Västerås skidklubb Karin Spets

Transkript

1 Träningsplanering Svart grupp En liten introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Tänk på att svart grupp är åldern 13 till 14 år och att i den åldern är det viktigaste att få in en skidvana och inlärningen handlar fortfarande mycket om att leka fram tekniken. Man kan dock i 13 års åldern om man vill påbörja en mer inriktad träning med distans- och intervallträning. Men det går lika bra för ungdomar som vill satsa att påbörja sin hårdträning inför säsongen man fyller 15 år då de flesta har hunnit längre in i puberteten. Man kan inte heller se någon skillnad som junior om man börjar vid 13 eller 15 år. Det viktiga är att man vill och att det är roligt. Förbättra prestationsförmågan Det finns flera delar som bidrar till konditionen, uthållighetsförmågan. Dessa tre delar går att särskilja som tillsammans bestämmer uthållighetsprestationen. 1. Maximalt syreupptag VO2 max = aeroba effekt 2. Nyttjandegraden (anaerob tröskel) = hur hårt du kan arbeta under en längre tid 3. Arbetsekonomi = hur effektiv du kan utnyttja syret t ex om du förbättrar din arbetsekonomi går det att ta sig framåt snabbare med samma syreförbrukning Prestationsförmågan i konditionsidrotter är ett samspel mellan dessa 3 delar Träningen brukar vara upplagd så att man tränar någon/några av de ovanstående punkterna vid träningspasset. Inom skidåkningen brukar man prata om olika intensitet på träningen utifrån den belastning man gör, grovt delar man upp det i 4 delar: A1: % av max F (JÄRTFREKVENS) prat tempo, går i uppförsbackar. Tränar arbetsekonomin A2: % av max F - ansträngt prattempo. Typisk intensitet för motionärer, denna intensitet var mer vanlig 80-talet och tidigare. Sliter på kroppen om man kör för mycket av denna intensitet. A3: % av max F fart känsla, orkar inte prata. Ökar syreupptagningsförmågan A3+: Mer än 90 % av max F - fart känsla, orkar inte prata. Inför formtoppning. Ökar syreupptagningsförmågan Principen om belastning och återhämtning Det är under vilan efter träningspassen som kroppen byggs upp till en högre nivå och därför är det viktigt att planera sin träning och vila så att kroppen byggs upp. Bilderna nedan visar från vänster: Bra planerad träning där träningen bryter ner kroppen, röda linjen, och vilan bygger upp, gröna linjen. mitten: Bra träning men för lång vila mellan passen höger: årda pass med för kort återhämtning bryter ner kroppen kan köras på träningsläger men för många sådana perioder ger skador och sliten kropp.

2 Bilden nedan visar pass med superkompensation det är pass där man tränar så bra så att kroppen efter vilan blir bättre än tidigare. Bilden nedan visar hur lång återhämtningen ska vara efter olika typer av belastning. Under året är fördelningen mellan de olika intensiteterna ungefär som nedan.

3 % av träningstid under året A1 A2 A3 A3+ Mat Vid träning är det viktigt att äta rätt och det därför är det viktigt att äta rätt. Inom alla konditionsidrotter är det bästa att följa den traditionella kostcirkeln då får man i sig de näringsämnena man behöver. Kolhydraterna är hjärnans och musklernas bränsle. Snabba kolhydrater direkt efter passet lagrar bättre energireserverna i musklerna, ta tex en skiva vitt bröd ångsamma kolhydrater ca 1 timme efter passet Gå inte och lägg dig hungrig blodsockret sjunker, stressar kroppen, kan börja bryta ner proteiner Träna efter frukost, innan är ni tom på energi och även detta stressar kroppen, kan börja bryta ner proteiner Ät efter kostcirkeln och ät ordentligt Risk att inte äta ordentligt Man blir lättare sjuk Skador Sämre form Tjejer utebliven/oregelbunden mens Undvik: Kosttillskott, de är onödiga kan även innehålla substanser som kan ge framtida problem såsom lever och njurproblem. Vissa kan även innehålla rester av dopingämnen. Extra proteiner detta behövs inte enligt den senaste forskningen ät enligt kostcirkeln får ni i er mer än tillräckligt med proteiner. Proteinpulver mm kan ge lever- och njurproblem. Exempel på träningsupplägg på årsbasis Tänk på att den största delen av träningen sker på intensitet A1 då den nivån bygger upp hur effektiv du kan utnyttja syret t ex om du förbättrar din arbetsekonomi går det att ta sig

4 framåt snabbare med samma syreförbrukning, den intensiteten sliter inte heller lika mycket på kroppen och du behöver inte lika lång återhämtning innan nästa pass. A3 pass är även viktiga i träningen då den flyttar din tröskel uppåt och gör att man kan arbeta hårt under en längre tid, A3 passen sliter mer på kroppen och dessa kör man 2 gånger i veckan. Under säsong när man vill driva formen kör man även A3+ pass. Under sommaren mer A1 pass och den tiden är en bra tid att köra långa lågintesitetspass på, paddling, cykling, rullskidor Bra med variation då det sliter mindre på kroppen. För många pass på hög intensitet bryter ned kroppen och den hinner inte återhämta sig, ger skador och man blir lättare sjuk 1. Träningsåret delas in i 13 perioder 2. Startar i v 17 och slutar i v Uppbyggnadsfas mellan vecka 20 till ca Tävlingsfas från ca vecka till ca v Återhämtningsfas mellan v 15 till v 20 Period 1 V A1: 1 h öpning Vila A1: 1-2 h Rullskidor Vila Vila A2- A3 1 h Naturliga intervaller löpning A1: 2-3 h Tex cykling, paddling, rullskidor Vandring i krävande terräng

5 Period 2 till 8 V Mer löpning under första delen till hösten mer rullskidor än löpning - sommaren 60/40, hösten 40/60. När snön kommer byts passen till skidor. I början kan man med fördel köra A3 passen som löpning och A1 på skidor för att få in skidvana och inte stressa skidåkningen (riskerar sämre teknik) lågintensiv vecka högintensiv vecka V Vila A3 45 min Vila Vila A2 till A3 1 h Naturliga intervaller löpning A 1 1-2h Vila A3: 30 till 45 min öpning Vila Vila A2 till A3 1 h Naturliga intervaller löpning A1: 1-2 h Tex cykling, paddling, rullskidor Vandring i krävande terräng Period 9 V V Vila A2 till A3 1 h Vila Vila A2 till A3 1 h A 1 1 h Vila A3: 45 min Vila Vila A3 45 min A1: 1 h

6 Period 10 V 1-4 Under tävlingssäsongen lägg in A3+ pass för att driva formen V Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A1: 2 h Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A1: 2 h

7 Period 11 V 5-8 är kan en toppning ske innan en viktig tävling en ökning av träningsdosen med ca 20 % under 4 veckor. Ca 10 dagar innan start sker en träningsminskning enligt modellen exponentiell träningsminskning ner till ca 50% träningsmängd. V Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A3: 40 min A1 1 h Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A2: 1-2 h Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A3: 40 min A1 1 h A1: 1 h A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A2: 1 h Period 12 V 9-12 är kan en toppning ske innan viktig tävling en ökning av träningsdosen med ca 20 % under 4 veckor. Ca 10 dagar innan start sker en träningsminskning enligt modellen exponentiell träningsminskning ner till ca 50% träningsmängd. V Vila A1: 45 min Vila Vila Viktig tävling A3: 40 min Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A2: 1-2 h

8 Period 13 V V Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A3: 40 min A1 1 h Vila A3+: 45 min Vila Vila A3 tävling 1 h A2: 1-2 h