behåller sin naturliga kurvatur. Placera händer och knä i lod med axlar och höft så att du bildar en fyrkant. Stabilisera upp i bål, skuldror och höftparti. Dra sakta fram knä mot bålen så en kontraktion i magen känns. Håll kvar bålstabiliteten och för sakta samma ben bak i utsträckt läge, stanna benet i nivå så att höften behåller ett vertikalt läge. Upprepa övningen 8-16 ggr på höger, dito vänster sida. Med boll så får du ett dynamiskt underlag som skapar instabilitet och gör övningen svårare. 7. Boxen med Twist Stå på alla fyra och stabilisera upp bålen, för ut arm och ben diagonalt fram & bak. Höft- och skulderparti i vertikalt läge, titta ner i golvet med normal kurvatur i nacken. Möt sakta armbåge mot knä i en Twist, tillbaka och sträck ut arm och ben diagonalt. Twista och sträck ut i ett långsamt tempo... Upprepa övningen 8 16 ggr på höger, dito vänster sida.

5 8. Boxen med bålrotation Stå på alla fyra och stabilisera upp i bålen som övning 6 & 7. Lyft hö ben bak och böj i knäleden så fotsulan pekar upp mot taket, för diagonal arm ut mot sidan. Stabilisera upp i bål och arm så armen hålls fast i ett utsträckt läge. Rotera sakta och kontrollerat i bålen så att arm förs upp mot taket, fäst blicken på handen och följ med i rörelsen. Tillbaka ner i boxen och växla till andra sidan. Upprepa växelvis hö/vä sida 8-16 ggr. 9. Plankan med tyngdförändring Ligg på magen böj i knäled och sätt i underarmarna i golvet nära kroppen, stabilisera upp i bål, bäcken och skulderparti. Pressa upp kroppen från golvet så att axelled är i lod med armbågsleden. Behåll spänningen i bål och skuldror så att du har en normal kurvatur i ryggraden. Lyft sakta upp ett ben, tillbaka. Upprepa växelvis hö/vä ben 8 ggr. Vila och upprepa evuntuellt övningen. För en tyngre variant släpp knä från golvet så att du har stöd med fötterna, samma sak gäller som övningen ovan, men kräver en ökad styrka och kroppskrontroll. För att utmana övningen kan den göras med en boll under armarna. Placera då bollen under underarmarna och pressa upp kroppen. Här gäller en ännu större kroppskontroll då underlaget är ostabilt. Testa gärna på knä först.

6 10. Raka rygglyft med tyngdförändring Ligg raklång på mage med armar sträckta fram ovanför huvudet, placera benen axelbrett ihop med ca cm mellan fötterna. Stabilisera upp i bål och skulderbladspartiet, blicken ner i golvet. Lyft sakta och kontrollerat överkroppen upp från golvet. Stabilisera upp och för sakta ett ben upp från golvet. Sänk ner igen och upprepa övningen växelvis hö/vä ben 8-16 ggr. Behåll blicken ner i golvet hela tiden så nacken får en normal kurvatur genom hela övningen. 11. Raka rygglyft med armbakåtföring (utan och med boll) Ligg på mage som övningen ovan. Stabilisera upp och lyft överkroppen från golvet, för sakta båda armarna bakåt. Tillbaka och ner, upprepa 8-16 ggr beroende på hur många rygglyft du gör totalt. För att göra övningen mer intensiv så kan du kopla ihop övning 10 och 11. D.v.s. Du lyfter växelvis ett ben upp för att minska kontktytan och göra det mer ostabilt. Det kräver mer styrka och kroppskontroll och tänk på att stabilitet och teknik går före hastighet och intensitet. Du kan även göra övning 11 med en boll i händerna för att få ett tydligare rörelsemönster och få en intensivare övning genom att rygglyftet blir högre. Då växlar du hand med bollen ovanför rumpan och för bollen tillbaka andra sidan. Tänk på att stabilisera upp i bålen och behålla spänningen genom hela övningen, blicken ska vara nersänkt så nacken behåller sin normala kurvatur.

7 12. Liggande rotation med överkroppen (utan och med boll) Ligg raklång på mage med armar sträckta fram ovanför huvudet, placera benen axelbrett isär. Stabilisera upp i bål och skulderbladspartiet, blicken ner i golvet. Lyft upp överkroppen och rotera sakta och kontrollerat i bålen runt så långt det går. Låt armarna följa med runt och följ med blicken runt upp i taket. Tillbaka till raklångt magläge, rotera därefter runt åt andra hållet. Upprepa övningen 4-8 ggr på var sida. För att tydliggöra övningen så kan man med fördel använda en boll mellan händerna. 13. Sidolyft Ligg raklång på sidan med armarna sträckta ovanför huvudet. Stabilisera upp i bålen och sträck dig lång, hitta balansen. Lyft överkropp och för sakta överarmen och benet mot varandra, möt hand på benets utsida, tillbaka. Upprepa övningen 8-16 ggr på var sida. 14. Sidoplankan - med intensitetsförändringar (utan och med boll) Ligg i sidoläge, stöd underarm i golvet nära kroppen. Placera den övre armens hand i golvet framför kroppen, sätt fram övre foten framför den andra men behåll helt sidoläge så höften pekar upp mot taket. Stabilisera upp i bål och skuldror och lyft höft och bål upp från golvet med stöd på arm och fötter. Armbågsled ska vara rakt nedanför axelled, i lod. Håll dig raklång och hitta balansen. Håll sek. kom tillbaka ner. Upprepa övningen 4-8 ggr på var sida.

8 För att öka intensiteten, för arm upp mot taket, alternativt ett ben upp... För att skapa ett instabilt underlag och få en intensivare övning så kan du använda en boll under höften. Tänk på att samma regler gäller med tekniken som övningen ovan men här ligger du istället på bollen och lyfter benen upp från golvet. Gör även övningen enklare tills du hittat balansen och orkar stabilisera upp innan du utför arm/ben lyft. 15. Sidoplankan med benpendling Ligg i sidoläge, med samma utgångsposition och teknik som ovan. Lyft upp och stabilisera upp, behåll en hand som stöd i golvet framför kroppen. Lyft upp övre benet upp mot taket och stabilisera upp bålen ordentligt. För sakta benet kontrolletat växelvis framåt och bakåt 4-8 ggr, kom ner och vila. Upprepa gärna övningen ett par ggr till. Byt sida och upprepa övningen med samma antal repetioner. 16. Crunches Ligg ner i ryggläge med böjda knä och fötterna i golvet nära rumpan. Placera händerna vid huvudet och stabilisera upp i bål och bäckenbotten. Lyft sakta och kontrollerat överkroppen upp från golvet så att brös och bäcken närmar sig varandra, det sker en kontraktion i magen, för sakta fram båda armarna mot sidorna. Sänk sakta överkroppen tillbaka ner igen. Håll kvar stabiliteten i bålen hela övningen så att du skyddar ryggraden. Tänk att du suger in navlen mot ryggraden och syr fast den där. Ländryggens hålrum vid svanken ska automatisk minska mot golvets kontaktytan då du spänner magen. Upprepa övningen 8-16 ggr

9 För att göra övningen mer intensiv och ostabil, d.v.s mer en Coreövning så kan du minska kontaktytan och skapa en tyngdförändring genom att lyft ett ben växelvis upp då du utför crunches. 17 A Ryggliggande benfällning åt sidan med ett ben Ligg ner i ryggläge, armarna ut mot sidorna och stabilisera upp i bålen. Dra upp båda benen mot övrekroppen, behåll dem rakt upp med lätt böjda knä. Fäll sakta ett ben åt sidan men behåll det andra rakt upp, stanna där du fortfarande har kontroll i bålen så att hela bålen har kontakt med underlaget. kom tillbaka upp och växla sida, fäll ner det andra benet åt andra sidan. Upprepa övningen 8-16 ggr. Även i denna övningen gäller det att du har en så bra stabilitet i bålen så att du behåller normal kurvatur i svanken utan att tappa kontroll och skada ländryggen. 17 B Ryggliggande benfällning åt sidan med båda benen (utan och med boll) Ligg ner i ryggläge som ovan, stabilisera upp och för båda benen upp mot magen. Håll ihop benen och fäll sakta och kontrollerat båda benen åt samma sida, låt tårna peka ner mot golvet. Det sker automatiskt en rotation i bålen men stanna övningen så att du behåller båda skulderbladen kvar i golvet hela tiden. Kom tillbaka upp och växla över till andra sidan. Upprepa övningen växelvis hö/vä sida 8-16 ggr. Tänk på att behålla stabiliteten i bålen under hela övningen, blir det för tungt gör du färre repetioner och vilar mellan varje. För att lättare hålla ihop benen och göra övningen tydligare kan du placera en boll mellan knäna eller fötterna. Samma princip för teknik och utförande gäller som ovan.

10 18. Höftlyft med intensitets/tyngdförändringar Ligg ner i ryggläge. Böj i knäled och sätt i fötterna i govlet. Stabilisera upp i bål och bäcknbotten, sätt i tårna och lyft höften från golvet. Pressa höften upp så att du håller en rak linje med kroppen. För båda armarna upp mot taket och fäll sakta en arm ut mot sidan samtidigt som du behåller stabiliteten i bålen och höften i vertikalt läge. D.v.s. tappa INTE i höften. För armen upp igen och växla till andra sidan. Upprepa 4-8 ggr på var sida, vila och upprepa gärna övningen igen. För att göra övningen mer utmanande så kan du lyfta upp ett ben från golvet och hålla det i rak linje med kroppen, fäll armarna åt sidrona som ovan. I denna övningen är det fördel att behålla hela foten i så att du behåller en god stabilitet. Så fort du tappar i höften så kom tillbaka ner och vila och gör färre repetioner. 19 A. Sittande balansövning Sitt upp, stabilisera upp i bålen och sträck upp överkroppen, dra bak skulderbladen och sänk axlarna. Luta dig lätt tillbaka och släpp armar och ben från golvet. Behåll bålstabilitet och hitta balansen, håll i ca sek! Om du har tillgång till en liten boll så håll den gärna mellan knäna eller fötterna för att lättare hålla ihop benen och stabilisera upp.

11 19 B. Sittande balansövning med benpendling Upprepa övningen, stabilisera upp och hitta balansen. Sänk växelvis hö/vä ben sakta ner mot golvet 4-8 ggr. Vila och upprepa övningen. 20. Sittande bakåtfällning med bålrotation Sitt upp, lätt böjda knä och båda armarna framåt, stabilisera upp i bålen och luta tillbaka överkroppen. Behåll bålstabiliteten, Rotera i bålen åt höger och svep sakta med höger arm åt sidan - bakåt samtidigt som du följer handen med blicken. Kom tillbaka med armarna framåt, stabilisera upp och upprepa övningen med rotation åt vänster. Upprepa övningen 8-16 ggr växelvis åt hö/vä sida. För att göra övningen mer instabil och öka svårighetsgraden, lyft diagonalt ben upp.

12 21. Hel ner & upp rullning (utan och med boll) Sitt upp, lätt böjda ben och båda armarna sträckta upp mot taket. Sänk axlarna, bak med skulderbladen och stabilisera upp i bålen. Rullla kota för kota sakta ner till raklångt läge, sträck ut kroppen och gör den lååång. Stabilisera upp i bålen och rulla nu sakta och kontrollerat hela vägen upp igen. Upprepa övningen 8-16 ggr i långsamt tempo.tänk på att försöka behålla båda fötterna i golvet så att teknik går före hastighet, d.v.s att du inte rycker digupp till sittande läge. Då blir skaderisken stor, då du förlora kontrollen med den inre stabiliserande bålmuskelaturen. Du kan med fördel använda en boll mellan händerna för att få mer fokus på övningen.

13 22. Sittande rumplyft Sitt upp, lätt böjda ben framåt. Sätt i händerna tätt intill kroppen, rakt nedanför axlarna och fingrarna pekar framåt. Stabilisera upp i bål och bäckenbotten. Sug in magen och lyft rumpan upp från golvet och för den bak under armarna så att en lätt böjning framåt med överkroppen sker. Sänk ner till sittande igen och upprepa övningen 8-16 ggr med kort vila mellan varje.

14 EGNA ANTECKNINGAR