Sommarprogram för Årsta F03

Transkript

1 Sommarprogram för Årsta F03 Här kommer lite inspiration för vad man kan träna på under sommaren. Ingenting är obligatoriskt men vill ni träna finns dessa program som inspiration. Sommaren är en perfekt tid att träna på saker som teknik, kondition och styrka. Välj det som ni vill bli bättre på eller tycker är roligast att träna på. Träningen kommer att fungera som en poängjakt. Tjänar ni in ett antal poäng under sommaren som lag så får ni en överraskning när säsongen börjar. Det går till så att man får ett poäng för varje halvtimmepass som man tränar, exempelvis styrka eller teknik. Ett konditionspass ger två poäng. Tränar man en annan sport under sommaren ger varje träning ett poäng. Varje tjej kan max få 4 poäng på en vecka (t.ex. ett konditionspass och två teknikpass), ni får såklart träna mer om ni vill. Laget ska tillsammans komma upp i 250 poäng under sommaren. Konditionspass (ett pass ger 2 poäng) Springa en runda utan stopp, mellan 2-5 km eller så mycket som ni orkar. Mät ut en runda och ta tid. Spring sedan igen i slutet av sommaren och se om ni har blivit snabbare. Intervallpass 1. Spring 60 sekunder rätt så snabbt och vila sedan i 30 sekunder. Spring mellan 8 och 16 intervaller. Se till att värma upp innan man börjar springa så att ni kan springa med hög fart på den första intervallen också. Intervallpass 2. Spring 120 sekunder och vila 60 sekunder. 4-8 intervaller. Intervallpass 3 är ett program med olika långa intervaller. Först springer man 4 min och vilar 2, sen springer man direkt 2 min och vilar 1 min x2. Springa 60 sekunder och vila 30 s x4. Springa 30 sekunder och vila 15 sekunder x8. Varje del av intervallpasset tar lika lång tid, 6 min men intervallerna varierar och är olika långa.

2 Nedan finns olika delar som ni kan kombinera till ett styrka/teknikpass om 30 min (vilket ger 1 poäng) Bollbehandling Ni kan köra bollbehandling lite var som helst, bara ni hittar en plan yta. En del övningar kräver lite utrymme men då kan ni (precis som med skotten) till exempel gå till en skolgård, närmaste asfaltsplan eller åka till rosendal eller någon annan hall. Finter Ställ fram en stol eller liknande och låtsas att det är försvararen. Dribbla mot stolen, gör en av finterna nedan och tempoväxla. Dribbla fram och tillbaka en eller två gånger och sedan byter ni fint. Viktigt att tänka på är att försöka titta upp hela tiden, titta alltså inte på bollen. Tempoväxlingen är också mycket viktig, om ni inte ökar farten lite efter finten kommer er försvarare att hinna springa ikapp. - Crossover - Hesitation, sakta in en kort stund och fortsätt sedan på samma sida - Dubbel crossover - Bakom ryggen - Mellan benen - Reverse - Fake reverse, göra halva reversen och gå sedan tillbaka - Blanda era egna finter. Ta några av de ovan och gör dem efter varandra. Bollbehandling med en boll Går övningarna stillaståendes eller gåendes fram och tillbaka beroende på vad ni känner för. Viktigt att ni i varje övning tänker på basketställning, särskilt när ni står stillaståendes. Stå utåt med rumpan så som vi har visat på träningarna, annars kan man få ont i knäna. Försök också att inte titta på bollen när ni gör övningarna. 30 studs med varje hand i midjehöjd 30 studs med varje hand till axeln 30 studs med varje hand i knähöjd 30 studs med varje hand så lågt man kan 50 crossovers 50 pendeldribbling på varje sida. Ha bollen på sidan av kroppen och låt den studsa först framåt och sedan tillbaka. 30 vindrutetorkare med varje hand. Dribbla bollen från höger till vänster sida med en hand. 10 varv åttan. Ni kan variera åttan genom att ibland studsa bollen och ibland hålla i den. Ni kan också variera antalet studs i varje åtta. 50 studs spindeln. Studsa bollen mellan benen med höger och vänster hand och sedan studsar ni den med händerna bakom kroppen med höger och vänster hand.

3 15 kasta över huvudet och fånga bakom ryggen. Fram och tillbaka. 20 studsa mellan benen och fånga bakom ryggen. Fram och tillbaka. Stå och dribbla bollen mellan benen. Antingen bara stå still och studsa eller att hoppa mellan varje studs så att vartannat ben är längst fram. Gå framåt och studsa mellan benen. Rotera valfritt antal varv runt olika kroppsdelar. Bollbehandling med två bollar Alla har inte två bollar men man skulle kunna låna en boll av någon eller träna tillsammans med en kompis. Man kan göra övningarna stillaståendes eller gåendes fram och tillbaka. 30 studs då båda bollarna studsas samtidigt jämna studs. 30 ojämna studs. Studsa en boll högt och en boll lågt. Den höga bollen ska studsas 30 gånger. Byt sedan vilken hand som studsar högt och vilken som studsar lågt. 30 studs pendeldribbling med båda bollarna. Studsa jämnt så att bollarna går fram och tillbaka samtidigt. 30 studs pendeldribbling. Studsa ojämnt så att när ena bollen studsas fram studsas den andra tillbaka. 30 studs vindrutetorkare. Studs jämnt så att bollarna går åt höger eller vänster samtidigt. 30 studs vindrutetorkare, studsa ojämnt så att bollarna studsas mot varandra i mitten och sedan bort från varandra. 30 studs juggling. Ena bollen studsas som en crossover från höger till vänster. Bollen i vänster hand ska samtidigt lämnas över från den vänstra till den högra handen. Det är som jonglering fast man studsar. Gör 30 studs åt ena hållet, byt sedan varv och gör 30 till. 30 studs då ni gör crossover från den ena till den andra handen. Den ena bollen ska alltid studsas över som en crossover medan den andra samtidigt lämnas över mellan de båda händerna. 3 varv åttan. Den ena bollen ska studsas i en åtta medan den andra bollen ska studsas framför kroppen. Försök att hålla båda bollarna igång samtidigt. Istället för att bara stå och studsa varannan studs ska ni nu försöka studsa två studsar med varje boll innan den andra bollen studsar.

4 Bålträning Plankprogrammet: gör varje övning i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. När man har gjort alla fyra övningar kan man vila en minut. Kör övningarna 3 varv. De fyra övningarna är vanlig planka, sidoplanka höger, sidoplanka vänster och planka då man ska dutta varannan höft i marken. För att träna mage och rygg kan man antingen göra programmet ovan eller så kan ni göra egna program. Välj några övningar som vi har kört på träningarna, gör cirka 10 av varje och gå vidare till nästa i 2-4 varv. Exempel på övningar är fällkniven, krabban (ligg på rygg med böjda ben, lyft ryggen lite och nudda varannan fot med händerna), ligga med raka ben upp i luften och försök nudda fötterna med händerna genom att göra en situp, vanliga situps eller köra bananen på en viss tid. Gör 100 rygglyft och 100 situps. Man får vila när man vill men ska försöka vila så lite som möjligt. Armar och ben Det här är ett program för armar och ben, kan man inte göra någon av övningarna eller inte orkar köra alla så kan man byta ut dem mot en valfri övning. Kör ett eller flera var. Utför varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder och gå vidare till nästa övning. Ø Utfallssteg Ø Armhävningar Ø Knäböj Ø Bäckenlyft på ett ben, vänster Ø Bäckenlyft på ett ben höger Ø Flygande armar, har armarna rakt ut åt sidorna och gör små cirklar i luften Ø Sitt på marken med raka ben och lyft höger ben så högt upp du kan i luften, viktigt att sitta med rak rygg. Märker man att man börjar böja ryggen får man luta sig lite bakåt. Ø Sitt på marken med raka ben och lyft vänster ben. Ø Upphopp Ø Stå i sidoplanka och lyft det översta benet rakt upp i luften, höger Ø Stå i sidoplanka och lyft det översta benet rakt upp i luften, vänster Ø Gör dips på en bänk eller stol

5 Passningar Man måste vara 2 personer för dessa övningar så hitta gärna en familjemedlem eller en kompis att träna med. Teknikprogram: 50 bröstpass 50 studspass 30 då en gör studspass och en gör bröstpass (2 bollar) 30 passar med höger hand (2 bollar) 30 passar med vänster hand (2 bollar) 30 passar med vänster hand studspass (2 bollar) 30 passar med höger hand studspass (2 bollar) Gå närmare varandra och ställ er bredvid varandra tittandes åt olika håll, passa 15 bakom ryggen pass, byt håll (2 bollar) Gå längre ifrån varandra och träna på att passa långa håra passningar Koordination, en boll: Hoppa och passa samtidigt. Passa passningar var innan ni byter hopp. Hoppa på olika sätt, till exempel ut och in med fötterna, fram och bak (skridskohopp), först fram och tillbaka och sedan ut och in. Hoppa fram med ena benet, sedan ett hopp så att benen korsas framför varandra, hoppa tillbaka och hoppa så att det andra benet är längst fram. Försök att hålla bollen levande och göra bra passningar trots att ni koncentrerar er på att hoppa rätt. Koordination, två bollar: Ha varsin boll och stå mitt emot varandra. Den ena kör i taget medan den andra bara hjälper till att passa. Gör 10 stycken av varje pass innan ni byter person och sedan övning. - Den ena kastar upp sin boll, får en passning från kompisen som man ska passa tillbaka innan man sedan ska fånga sin egen boll igen. - Samma sak men fånga bollen bakom ryggen. - Man kastar upp sin egen boll, får en pass från kompisen, den kastar man också upp i luften. Sedan fångar man sin egen boll och passar tillbaka innan man fångar kompisens boll. - Samma sak fast fånga bakom ryggen.

6 Skott Det är svårt att träna skott på sommaren eftersom man inte har en hall att vara i. Antingen kan man gå till närmaste skolgård där det ofta finns en basketkorg eller åka till Rosendal som kommer att vara öppen för basketspelare i sommar. Skriv ut ett exemplar av skottkartan på SISTA sida. På varje position ska man sätta 5 skott. På varje position räknar ni hur många skott det krävs för att sätta fem skott. Behövs det 15 skott för att sätta fem skriver man 15 på pappret. Skjut antingen själva eller med någon som tar returer åt er. Man kan också träna formshooting i sommar, det vill säga på att skjuta noggrant. Det finns flera saker att tänka på. Börja med böjda knän i basketställning. Håll bollen i skottposition men bara med en hand. Se till att hamna under bollen som Håkan brukar säga. Armbågen och handen ska vara i 90 grader och armbågen ska vara rak, det vill säga inte sticka ut åt sidan. Skjut ett skott noga och se till så att handen vinkar av bollen ordentligt. Håll kvar en stund efter och titta på er skotthand. Det ska se ut som om era långfingrar och pekfingrar doppas i korgen då har man avslutat bra. Skjut nära korgen både med och utan stödhand och variera positionen lite. Se till att inte hamna för lång ut för att då kommer tekniken inte att vara lika bra. Det finns många tips för att skjuta ovan och det kan vara svårt att tänka på allt. Försök att komma ihåg vad vi tränare har sagt att ni ska göra när vi tränar formshooting på träningarna och fokusera på just den saken så ska det gå bra.

7 Datum: Position:

8