Fotboll. Träningsprogram

Transkript

1 Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma upp före träningen. 5-15min Träningsprogram Träna 3ggr/vecka Träna inte mindre än två dagar före match. Vid tävlingssäsong ska du skära ner till 2ggr/vecka. Vila sek mellan seten. Ben Knäböj med stång eller i Smithmaskin (nr.17) 3 set à reps Benspark, 2 set à reps Lårcurl, 2 set à reps Adduktorträning (insida lår), 2 set à reps Stående vadpress, 3 set à reps Rygg T-bar rowing (stångrodd), 2 set à reps Chins, 2 set à reps Axlar Skivstångsrodd till hakan, 2 set à 8-10 reps Triceps Skivstångspullover, 3 set à reps Mage Crunches, 3 set à max

2 1 Ben/Knäböj Förberedande: Placera stången i ett skivstångsställ i samma höjd som bröstet. Gå fram till stället och lägg upp stången bakom huvudet så den vilar på axlarna. Gå tillbaka några steg så du har fri yta att utföra övningen på. Utförande: Ställ dig stadigt, lite bredare än axelbrett och gå ner tills låren vilar parallellt med golvet. Gå sedan upp till startposition och upprepa övningen. Om du har svårt att avgöra avstånden kan du ta en bänk eller stol. Kom ihåg: Kom ihåg att stå stabilt, ha rak rygg, spänd mage och huvudet riktad framåt när du utför övningen. 3 set a reps

3 2 Ben/Benspark Sittande benspark Förberedande: Sätt dig ner i maskinen med benen bakom det rundade skyddet. Håll fast i handtagen som finns på sätets sidor. Se till att du inte placerar dig för högt upp med benet. Utförande: Från startpositionen pressar du upp den rörliga delen av maskinen tills benen är helt utsträckta. Gå tillbaka till utgångspositionen och återupprepa övningen. Kom ihåg: Många som tränar benspark tar för höga vikter vilket resulterar i svingande rörelser och att man släpper ner vikten utan att hålla mot. Välj hellre lättare vikter och utför övningen korrekt. 2 set a reps

4 3 Ben/Lårcurl Aktiverar: Lårens baksida Utförande: Välj läge på hävarmen så att du inte översträcker i knäled. Ställ in fotrullarna så att de är ovanför fotleden. Ställ ryggstödet så att knäleden är mitt för maskinens rörelseled. Använd bältet. Böj benen till maximalt kontraherat läge. Gå kontrollerat tillbaka till sträckt läge utan att översträcka. Upprepa. 2set a12-15 reps

5 4 Ben/Adduktorträning/ insida lår Aktiverar: Tränar hela lår- och sätesmuskulaturen samt kan även aktivera vadmusklerna. Maskinen aktiverar även bukpressen. Utförande: Placera fötterna ca en höftbredd isär.knälederna skall peka i samma riktning som fötterna. Lyft inte hälarna från fotplattan under övningen. Sänk fotplattan under motstånd tills ni inte kommer längre utan att lyfta på höften/böja ländryggen (absolut förbjudet att lyfta höften samt böja ryggen). Vänd långsamt och pressa uppåt till svagt böjda ben(översträck inte i knäna).placeras fötterna högre upp på fotplattan aktiveras baken mer. Upprepa. 2set a reps.

6 5 Ben/Vadpress Aktiverar: Den flundraliknande vadmuskeln (m. soleus). Den långa vadmuskeln (m. peroneus longus). Den korta vadmuskeln (m. peroneus brevis). Utförande: Ställ in höjden på lårkuddarna så att dom passar dig. Placera lårstödet 4-5cm från knäna. Sitt med rak överkropp. Sänk vikten till maximal utsträckning. Vänd utan att studsa i bottenläget och pressa upp så högt som möjligt. Upprepa. 3set a reps

7 5 Ben/Vadpress Stående vadpress Förberedande: Ställ dig i en smith (maskin med fixerad skivstång) eller maskin avsedd för vadpress. Ställ dig med tår och främre fot på ett par viktskivor eller stället som är avsett för vadpress. Utförande: Från startposition sänker du hälen mot golvet så du sträcker ut vadmuskulaturen. Pressa dig sedan upp med hjälp av tårna tills du i det så gott som står på tårna. Vänta någon sekund i den positionen och gå sedan ner till utgångsposition och upprepa övningen. 3set a10-12 reps

8 6 Arm/Triceps/ Skivstångspullover Liggande tricepspress Förberedande: Fäll bänken så den ligger plant. Välj en skivstång med passande vikt och greppa med ett relativt smalt överhandsgrepp. Lyft upp skivstången så du har den strax över bröstet. Utförande: Låt underarmarna vara fixerade i samma position och låt skivstången kontrollerat falla tillbaka mot ditt huvud så du har den ungefär vid pannan. Pressa sedan tillbaka skivstången till utgångsläget och upprepa övningen. 3set a 15-20reps

9 7 Rygg/Stångrodd Skivstångsrodd Förberedande: Ställ dig med något böjda knän och rak rygg och greppa sedan tag i skivstången. Utförande: Lyft upp skivstången tills du når överdelen av midjan och återgå sedan till utgångsläget med vidsträcka armar och upprepa övningen. Kom ihåg: Kom ihåg att alltid ha rak rygg under övningens utförande. 2set a reps

10 7 Rygg/T-bar rodd Förberedande: Välj en lämplig vikt för övningen, se till att vara uppvärmd innan du utför övningen. Utförande: Spänn magen och ha en rak rygg. Böj knäna något och luta dig lite framåt. Dra stången mot bröstet, dra bak axlarna och dra fram ditt bröst. Sänk sedan ner stången tills dina armar är utsträckta. Upprepa sedan övningen. Kom ihåg: Övningen är krävande och det är väldigt viktigt att den utförs rätt. Se till att någon hjälper dig om du är ny till övningen. 2set a reps

11 8 Rygg/Chins Föreberedande: Ställ dig framför en chin up stång och ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp. Utförande: Låt fötterna hänga fria och lyft sedan upp dig själv tills stången är under hakan. Gå sedan kontrollerat tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen 2set a reps.

12 9 Axlar/Axelpress Förberedande: Välj ett par hantlar som passar dig. Sätt dig sedan ner på en bänk, antingen uppfälld för att sitta stabilare eller en plan bänk. Lyft sedan upp hantlarna så du har en vid varje axel och armbågarna pekandes mot golvet. Utförande: Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är utsträckta. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen. Kom ihåg: Kom ihåg att inte släppa hantlarna när du är på väg ner 2set a 8-10 reps

13 9 Axlar/Upprätt rodd Förberedande: Välj en skivstång av passande storlek. Greppa skivstången med ungefär två tums avstånd. Ställ dig upp med axelbrett fotavstånd och rak rygg. Utförande: Från startposition lyfter du upp skivstången till hakan i en kontrollerad rörelse. Vid topposition ska överarmarna vara parallella med golvet och armbågarna peka utåt. Gå sedan tillbaka till utgångsposition i en kontrollerad rörelse och upprepa övningen. Kom ihåg: Ha alltid rak rygg och håll skivstången nära intill kroppen. 2set a 8-10 reps

14 10 Mage/Sit ups / Crunches Förberedande: Ligg på plant underlag med fötterna i golvet. Utförande: Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen önskat antal repetitioner. Kom ihåg: När du utför klassiska sit ups / crunches kan du ha händerna bakom huvudet för att skapa motstånd. Händerna skall ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta under övningen. Vill du ha mer motstånd kan du ha en viktskiva eller annan tyngd bakom huvud för att skapa mer motstånd under övningsutförandet. 3set Max gånger