RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

Transkript

1 1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår, höftböjarmuskeln Ligg på Sidan, med en arm under huvudet och det benet som ligger mot marken i 90graders vinkel. Det andra benet tar spelaren tag i och sträcker ut ordentligt s/Ben Statisk övning. 3. Baksida lår, ljumskar Sitt med ena benet framåt och det andra vikt bakåt. Det främre benet bör vara lätt böjt och lätt utåtvinklat, det andra är draget bakåt så gott det går. Luta fram bröstkorgen över det främre benet i 15s, sedan lutar du hela överkroppen fram i 15s s/Ben - Statisk övning.

2 4. Höftområdet Sitt med ena benet vikt inåt, med foten tätt intill ljumsken och det andra vikt bakåt. Luta sedan bröstkorgen åt det bakåtvikta knät i 15s, sedan fram med armar och över med hela överkroppen i 15s s/Ben - Statisk övning. 5. Höftområdet Sitt med fötterna lite bredare än axelbrett, sträck ryggen och ha armarna bakom kroppen. Spelaren pendlar in med ett knä i taget, viktigt att hela rumpan är kvar i marken. 10 pendlar/ben. Dynamisk övning. 6. Ljumskar och höftböjarmuskel Spelaren sitter på knä med fötterna utanför knäna, svankar och pressar bakåt s Statisk övning.

3 7. Ljumskar och höftböjarmuskel Spelaren går med benen utåt, sedan i samma position klättrar framåt och pressar ned höften mot golvet. Klättra tillbaka och starta om. 10st Dynamisk övning. 8. Rygg Ligg på mage med armarna utsträckta, låt ena benet ligga kvar och pendla över med foten till motsatt sida. Försök nudda handen och pendla varannan gång Vä/Hö. 5st/sida. Dynamisk övning. 9. Rygg och sätesmuskel Ligg på rygg med armarna utsträckta, viktigt att axlarna hela tiden nuddar marken. Pendla över med ena benet och försök nudda handen. Varannan sida. 5st/sida. Dynamisk övning.

4 10. Rygg, övre del Sitt med ryggen sträckt, tårna vinklade uppåt och pressa ned knävecken mot marken. Spelaren för sedan lugnt ihop händerna, ovanför huvudet och sedan tillbaka igen. 10 gånger. Dynamisk övning. 11. Höftområdet och ryggen Sitt på huk, i en djup knäböj. Viktigt att hela foten sitter i marken, spelaren pressar sedan knäna utåt, med hjälp av sina armbågar. Sitt i 30-60s. Statisk övning. 12. Ljumskar, höftböjarmuskler, sätesmuskler och ländrygg Sitt ned, flytta ut benen brett och luta med en arm åt motsatt ben (i detta fall höger arm till vänster fot). I samma stund, så roterar spelaren in benet på samma sida som armen (i detta fall höger ben). Pendla åt vartannat håll. 5 gånger/ben. Dynamisk Övning.

5 13. Rygg och baksida lår Sitt ned med benen utsträckta. Luta så långt fram det går och försök greppa tårna. Rulla sedan bakåt, över på rygg/nacke och försök nudda marken med fötter och knän. Pendla fram och tillbaka 10 gånger. Dynamisk övning. 14. Rygg och bål Ligg på sidan, med benen vinklade 90grader. Låt båda armarna peka åt ett håll, vrid sedan rakt över med den övre armen (i detta fall vänster), huvudet följer med. Tillbaka och gör om 5 gånger/sida. Dynamisk övning. 15. Rygg och bål Stå på knä, med ena armen placerad rakt under huvudet. Vrid motsatt arm uppåt så långt det går (huvudet följer med). Upprepa 5 gånger/sida. Dynamisk övning.

6 16. Fram- och baksida lår, höftböjarmuskler och sätesmuskler Ligg på rygg, ena foten fäst i marken och andra benet kramar spelaren om hårt. Pressa ned ländrygg och lyft sedan höft från golvet. 10 gånger/ben. Dynamisk övning. 17. Bålstabilitet Ligg på rygg, pressa ned ländryggen och rulla knäna mot hakan, målet är att höften ska lätta från marken. Upprepa gånger. Dynamisk övning. 18. Bål och ljumsk-stabilitet Ligg på rygg, med ländryggen pressad ned mot marken. Sänk ned benen så djupt som möjligt, utan att ländryggen släpper. Spelaren vrider sedan ut ena foten så mycket som möjligt och sänker ut foten åt sidan så långt det går (utan att släppa ländryggen). Sakta utåt och snabbt ihop. 10st/ben. Dynamisk övning.

7 19. Sätesmuskler Ligg på magen och pressa ned höften mot marken. Spelaren vrider ut foten och försöker lyfta benet. 10st/ben. Dynamisk övning. 20. Bål och höftstabilitet Stå på en hand och ett ben, viktigt att spelaren är helt rak i kroppen och spänner bålen och sätesmusklerna. Spelaren lyfter sedan övre benet så högt det går med häl och tå i samma linje riktat rakt fram. Övningen kan förenklas genom att istället stödja sig på en armbåge och knä. Pendla med det övre benet kontrollerat. 10st/sida. Dynamisk övning. 21. Bålstabilitet Stå på ena armen och motsatt knä (i detta fall, vänster arm och höger knä). Sträck ut arm och ben (höger arm och vänster ben). Spelaren kryper sedan kontrollerat ihop och sträcker ut igen. Spänn bålen. 10st/sida. Dynamiska övning.

8 22. Knästabilitet Spelaren står på ett ben med hela foten i marken. Tyngden på hälen och böj tills ländryggen tippar, sträck sedan på benet. 10st/ben. Dynamisk övning. Kommentarer: Rörligheten bidrar till att hålla kroppen skadefri och gör den redo för match och träning. De stabiliserande övningarna är till för att stärka kroppens fotbolls-vitala delar och se till att en maxprestation är möjlig.