Sidhopp med bålrotation

Transkript

1 grundmotorik

2 Grundmotorik Grundmotorik är de rörelser man lär sig som barn, t ex krypa, hoppa, kasta och koordinera. Alla dessa rörelser är grundläggande för att senare i livet kunna utveckla andra och mer komplicerade rörelser. Det är inte alla som lär sig dessa rörelser ordentligt och ibland glömmer nervsystemet bort hur rörelsen utförs. Det är då bra att påminna nervsystemet hur dessa rörelser ska genomföras. Grundmotorik har en plats i träningen för alla människor i alla åldrar inte minst i utvecklingen av ett explosivt fotbollsspel. Målsättningen med dessa grundmotoriska övningar är att bättre kunna producera kraft och ha kontroll på kroppen i exempelvis passningsspelet. Illustrationerna nedan är exempel på hur rörelser kan genomföras. De visar inte ett exakt utförande, vilket inte är nödvändigt i det här sammanhanget. Rörelserna ska tränas långsamt för att rätt delar av nervsystemet och musklerna ska aktiveras. I träningen av explosiv fotboll byggs de grundmotoriska övningarna upp kring att spelaren ska ha kontroll på sin tyngdpunkt och dess förflyttning under rörelse. Det finns många grundmotoriska övningar men de som presenteras här är särskilt lämpade för fotbollsspelare. Dessa övningar kan tränas vid planen och med den utrustning som normalt finns. Viktiga faktorer Långsamma rörelser och segmentell rörlighet är grundläggande för att förbättra grundmotoriken. De långsamma rörelserna gör att det inre muskellagret i kroppen bättre deltar i rörelsen. Med segmentell rörelse menas att ryggradens alla leder ska röra sig efter varandra i rörelsen något som bara kan uppnås med långsamma rörelser. Tänk på rörelsen samtidigt som den utförs och se till att rörelserna sker under långsam utandning.

3 1 2 Huvudstående Övningen syftar till att ha kontroll på kroppens tyngdpunkt i uppochnedvänt läge Med händer och huvud i golvet, hoppa jämfota framåt tills tyngdpunkten är rakt ovanför huvudet. Sträck därefter först i höften sedan i knäna 3 4

4 Sidhopp med bålrotation Hoppa mjukt från sida till sida och låt armarna pendla med stort rörelseutslag Ta ut hoppen långt åt sidan och bromsa mjukt i landningen genom att böja i höft- och knäleder Utöver grundmotoriken tränas styrkan i ben, höfter och bål

5 Hopp med rotation Utgångsläget är nigsittande. Skjut ifrån ordentligt när du hoppar upp och landa mjukt efter rotation i luften Armarna börjar rörelsen och deltar i arbetet med att komma upp i luften jämför med nickrörelsen Utöver grundmotoriken tränas styrkan i ben och bål

6 1 2 3 Utfallsgång Övningen tränar balans av bålen framåt-bakåt och i sidled och sker under utandning ända ner i nedre delen av magen Rörelseplanen är viktiga och bålen ska vara rakt över kroppen och inte vingla i sidled Ta hjälp av armarna i början. Knäna ska böjas mer än 90 grader Gå minst tio steg framåt då tyngdpunkten ska röras framåt, upp och ner 4

7 Krypa Genom att krypa tränar vi de grundmotoriska programmen och ökar rörligheten Utgångsställning med stjärten så nära fötterna som möjligt under hela rörelsen Lyft sedan hela underbenet och den motsatta handen och förflytta dig framåt några centimeter. Växla därefter sida. Se till att rörelsen är långsam och att det inte blir passgång

8 Gå på skinkorna Övningen stimulerar de grundmotoriska sinnena Koordinera armarna och bäckenets rörelse samtidigt som du har kontroll på kroppens tyngdpunkt Utgångsställningen är sittande med rak rygg Lyft ena sittbenet och flytta det framåt. Samtidigt ska samma sidas arm och skuldra röras bakåt och under utandning ska de sneda magmusklerna förflytta dig framåt Förflytta dig minst 6 meter

9 Tyngdpunktsförflyttning Förflyttning av tyngdpunkten med inre rörelse av bålen är en nödvändighet i explosiv fotboll Gång och löpning med riktningsförändring genom vändning Sätt i foten, böj i knä och höft på stödjebenet Förbered vändning genom att sänka tyngdpunkten Vid vändning spänn musklerna runt tyngdpunkten som initierar rörelsen. Sätt inte i andra foten. Första steget efter riktningsförändringen ska vara långt

10 Skridskohopp Hoppa med ett ben i sidled, rakt framåt och bakåt Utgångsställning vid varje hopp är under 90 graders vinkel i knäet. Knäleden ska vara helt sträckt vid varje hopp Börja rörelsen med att flytta tyngdpunkten inne i kroppen innan knäet sträcks

11 1 2 Långsam kullerbytta, uppresning Kullerbytta med kontroll på kroppen under hela rörelsen. Använd inte rörelseenergi från tidigare del av rörelsen Vid uppresning krävs god kontroll av kroppens färdigheter 3 4 5

12 Utfallssteg i sidled Samma rörelsemönster som vid utfallssteg fast med annan riktning och därmed annat muskelarbete Ryggen ska hållas rak och arbetet sker genom att böja i knä och höft. Armarna hjälper till att hålla balansen

13 Armhävning Inom fotbollens grundmotorik används armhävningsövningar för att ha kontroll på nedre delen av bålen Under tiden som armarna böjs och sträcks ska bålen och höften ha rak kropp

14 1 2 Utfallssteg framåt Övningen tränar balansen i olika plan Ta ett steg framåt, fäll ner överkroppen, res upp överkroppen och flytta fram andra foten. Fortsätt framåt Håll kroppen centrerad i gångriktningen 3 4