Styrketrä ningsprogräm

Transkript

1 Styrketrä ningsprogräm Detta är ett grundläggande träningsprogram för att vänja kroppen med att träna styrka på ett gym. Det är viktigt att du ser till att utföra de olika övningarna på ett korrekt sätt. Detta gör du bl.a. genom att göra lugna rörelser och se till att du inte rycker upp vikterna och att du inte kränger med kroppen. Det är även viktigt att få till andningen, du ska andas in när du släpper tillbaka vikten och andas ut när du lyfter den. Detta är viktigt för att skapa tryck i bålen och på så sätt skydda ryggen. Med tanke på att du bygger upp din kropp och vänjer den vid belastning så är det viktigt att göra rätt antal reps och set. Set betyder hur många varv du kör varje övning, medan reps betyder hur många gånger du kör övningen varje varv. Vi utgår ifrån att du ska köra 3 set på varje övning och att målet är att göra 10 reps på varje set. Det ska vara max 90 sekunders vila mellan varje set och du vilar 2-3 minuter mellan varje övning. När du kan göra 12 reps på varje varv så är det dags att öka vikten på den övningen. Orsaken till att vi ska köra repetitioner per varv är att vi inte är ute efter stora muskler, som hockeyspelare är det inte bra med stor muskelvolym. När man är ute efter stora muskler kör men 3-6 repetitioner per set. Om man däremot kär fler än 12 repetitioner så fokuserar man enbart på uthålliga muskler. Ishockey är en idrott där det behövs uthålliga och starka muskler därför är 10 repetition en bra utgångspunkt. En annan faktor att ta hänsyn till är att musklerna utvecklas snabbare än senorna. Om man då fokuserar på stora explosiva muskler och utvecklar detta för fort så kan senorna enklare skadas eftersom de inte hänger med i utvecklingen. Denna manual utgår ifrån att du kör två olika träningsprogram. I det första passet kör du bröst, biceps, axlar och mage. Medan det andra passet innehåller rygg, triceps och ben. Ett tänkt upplägg på sju dagar kan vara pass 1, pass 2, vila, pass 1, pass 2, vila, vila. Det är bra att föra ett träningsprotokoll för att ha koll på sin träning med bl.a. vikt och antalet repetitioner. I detta kompendium finns det ett träningsschema. Träningsprogram 1 Träningsprogram 2 A) Bröstövningar Bänkpress 3 x 10 Flyes i maskin 3 x 10 B) Bicepsövningar Kabelcurl 3 x 10 Sittande hantelcurl 3 x 10 C) Axelövningar Axelpress i smithmaskin 3 x 10 Upprätt rodd 3 x 10 D) Magövningar Crunches 3 x max Benlyft 3 x max A) Ryggövningar Latsdrag 3 x 10 Sittande kabelrodd 3 x 10 Hypersträck 3 x 10 B) Tricepsövningar pushdowns 3 x 10 Dips mellan bänkar 3 x max C) Benövningar Benspark 3 x 10 Bencurl 3 x 10 Benpress 3 x 10 Vadlyft 3 x 10

2 Träningsschema Program 1 X/X Bänkpress Flyes Kabelcurl Hantelcurl Axelpress Upprätt rodd Crunches Benlyft Program 2 Latsdrag Kabelrodd Hypersträck Pushdowns Dips Benspark Bencurl Benpress Vadlyft

3 Bröst Bänkpress De primära muskler som arbetar i rak bänkpress är bröst (pectorals). Sekundära är triceps, axlar (deltamuskeln), övre ryggen, traps och korsryggen. Ligg på en rak bänk med ögonen jäms med stången. Du skall ha tre kontaktpunkter i den här övningen. Fötterna ska vara på marken, baken och övre axlar ska vara i kontakt med bänken. Med dessa kontaktpunkter på plats ska du ha en komfortabel svank på ryggen. Greppa stången med händerna jämnt fördelat över stången armarna ska hållas lite bredare än axelbredden. Lyft av stången från ställningen och kontrollera vikten ner till botten av bröstet. Med kraft pressar du tillbaka vikten uppåt. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade repetitioner. Fötterna ska vara stadigt på golvet. Det hjälper dig att få en stadig ställning. För att skapa mer kraft, håller du fast fötterna och håll en naturlig svank av korsryggen när du pressar upp vikten. Håll kvar kontaktpunkterna hela tiden. Du ska alltid använda fullständigt rörelseomfång. Gör inte halva eller begränsade repetitioner för att kunna använda en tyngre vikt. Flyes i maskin Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major). Även isometris k styrka för överarmsböjaren (M. biceps brachii). Sätt dig i maskinen och pressa maskinarmarna framåt med lätt böjda armar och håll emot på tillbakavägen. Fötterna ska vara stadigt på golvet och hela underarmen ska vila på kudden. Det hjälper dig att få en stadig ställning. Du ska alltid använda fullständigt rörelseomfång. Gör inte halva eller begränsade repetitioner för att kunna använda en tyngre vikt.

4 Biceps Kabelcurl De primära muskler som arbetar i kabelcurl är biceps. Sekundära är underarmar, axlar och traps. Denna övning är mycket lik skivstångscurl. Stå med fötterna isär, ungefär axelbrett, så du står stadigt. Böj knäna och ta tag i stången med underhandsgrepp och ställ dig upp. Armarna ska vara raka och biceps helt utsträckta. Med kraft curlar du upp vikten och kontraherar biceps fullt ut. Under kontroll sänker du ner vikten till startläge igen. etera detta tills du gjort antal önskade repetitioner. Låt kroppen röra sig så naturligt som möjligt i varje repetition. Försök inte att vara för strikt med rörelsen. Var noga med att använda fullständig rörelselängd. Låt biceps få bra stretch i bottenläget av övningen och full kontraktion vid toppen. Curla inte vikten bortom den punkt då spänningen i biceps släpper. Sittande hantelcurl De primära muskler som arbetar under sittande hantelcurl är biceps. Sekundära är underarmar, traps och axlar. Sätt dig ner med ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara raka och handflatorna ska peka mot varandra. Curla en hantel i taget och rotera handflatan när du lyfter upp vikten. När du har fullständig kontraktion i biceps, sänker du ner vikten under kontroll och roterar handen tillbaka till dess utgångsläge. etera samma sak med andra armen. Växla tillbaka och kör tills du gjort klart de repetitioner du ska göra. Kontrollera hantlarna under hela repetitionen. Svinga inte vikten. Försök att få kroppen att arbeta så naturligt som möjligt när du curlar, detta kommer i och för sig att vara begränsat eftersom du sitter ned. Sträck ut armarna helt vid bottenläget i varje repetition och stretcha biceps helt. När du curlar upp vikten, curla den inte längre än att du känner spänning i biceps.

5 Axlar Axelpress i smithmaskin De primära muskler som arbetar under axelpress i smithmaskin är axlarna. Sekundära är triceps och underarmar. Ställ sittdynan under stången så du kan klara av rörelsen korrekt. Greppa stången lite bredare än axlarna. Lyft upp stången och rotera bort hakarna från ställningen. Under kontroll sänker du ner vikten under hakan. Med en explosiv rörelse pressar du upp stången över huvudet. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade reps. Håll ryggen rak. Luta dig inte för mycket bakåt då kommer du att skifta mer överbelastning till bröstet istället för på axlarna. Vid toppen av övningen ska du inte låsa armbågarna. Det kommer att hålla bra spänning på axlarna och inte skifta överbelastningen till triceps. Var noga med att sänka ner stången nedanför hakan och pressar ända upp tills armarna nästan är helt utsträckta, men inte låsta. Fuska inte med halva repetitioner. Upprätt rodd De primära muskler som arbetar är trapsen (trapezius). Sekundära är axlarna, övre ryggen och underarmarna. Upprätt rodd kan utföras med rak stång, curlbarl, smith maskin eller på en kryssdragmaskin. Stå med fötterna ungefär axelbrett så du får en stadig grund att stå på. Använd ett smalt grepp för att ge mer överbelastning på traps. Håll stången framför kroppen med armarna utsträckta och handflatorna pekande inåt. Håll armbågarna högre än handlederna under hakan. Under kontroll sänker du ner vikten till startläge. Håll stången så nära kroppen som möjligt när du drar upp den till hakan. Armbågarna ska vara högre än handlederna under hela övningen. Var noga med att få bra stretch och kontraktion. Det finns ingen anledning att lyfta stången högre än till hakan. Om du gör det kommer det att flytta spänningen från trapsen och det är inte alls effektivt.

6 Mage Crunches De primära musklerna som arbetas under crunches är övre magmusklerna. Sekundära är nedre magmusklerna och de sneda magmusklerna. Crunches kan utföras på golvet eller på en bänk. Ligg rak på golvet eller på en bänk. Böj benen och lyft upp knäna så att benen är lodräta med golvet. Med händerna placerade bakom huvudet eller nedanför hakan, andas ut och curla dig uppåt mot knäna med magen spänd. Håll kontraktionen i någon sekund, sänk sedan sakta ner överkroppen till startläge. Svanka inte ländryggen under crunches, håll den lite kutad. Om händerna är bakom huvudet, var säker på att inte dra i nacken. Försök inte lyfta hela kroppen från golvet. Ländryggen ska ha kontakt med golvet eller bänken. Rörelsen Var säker på att du får full kontraktion och stretchar magmusklerna. Magmuskler ansvarar bara för de första 30 av rörelsen, så kontraktionslängden är inte så bra. Låt magmusklerna stretcha i bottenläget, men låt inte spänningen släppa. Benlyft De primära muskler som aktiveras under benlyft är nedre magmusklerna. Sekundära muskler är övre ryggen, och sneda magmusklerna. Benlyft kan utföras på en bänk eller på golvet. Ligg på rygg. Placera händerna, handflatorna nedåt, under baken. Håll ländryggen rundad och axlarna lätt upphöjda. Håll ben lätt böjda, lyft upp dem ca 30 cm. Under kontroll så sänker du ner dem tills de är 10 cm från golvet. Upprepa tills du gjort de repetitioner du ska göra. Var noga med att inte svanka ryggen när du gör dina repetitioner. Att placera händerna under baken är bra för att det hjälper korsryggen att vara rundad och det hjälper även till att spänna magen och på så sätt aktiveras inte heller psoas-musklerna. Rörelsens längd Lyft inte benen för högt för då kommer spänningen i magen att gå förlorad. Övningen kommer att vara mycket intensivare och effektivare om du koncentrera dig på att hålla spänningen hela tiden.

7 Rygg Latsdrag De primära muskler, som aktiveras under latsdrag är latsen (Latissimus dorsi). Sekundära muskler är biceps, underarmar och axlar. Greppa tag i stången precis innan den börjar att vinkla sig. Håll i stången och sätt dig ner. Var säker på att du sitter stadigt mellan sittplatsen och vadderingen vid låren. Med kraft så drar du stången till överkanten av bröstet. Försök att nudda stången mot bröstet och få full kontraktion i latsen. Med kontroll så sträcker du ut armarna till startläge och stretchar. När du är klar står du upp och släpper stången. Du ska låta kroppen flytta sig med en naturlig rörelse. När du startar ska du nästan sitta helt upprätt. När du drar ner stången ska du luta dig tillbaka ungefär till grader. Detta gör att du kan överbelasta muskeln mer och hjälper till att skydda dig mot skador, speciellt i axelområdet. Rörelsen Var säker på att du får bra stretch i latsen vid toppen av övningen, när du har armarna utsträckta. Få också en bra kontraktion när du sänker ner vikten till bröstet. Sittande kabelrodd De primära muskler som arbeta i sittande kabelrodd är ryggen (latissimus). Sekundära är biceps, underarmar, axlar, quadriceps och hamstrings. Greppa i handtagstillbehöret lite smalare än axelbrett i sittande ställning med knäna lätt böjda. Böj dig vid midjan och luta dig framåt för att få fullständig stretch. "Ro" tillbaka kroppen till sittande ställning. etera rörelsen tills du gjort klart antal önskade reps. När du går till upprätt ställning svanka då ryggen och håll fram bröstet för att fullständigt kontrahera ryggen. När du är i toppläget av rörelsen luta dig inte för mycket tillbaka till sittande rak ställning, inte mer än 10 till 15 grader förbi parallellt läge. Kontrollera vikten genom hela övningen och undvik att rycka i rörelsen. Se till att du får fullständig stretch i latsen vid bottenläget av rörelsen genom att böja vid midjan och sträcka ut armarna framåt. Dra handtaget ända fram till kroppen, kontrahera ryggen fullständigt i varje repetition. Begränsa inte rörelseomfånget för en tyngre belastning.

8 Hypersträck Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under hypersträck är ländryggen (spinal erectors). Sekundära är övre ryggen och hamstrings. Justera bänken så vadderingen är vid midjan. Sätt fötterna ordentligt på plattan så du kan luta dig framåt. Böj på midjan och böj dig framåt ungefär 70 grader i vinkel till golvet. Lyft upp dig själv tills din kropp är i rak linje. Fortsätt med det tills du gjort klart dina reps. Var säker på att du bibehåller spänningen i ländryggen under hela setet. Svinga inte överkroppen under övningen. en Vid toppen av övningen ska ryggen vara rak i linje med nedre kroppen. Om du går över denna punkt och "hypersträcker" din rygg lite grann så är det OK men ha kontroll över det och överdriv inte rörelsen.

9 Triceps Pushdown/pressdowns Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under denna övning är triceps. Sekundära är underarmar, axlar, bröst, traps och ryggen. Ta några steg tillbaka med stången och ställ dig stadigt. Ha ett grepp som är lite mindre än axelbrett. För att komma i startläge börja med att trycker ner vikten till höften och lås din armbågar vid sidan om dig. Böj vid armbågarna och kontrollera vikten ända upp till pannbenet. Med en explosiv rörelse så pressar du tillbaka vikten till armbågarna lås fullständigt och du får full kontraktion i triceps. etera detta tills du är klar med de nödvändiga antalet reps. För att få ut så mycket som möjligt av denna övning så är det viktigt att du lutar dig framåt och tillåter armarna flyttas. Var inte så strikt så du begränsar stretchen. Att du böjer dig framåt och höjer upp stången ovanför pannbenet ökar längden på övningen och tillåter bättre muskelfiberrekrytering. Dra nytta av detta och begränsa inte längden. Dips mellan bänkar Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under denna övning är triceps. Sekundära är underarmar, axlar, bröst, traps och ryggen. Placera två bänkar parallellt med cirka en meters mellanrum. Sitt ned på den ena bänken och lägg upp hälarna på bänken framför dig. Greppa bänkkanten med händerna och sänk sedan ner kroppen mot golvet i en 90 graders vinkel genom att böja på armbågsleden. Pressa dig upp till utgångspositionen. Det är viktigt att ha rätt avstånd mellan bänkarna. När du böjer armarna ska kroppen sänkas rakt ned mot golvet. Det ska med andra ord vara lite drygt 90 graders vinkel i höften. Du ska böja armbågsleden ned till minst 90 grader och sedan se till att lyfta kroppen så att armarna blir helt raka. Se till att få ut hela rörelsen.

10 Ben Benspark De primära muskler som aktiveras under benspark är quadriceps och hip flexors. Det finns få sekundära muskler involverade i övningen. Justera fotvadderingen så du sitter bekvämt med benen. Sträck ut benen helt och kontrahera quadriceps. Med kontroll, sänker du ner vikten ner till startläge. etera rörelsen tills du har gjort klart antal önskade reps. Håll övningen under muskulär kontroll. Svinga inte vikten. Var säker på att du får bra kontraktion i låren på varje rep. Få bra stretch vid bottenläget av övningen men släpp inte spänningen på quadriceps förrän du gjort klart hela setet. Bencurl De huvudsakliga muskler som aktiveras under bencurl är hamstring (lårets baksida). Det finns mycket få andra muskler som involveras. Ligg med ansiktet mot vadderingen på maskinen. Justera kuddarna så du ligger komfortabelt och kan vila fotknölarna. Håll överkroppen rak mot dynan och curla upp vikten mot baken. Sänk ner vikten under kontroll tills benen är nästan utsträckta så att du får en bra stretch. Ha vikten under kontroll och lyft inte ändan från dynan när du lyfter upp vikten. Sträck ut benen vid botten så du får en total stretch men sänk inte ner vikten så du tar bort spänningen från hamstrings förrän du gjort klart setet..

11 Benpress Muskler aktiverade De primära muskler som aktiveras under benpress är quadriceps, hamstrings och gluteus. Sekundära muskler är ungefär varenda muskel i kroppen, dock inte i samma grad som i knäböj. Sitt ner i benpressmaskinen. Sätt fötterna på övre delen av plattformen lite bredare än axlarna. Pressa upp vikten och fäll in säkerhetsspärren. Sänk sakta ner vikten så långt ner du kan. Med en explosiv rörelse så pressar du upp vikten. etera tills du gjort antal önskade repetitioner. Fäll in säkerhetsspärren och sätt ner vikten. Vid toppen av övningens gång lås inte knäna. Det är mycket påfrestande för knälederna och spänningen från benen försvinner då också. en Att du använder full rörelselängd är extremt viktigt. Var säker på att du inte använder för mycket vikt så du gör halva repetitioner. Jag är säker på att du sett folk lasta på tonvis med vikt i benpressen och sedan bara gått cm. Du får absolut inget ut av det. Ju längre ner du kan gå desto bättre. Du kommer rekrytera fler muskelfibrer och öka din utveckling av benen. Stående/sittande vadpress De primära muskler som arbetar är vader (gastrocnemius, soleus). Det är ytterst få ytterligare muskler som aktiveras. Ställ dig på plattan, fötterna ska vara ordentligt placerade på plattan och hälarna utsträckta. Låt vadderingen på maskinen vara som stöd för axlarna och håll benen lätt böjda. Ryggen ska vara rak och huvudet uppåt. Med en explosiv rörelse pressar du vikten upp mot taket genom att stå på tå. Under kontroll sänker du ner vikten så att dina hälar är under tårna och ger vaderna en ordentlig stretch. Efter ett avklarat set böjer du på benen och sänker ner vikten. Håll benen lätt böjda för att få bort stressen på knälederna. Magen och korsryggen ska vara spända för att stötta ryggraden. Håll kroppen rak och sväng inte på höften. Kontrollera vikterna under hela rörelsen. Studsa inte med vikten. Det är viktigt att man får bra stretch och flexar vaderna i varje repetition. Undvik halva repetitioner.