Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Transkript

1 Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och flytta fram dina fysiska och mentala gränser! Under varje träningspass varieras sekvenserna kring följande övningar: spänsthopp, armhävningar, räck och TRX pull ups, marklyft, benböj, axelpress, kettlebellsvingar och inte minst hoppa rep, springa eller bara lyfta tunga föremål. Vi jobbar intensivt tillsammans med att driva upp tempot och minimera vilan mellan de olika momenten. Vilan sköter kroppen själv genom att vi skiftar mellan olika muskelgrupper och rörelsemönster, muskler, hjärta och lungor får möjlighet att jobba för högtryck efter egen förmåga (och ibland lite... lite... till).

2 HIT, Högintensiv träning Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar. Hög intensitet i respektive träningsmoment, ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar Benchmarking 1, notera din totaltid och genomför sedan nedanstående träningspass, 2-3 st per vecka. Jämför därefter med dig själv igen Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 170 reps: marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av din kroppsvikt) Golv till tak med skivstång, (vikt efter kapacitet, ca 30-40% av din kroppsvikt) TRX rodd (i din egen tyngsta vinkel mellan rak kropp och golvytan. Mindre vinkel= ökad belastning ) Boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm) Burpees, ned med hela kroppen längs golvet och upp igen till helt sträckt kropp KB sving (medeltung vikt, välj efter egen kapacitet) Armhävningar/push up. Händerna skall släppa golvet i nedersta läget varje gång! Situps,rör vid skosnören och ha raka ben längs golvet knäböj, djupa/helst under 90 o varje gång Total tid:...! Träningsprogram 3-5 veckor, 2-3 pass/vecka Pass nr 1 A. 3 varv utan vila emellan marklyft, tuuungt mot slutet push up, riktigt tuuungt mot slutet

3 3. 1 minut i plankan, på armbågar och tår B. Så många varv du hinner med på 7 minuter: st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt Pass nr 2 Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill Pass 3, 1. Pull up/row i TRX 2. Boxjump Teknik=Chins (pull up) dra dig upp i räck med omvänt grepp=knogarna ifrån ansiktet, hakan över stången, 3 set á 5 reps. Vid behov använd olika hjälpmedel som gummiband, eller hoppa upp och håll emot nedåt, eller med kamrat som hjälper till eller i assist maskinen. Du kan också börja med TRX banden och sk liggande rodd. 10 st rundor (A-D) MAXTID: 30 minuter med individuellt utmanande belastning av: Pass 4 A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 8 st marklyft, 50 % av kroppsvikten C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen=djupet 1. KB i famnen, 10 st djupa knäböj (squat) TRX enhands matrix, häng i rak arm, andra armen rak, från golvet rotera upp mot TRX bandet och åter st kettlebell sving sidoplanka (övre armen, från rakt upp rotera ned in under under kroppen) 2 min vila, upprepa en gång till 4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv RM (Repetitioner Max belastning) TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) st push up, (käpp på bosu) st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens vikt efter förmåga- tempo gäller!!!)

4 Pass 5 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. Pass 6 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida och avsluta med 9 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten = start varje hel minut. 3 minuter 10 st knäböj + 8 st rygglyft + 6 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps tillsammans innan paret går till nästa övning. Pass 7 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kan varieras efter förmåga, mellan 60 och 40 och 20 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,eller 12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, fällkniven dvs fötterna och händerna skall mötas i luften över kroppen och sedan tillbaka i ryggläge! 6. Liggande ryggresningar samtidigt som båda handflatorna rör vid bak på rumpan 7. Sista övningen= Burpees, utan push ups. Så snabb som möjligt från liggande med lår, mage och bröst mot golvet och upp till lodrät sträckt kropp och fotsulorna lyfter från golvet. Incheckning=3 min shuttlerun över golvet, T&R+ 1 st KB högt drag med ett varvs ökning efter varje KB högt drag 15 reps/övning, 2 varv 1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast ca 1/2 sek i plankan

5 2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta med käpp i händerna, tårna till käppen mitt över kroppen varje gång 3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm) 4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan) Utcheckning= incheckningen - men snabbare Pass 8 Incheckning: 2&2, 30 st rephopp åt taget, en hoppar en vilar, total tid = 3min 7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2 1. Thrusters (med stången vilande på bröstet, under hakan, och från en djup knäböjning explosivt och i en rörelse resa sig rakt upp med skivstång till raka armar, ner igen i djup käböj osv osv) 2. Dips mellan två brädor 3. TRX : explosiva pull ups med bringan så högt upp i rörelsens översta läge, varje gång! 4. KB sumo marklyft följt av högt drag till hakan 5. Hängande i räck, för knän till armbågarna, alt liggande på matta och i en rörelse låta knän och armbågar mötas mitt över kroppen Avsluta parvis, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att båda gjort 3 set av varje övning. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt. Pass 9 Varje övning med start varje 90:e sekund. 15 minuter total tid. Tanken är att du skall hinna med varje övning på mindre tid än 90 sek, detta för att det skall bli en viss vila i varje byte. A. 10 st marklyft, (vikt efter kapacitet, ca 60% av din kroppsvikt) B. 10 st armhävningar/push up, varannan 90 sek, vanliga med handsläpp, varannan explosiva/excentriska( kanske någon med handklapp!!) C. 15 st knäböj och varannan 90 sek utfallssteg på stället, 5 st/ben Avsluta med Tabata= 20 sek arbete, 10 sek vila, 8 gånger= 4 minuter A. KB: enhandssving->drag tillbaka när kulan är rakt fram->vändning. Byt hand varje set Vila 2 minuter B. KB: tvåhands trippel, 1. bicepscurl->2. axelpress->3. tricepscurl bak nacken, och vänd tillbaka med samma trippel och 1. om och om igen... Benchmarking nr 2, notera din totaltid och jämför med benchmarking nr 1. Gratulera dig själv till framstegen. Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 170 reps:

6 1. 10 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av din kroppsvikt) Golv till tak med skivstång, (vikt efter kapacitet, ca 30-40% av din kroppsvikt) TRX rodd (i din egen tyngsta vinkel mellan rak kropp och golvytan. Mindre vinkel= ökad belastning ) Boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm) Burpees, ned med hela kroppen längs golvet och upp igen till helt sträckt kropp KB sving (medeltung vikt, välj efter egen kapacitet) Armhävningar/push up. Händerna skall släppa golvet i nedersta läget varje gång! Situps,rör vid skosnören och ha raka ben längs golvet knäböj, djupa/helst under 90 o varje gång Total tid:...!