SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Transkript

1 SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid första konparet. Farten på tillbaka springningen kan variera eftersom spelarna blir varma. Man löper parvis fram till sista konparet och joggar utsidan konorna tillbaka. Löpning - höft utåt Gå/jogga lugnt, stanna vid varje kon, lyft upp knäet och rotera utåt i höften. Växla mellan höger och vänster ben.

2 Löpning - höft inåt Gå/jogga lugnt, stanna vid varje kon, lyft upp knäet och rotera inåt i höften. Växla mellan höger och vänster ben. Löpning - cirkel Löp parvis rakt fram till första konparet, sidledes fotarbete 90 grader inåt och möts på mitten - sidledes fotarbete ett helt varv runt varandra samma väg tillbaka. Försök vara på tå, låg tyngdpunkt och böj i höfter och knän. Löpning Löpning/Hopp Löp parvis rakt fram till första konparet, sidledes fotarbete 90 grader inåt och möts på mitten hoppa mot varandra, skuldra mot skuldra tvåbens landning med knä över tå - samma väg tillbaka. Tajma löpningen och satsen och utför att ordentligt hopp.

3 Löpning Snabb löpning Löp parvis snabbt rakt fram till andra konparet. Ryck bakåt snabbt till första konparet och tillbaka med snabb frekvens 2 framåt och 1 tillbaka. Små snabba steg!

4 Del 2 Styrka, spänst, Balans (10 min) Plankan Båda benen Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och håll den ställningen i sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Växlande ben Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och växla mellan att lyfta vartannat ben. Håll på i sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Ett ben Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och lyft ena benet några centimeter och håll den ställningen i sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Kort paus och byt sen ben och upprepa övningen.

5 Sidolyft Statisk Ligg på sidan med nedre benet böjt. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och knäet. Armbågen på stödarmen ska vara lodrät under axeln och stödbenet ska vara böjt. Övre axel, höft och knä ska vara en raklinje. Håll den ställningen i sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Dynamisk Ligg på sidan med båda benen raka. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och har en rak linje från axeln till ankeln. Lyft och sänk höften från den positionen ner till backen. Upprepa övningen i sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Ett ben Ligg på sidan med båda benen raka. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och har en rak linje från axeln till ankeln. Lyft och sänk det övre benet. Upprepa övningen i sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Kort paus och byt sen ben och upprepa övningen.

6 Baksida lår Finnen Stå på knä på mjukt underlag. Be din partner hålla ner dina ben. Övning: (1 serie) Överkroppen ska vara helt rak. Fall lugnt framåt så långt som du kan bromsa med baksidan låret. Ta emot med armarna när du inte klarar längre. Upprepa minimum 3-5 ggr eller minst i 60 sekunder. Finnen Upprepa minimum 7-10 ggr. Finnen Upprepa minimum ggr.

7 Enbens balans Hålla bollen Stå på ett ben. Balansera på ett ben medan du håller bollen i händerna. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och upprepa övningen. Övningen kan varieras med att cirkulera bollen runt kroppen. Kasta boll med partner Du och en medspelare står ca. 2-3 meter från varandra och båda står på ett ben. Balansera på ett ben medan ni kastar bollen till varandra. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och upprepa övningen. Tippa partner Du och en medspelare står på armslängds avstånd från varandra och båda står på ett ben. Balansera på ett ben och lägg motstående hand på den andres axel. Den ena försöker tippa den andra genom att rubba balansen i olika riktningar. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och roller och upprepa övningen.

8 Knäböj Upprepa övningen i 30 sekunder. Med tåhäv Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Tänk att du ska sätta dig på en stol. Böj lugnt ner till 90 grader i knäleden med knäna över tårna och stå upp lite snabbare. När du står helt rakt upp, kom upp i en tåhävning och sjunk sakta ner igen. Upprepa övningen i 30 sek. Gående utfall Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Gå sakta framåt i ett bra tempo. För varje steg ska du ner i en djup Telemarksställning. Främre benet har 90 grader i knäleden. Håll balansen med knä över tå och håll höfterna och överkroppen stabil. Upprepa övningen i 30 sekunder. Enbens benböj Stå på ett ben. Böj så långt ner till 90 grader som du kommer, med fokus på knä över tå. Böj sakta ner och tryck upp lite snabbare och håll höfter och överkropp stabila. Upprepa övningen 10 ggr på varje sida.

9 Spänsthopp Rakt upp Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Tänk att du ska sätta dig på en stol. Böj lugnt ner till 90 grader i knäleden med knäna över tårna och tag sats och hoppa explosivt rakt upp. Landa mjukt med stabila höfter, sjunk ner och gör övningen igen. Upprepa övningen i 30 sekunder. Sidledes Stå på ett ben, framåtböjd och svagt böjt knä. Hoppa ca en meter sidledes från det ena benet till det andra, som en skridskoåkare. Landa mjukt med knä över tå och stabila höfter. Återvinn balansen efter varje hopp. Upprepa övningen i 30 sekunder. Fyrkant Stå med benen höftbrett isär. Tänk att du står i en fyrkant på en kvadratmeter. Variera mellan att hoppa framåt och bakåt, sida till sida och diagonalt i fyrkanten. Hoppa så explosivt och snabbt som möjligt. Knä och höft ska vara lätt böjda, landa mjukt på framfoten med knä över tå.

10 Del 3 Löpövningar (2 min) Löpning Över planen Löpning tvärs över planen med 75-80% intensitet. Löpning Med springhopp Utför springhopp med höga knälyft, vartannat ben, landa mjukt på framfoten med knä över tå. Svinga armarna aktivt under hoppandet (motsatt arm och ben). Upprepa övningen tills du når motsatt sida och jogga tillbaka. Löpning Med fint Jogga 4-5 steg, gör en fint och en riktningsförändring, accelera och spring i 5-7 steg med hög intensitet (80-90%), innan du bromsar upp och gör en ny fint. OBS! Försök få knä över tå-positionen i finten. Upprepa övningen tills du når motsatt sida och jogga tillbaka.

11 RÄTT Knäposition FEL Knäposition