Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Transkript

1 EGENTRÄNING 2012

2 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta er från en säsong som för vissa inneburit ett stort antal träningspass varje vecka och att underhålla den träning ni kört under året. Kör programmet så som det är skrivet, dvs. ska ni löpa i 45 minuter med en puls på så gör detta. Låt inte tempot öka även om ni tycker att ni känner er pigga och skulle orka köra hårdare. Uppbyggnadsträningen påbörjas sedan i januari. Denna kommer sedan stegras ju närmare tävlingssäsongen vi kommer så skynda långsamt. Stressa inte. Hellre hel och vältränad i april än på topp i december... Eller hur? Vi kommer med lätthet se vilka av er som kört egenträningen som vi specificerat nedan och vilka som har struntat i ett eller flera pass och ett eller flera moment. Det är inget vi kan styra, men var säkra på att det kommer få negativa effekter för er status om ni inte kör passen. Vill ni vara så väl förberedda för nästa år som möjligt, så kör ni programmet. Men nog om det... Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: Armhävningar: 3 x 25 Situps: 3 x 25 Tänk på rak kropp, spänn magen. Fokus på varje rörelse. Första rep händerna i axelbredd. Andra rep händerna utanför axlarna. Tredje rep händerna innanför axlarna. Tänk på 90 vinkel i benen. Avslappnade armar. Fokusera på magen. Ryck inte upp kroppen utan långsam rörelse. Lyft till svanken. Första och andra rep raka situps. Tredje rep sneda - armbåge motsatt knä. Varannan höger varannan vänster. Backups: 3 x 15 Ligg på mage, händerna och blicken framåt. Lyft överkroppen och håll benen kvar i marken. Ryck inte utan långsam rörelse. Spänn magen men fokusera på ryggen. Tåhävningar: 3 x 20 (10 varje ben) Rak kropp. Tyngden rakt över benet. Lyft hälen långsamt. Fokusera på vadmuskeln.

3 Utfall: 3 x 20 (10 varje ben) Rak överkropp. Stå upprätt, ta ett kliv framåt. Fånga upp med låren. Benet du tar framåt ska vara 90. Tryck ifrån med samma ben, återgå till ursprungspositionen. Fokusera på hållning och lårmuskulaturen. Kör varannat ben. Sidohopp: 3 x 20 (10 varje håll) Jobba lite framåt, som en skridskoåkare. Gå ner ca 90 på ena benet, skjut ifrån uppåt och i sidled. Fånga upp, gå ner till 90, sen andra hållet osv. Kör ett set av varje övning börja om från början. Denna del av programmet är kanske inte alltid så rolig men bibehåller styrkan i överkroppen, bålen, ryggen och benen. Så gör dessa övningar. Jag vet att ni vet hur man genomför dessa övningar på bästa sätt men för säkerhets skull: Tänk på att vara fokuserade på muskulaturen du jobbar med för stunden. Och att hitta en bra balans vid utförandet. (Och håll med om att bilderna ovan är grymma... Speciellt den sista.) TRÄNINGSSCHEMA: Mån 17/12 PASS 1 Uppvärmning jogga 15 min Löpning 45 minuter där pulsen ligger på ca % (detta är olika för olika personer men räkna slag per minut) Styrkeprogrammet enligt ovan

4 Ons 19/12 PASS 2 Uppvärmning matchuppvärmning (höga knän, indianhopp, osv.) Rörlighet mjuka upp i alla leder, höger vänster, uppifrån ner Snabbhetsträning snabba, korta steg där man tar i maximalt 5 meter x meter x meter x 5 Vila ordentligt mellan varje enskild start. Du ska vara helt utvilad när du kör nästa! Jogga loss 15 min Styrkeprogrammet enligt ovan Lör 22/12 PASS 3 Uppvärmning jogga 15 min Löpning långa starter 20 m 40 m 20 m Rejäl start bibehåll farten full fart - Kör 4 st. Vila 1 minut mellan varje start! - Kör 5 st. Vila 1 minut mellan varje start! - Kör 6 st. Vila 1 minut mellan varje start! Jogga loss 15 min Kör styrkeprogrammet enligt ovan

5 Tis 25/12 PASS 1 Tor 27/12 PASS 2 Sön 30/12 PASS 3 Tis 1/1 PASS 1 Tor 3/1 PASS 2 Efter att ni kört dessa pass tar ni det lugnt på helgen för sedan kör vi igång med träning igen på måndagen, den 7:e januari. Det är givetvis fritt fram att även träna med boll så mycket man bara orkar. Det är inte löpare ni ska bli utan fotbollsspelare, men för att inte chocka kroppen i januari behöver man utöver bollkontakt även ovanstående moment. Under året får vi det när vi gemensamt tränar med boll men för att få fram ett liknande resultat när ni kör själva eller befinner er på annan ort behöver man detta som komplement. Pass 1 är till för att få ur skit ur kroppen, så håll igen i löpningen. Är terrängen kuperad tänk på att inte trycka på i uppförsbackarna. Känner ni er slitna eller mycket slitna, ta en funderare kring pass 2 och 3. Ni kan vid behov byta ut det mot ett pass 1. Men den avvägningen överlåter vi till er. Har ni frågor om detta dokument eller något annat så hör av er till ledarna. Vi finns tillgängliga alla dagar utom julafton och nyårsafton. Resten av tiden sitter vi och funderar kring 2013 och hur vi tillsammans ska få er redo för framtida utmaningar. MVH Ledarna God Jul och Gott Nytt År önskar vi er! Och ta tillvara på de vilostunder som finns!