TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017

Transkript

1 TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 Sommarträningen är något av det viktigaste under träningsåret. Det är nu tiden finns för att bygga upp den styrka och kondition som krävs för att orka satsa och utvecklas utan att skada sig. Ni tränar för att ge er själva förutsättning för att prestera maximalt under nästa säsong, all träning är frivillig och det är upp till er hur bra förberedd ni vill vara till hösten. Fysiken ni bygger upp under försäsongen är den ni ska ha som grund under hela året och bara underhålla med den sparsamma mängd fysträning vi har tid med under tävlingssäsong. Det är inte bara träning som är viktigt för att lyckas. För att träningen ska ge någonting krävs ordentlig återhämtning, det är då kroppen och musklerna utvecklas. Följande riktlinjer är något ni ska sträva efter för att få ut maximalt av er träning: 8h sömn Ät ordentlig frukost varje dag Se till att ni ätit mat/mellanmål inom 3h innan träning Inom 30 min efter träning ska någon form av energi intas (banan, nötter, energy bar t.ex.) Drick mycket vatten under hela dagen (ca 1 liter för 1h träning) Minst 1 vilodag HELT utan träning/vecka Lyssna på kroppen: Har du ont - är det träningsvärk eller något annat? Att träna när ni är sjuk men kan träna ett lättare pass ex. mage med lite förkylning i kroppen, men ont i halsen eller feber = ingen träning. Extra försiktig när det gäller konditionsträning.

2 UTRUSTNING Saker ni behöver ha för sommarens träningsprogram Bra springskor Hopprep Gummiband (finns att köpa på de flesta sportaffärer) Pinne/hockeyklubba/sopkvast något som liknar en skivstång så att ni kan öva på tekniken till de övningar vi jobbat med under våren Annan utrustning som kan vara bra att ha hemma Pilatesboll (ca 60 cm i diameter) Snurrplatta

3 VECKOPLANERING Detta är planeringen tränarna rekommenderar att ni ska följa MÅN Teknik TIS Pass 1 ONS Vila TOR Pass 2 FRE Vila LÖR Löpning minst 3km SÖN Vila Ni tränar 4-5 dagar/vecka under säsongen och ska försöka hålla samma träningsmängd även under sommaren för att bygga den styrka och kondition som behövs för att åka konståkning. Vill man träna mer än planeringen ovan lägg in ett extra pass kondition och teknikträning. Träningen är ert eget ansvar och det är ni själva som ska se till att den blir gjord. Fokusera på era mål, träna hårt och ha roligt medan ni gör det! GLAD SOMMAR

4 UPPVÄRMNING För att träningen ska ge så mycket som möjligt och för att ni ska undvika skador ska vi ALLTID uppvärma ordentligt. När vi värmer upp ökar cirkulationen i musklerna och kroppen gör sig redo att anstränga sig. Ju hårdare vi ska träna desto mer ska vi värma upp. Nedan följer olika delar som ska ingå i uppvärmningen. UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR KONDITION Löpning/cykel/hopprep i minst 5-10 minuter så att ni blir ordentligt varma och andfådda LÄNGOR Höga knän/spark bak, växelspring, lantmätarhopp DYNAMISK STRETCH Plankgång, spiderman, utfall med spark, utfall bakåt med vridning SNURRA LEDER Alla leder från fötter till nacke

5 SKIVSTÅNGSÖVNINGAR Under sommaren är det bra om ni övar dessa med pinne för att memorera teknik och utförande inför hösten. Benböj Stå höftbrett/lite bredare lätt utåtroterade fötter Bra hållning: rak rygg ingen svank, bålen spänd Blicken rakt fram Skjut bak rumpan börja böj på knäna Knäets rörelse följer tårnas riktning. Gå så djupt att du orkar hålla ryggen rak ej svank och att inte knäna ramlar inåt Hjälpmedel: Gummiband runt knäna, något att ha under hälarna Marklyft Smalben mot stång, höftbrett Böj på benen ta tag i stången Utgångsposition: Böjda ben, rak rygg, raka och spända armar 1. Tryck med benen och håll bålen tills stången når knäna 2. Börja räta ryggen efter knäna och dra dig helt rak 3. Pausa i överläge ingen svank 4. Börja med att skjuta bak rumpan och låt stången glid ner på benen mot knäna. RAK RYGG 5. När stången når knäna börja böj på benen tills stången når golvet

6 PASS 1 LÖPNING Minst 3km i bra tempo STYRKEÖVNINGAR Varva ben- och bålövning. 3 varv. 12 BENBÖJ M PINNE 10 FÄLLKNIV M PINNE Långsamma böj med gummiband runt knäna och pinne bakom nacken. Tänk på teknik och hållning. 6 FLYGSKÄR+SKJUTA HARE 20 VRIDNING I BÅTEN 3s balans i flygskär 12 BULGARIAN SQ 10 ARMBÅGSGÅNG Armarna i sidan. Tänk på knäets rörelse över foten, gå inte djupare än 90 grader, parallella höfter 12 HÖFTLYFT 6 ENBENSVÄXLING Gummiband runt knäna, håll bandet spänt. Kroppen helt rak i överläget ingen svank. Höften helt still vid benväxlingarna. AVSLUTNING 2 varv utan vila, vila 30 sekunder och upprepa Övning 1 30 s Övning 2 10 st 90 grader Boxhopp (eller upphopp) H-planka, knä armbåge Armhävningar Planka Liggande benlyft Rygglyft, rak+vrid Burpees STRETCH min Stretcha igenom alla muskler, gör split, spagat, brygga och flygskär

7 PASS 2 BLOCKTRÄNING BLOCK 1 3 varv x 2 BLOCK 2 3 varv x VÄXELSPRING 2 10 UPPHOPP 3 20 MOUNTAIN CLIMBERS 1 10 BOXHOPP+BURPEE 2 30 HOPPREP BLOCK 3 1 varv 100 Hopprepshopp 80 Benböj 60 Höga knän 40 Utfall 20 Upphopp BÅLSTABILITET Sidoplanka 2x1min/sida 10s stå 10 doppa höft 10 knä armbåge 10 vrid Stå resten av minuten Rak planka 2x1min 10s stå 10s armbågsgång 10 nudda axlar 10 knä armbåge 10 hoppa m fötter Stå resten av minuten STRETCH min Stretcha igenom alla muskler, gör split, spagat, brygga och flygskär

8 TEKNIK Hopprep 100/50/50/100, öva dubbelhopp Mät upp en sträcka ca 10m 2 varv/övning Skridskohopp Skridskohopp med rotation Indianhopp m axel-armar Jämfotahopp framåt TEKNIKÖVNINGAR Antal (varje ben/åt varje håll) Ut/in landning 30 3 upphopp landa 5 Rotationshopp 1 varv 5 vanliga + 5 armar upp 1+1varv 3 2 varv varv 3 AXELÖVNINGAR Saker att tänka på Treahopp Kliv upp m knät, armrörelse, Treahopp m klapp Explosivt upphopp, snabb klapp Treahopp rotation Kliv över tight rotationsposition Halvaxel Minst 6st Axel Hoppa fram rotera, armarnas rörelser ANDRA HOPP Hoppa igenom 2 andra hopp förutom axel varje träning. 3 enkla 5 dubbla. Fokusera på tekniken. STYRKA Tåhävningar 2 fot+1fot 3x10+10 Flygskär+enbensböj 3x8 på varje ben STRETCH min Stretcha igenom alla muskler, gör split, spagat, brygga och flygskär

9 ATT SKRIVA TRÄNINGSDAGBOK Träningsdagbok är ett bra hjälpmedel för att planera och överblicka träningen, följa sin utveckling och se hur man förbättras. Skriv en planering inför varje vecka. Följ tränarnas planering eller anpassa träningen efter hur er vecka ser ut med resor och annat. Planera varje vecka: 1 Konditionspass minst 3km Pass 1 Pass 2 Teknikträning Exempel M Resa till stugan = vila T Teknik O Löpning T Vila F Pass 1 Helgen: Åka till Luleå, hinner inte träna = vila Skriv en kommentar efter varje träningspass Vilket pass tränade du? Skriv vilka hopp du tränat på under teknikpasset. Hur kändes träningen idag? Brå, dåligt varför? Är det något du vill göra annorlunda/förbättra till nästa gång? Exempel: onsdag - Löpning 3km Sprang på 17 minuter. Idag var det väldigt varmt ute så det var jobbigt att springa, var tvungen att promenera en bit. Nästa gång jag springer samma sträcka ska jag försöka springa ännu snabbare och utan att stanna. fredag Teknik Hoppade axel, salchow och toeloop på dagens pass. Axeln gick jättebra idag, jag hoppade många med säkra landningar Skriv också upp om du är sjuk eller har ont någonstans.