Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

Transkript

1 Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt att börja med löpningen försiktigt. Många gör felet när de vill komma i med löpningen att de börjar för hårt trots att kroppen inte är van vid den typ av belastning. Ofta slutar det i skador eller att man tröttnar. Istället är det viktigt att du börjar försiktigt och låter leder, senor och ligament att vänja sig vid att springa. Har du inte sprungit på länge måste du ge kroppen tid att vänja sig. Av den anledningen innehåller inte detta kom i program veckans intervallpass. Efter denna period på två månader är du redo att starta med de tuffare intervaller. Innan dess är målet att du ska klara av att jogga i 45min utan att stanna. Även om du är vältränad och skulle fysiskt klara av 45 min jogg redan idag så är inte dina leder, ligament och senor det. Därför är det viktigt att du följer det här programmet och har tålamod. HUR PROGRAMMET ÄR UPPBYGGT Det här kom i programmet sträcker sig på två månader. Målet är att du efter två månader ska klara av att jogga obehindrat i 45 minuter. Du kommer få börja lätt där du varvar långsam jogg med. Viktigt att du inte springer för fort utan det ska vara ett tempo så det känns lätt och inte alltför ansträngande. Intensiteten ska på dessa pass inte vara högre än ZON 1-2. Läs gärna mer om zonerna på under Mäta intensitet. När du inte har tränat löpning på ett tag kommer du märka att du får snabb effekt av träningen. Det finns därför ingen anledning att pressa kroppen för hårt då du ändå kommer att få resultat. Istället är det bättre att du skyndar långsamt och får löpningen till en vana. Om du vill träna hårdare och mer än dessa pass på schemat får du gärna göra det i alternativ träningsform som spinning, simning eller liknande. Du ska däremot inte löpträna mer än det som står på schemat. Du kan med fördel även lägga till pulsstyrkepasset som. Det är toppen om du kör det en i veckan som komplement till löpträningen. Zon Puls Borgskalan ZON 4 Maximal Anaerob träning Orkar inte prata ZON 3 Hård Aerob träning Orkar prata enstaka ord ZON 2 - Mellan Konditionen förbättras Orkar att prata ZON 1 - Lätt Återhämtande Inga problem att prata % av maxpuls Ex: i puls (maxpuls 200) % av maxpuls Ex: i puls (maxpuls 200) % av maxpuls Ex: i puls (maxpuls 200) % av maxpuls Ex: i puls (maxpuls 200) 20 Maximalt ansträngande 19 Extremt ansträngande 18 Mycket ansträngande 17 Mycket ansträngande 16 Ansträngande 15 Ansträngande 14 Ganska ansträngande 13 Ganska ansträngande 12 Lätt 11 Lätt

2 Kom i programmet: Första veckan Äntligen i med löpningen. Börjar försiktigt med att jogga i långsam takt varvat med. Slarva inte heller med styrkepasset, det är extra viktigt för att stärka upp musklerna så att de tål av belastningen att springa. 10x1 min jogg med 1min 6x2 min jogg med 1min. 5x3 min jogg med 1min

3 Kom i programmet: Andra veckan Vi ökar successivt längden på löpningen. Se till att du inte springer för snabbt. Det ska inte kännas särskilt ansträngande. 4x4 min jogg med 1min. 3x5 min jogg med 1min 2x7 min jogg med 1min

4 Kom i programmet: Tredje veckan Äntligen 15 minuter utan att stanna! Det går framåt. 15 min långsam jogg 2x10 min jogg med 1min 3x8 min jogg med 1min

5 Kom i programmet: Fjärde veckan Den här veckan utmanas du med både 20 och 25 minuter utan att stanna! Heja Heja! 20 min jogg 3x10 min jogg med 1min 25min långsam jogg

6 Kom i programmet: Femte veckan 30 min jogg! Det går framåt. Sträck på dig och var glad. 4x8 min jogg med 1min 20 min jogg + 30 min jogg

7 Kom i programmet: Sjätte veckan Även om längden på passen successivt ökar så är det viktigt att du håller ner tempo. Löpningen behöver inte vara så tuff för att ge effekt. Se till att njuta! 5x8 min jogg med 1min 20 min jogg + 35 min jogg

8 Kom i programmet: Sjunde veckan Nu börjar det att ta fart! 40 min utan att stanna. Kämpa Kämpa! 4x10 min jogg med 1min 20 min jogg + 40 min jogg

9 Kom i programmet: Åttonde veckan Nu är du nära. Snart klarar du 45 min! Vad duktig du har varit. 4x10 min jogg med 1min 20 min jogg + 45 min jogg Du klarade det! Nu är du redo för hårdare träning och kan börja med veckans intervallpass. Nu kan det vara läge att anmäla sig till ett millopp? Som träningsprogram rekommenderar vi dig att du att då börjar med milprogrammet där du tränar 2-3 er i veckan.