Träning av kondition och uthållighet: - Kort & hårt eller Långt & lätt?

Transkript

1 Träning av kondition och uthållighet: - Kort & hårt eller Långt & lätt? MAT TIAS FOLKESSON (GIH-STUDENT )

2 Vad behöver vi bli bra på? Kondition (VO 2 max) Utnyttjandegrad (% av VO 2 max) (Anaerob kapacitet) Maximal energiomsättning Prestation Arbetsekonomi Från Jostein & Hallen Träningslära för idrotterna (2011)

3 Definiera intensitet i träningen: - Vad är hårt och vad är lätt? Laktat ZON 1 ZON 2 ZON 3 Intensitet Aerob tröskel (LT 1, VT 1 ) Anaerob tröskel (LT 2, VT 2 )

4 Definiera intensitet i träningen: - Vad är hårt och vad är lätt? ZON 1 ZON 2 ZON 3 Lågintensiv träning ca 55-75% av HF max 1-6 timmar Tröskelträning ca 75-90% av HF max minuter Högintensiv träning ca % av HF max minuter (tex 4x4 minuter Helgerud )

5 Fördelning av träningstid två olika modeller Tröskelträning Tyngdpunkt vid träning i Zon 2 dvs mellan aerob och anaerob tröskel. Polariserad träning Tydlig uppdelning mellan träning i Zon 1 och Zon 3 (Seiler & Kjerland 2006)

6 Polariserad vs Tröskelträning Vältränade cyklister (inte elit) Polariserad träning: 80% av träningstid låg + 20% hög Tröskelträning: 60% låg + 40% tröskel Efter 6 veckors träning testas bland annat: - tid till utmattning på en effekt motsvarande 95% av max - effekt vid ett 40 km time-trial Större förbättringar med polariserad träning! (Neal m.fl. 2013)

7 Hur tränar elitidrottare? Svårt att studera träningseffekter hos elitidrottare (experimentellt) Vill inte vara försökskaniner Kräver lång tid för att kunna se effekter Kunskap om elitidrottares träning kan fås genom observationer av genomförd träning (t.ex. via träningsdagböcker)

8 Hur tränar eliten? - Exempel från norsk rodd (yttersta världselit) 6-min rodd (W) VO 2 max (l/min) , , ,5 Mellan 70 till 80-tal: Träningen polariseras och mer betoning vid lågintensiv träning Från till (Fiskerstrand & Seiler 2004)

9 Hur tränar eliten? - Exempel från holländsk skridsko (yttersta världselit) Världsrekord meter 15:50 15:21 NL 14:52 14:24 13:55 SWE NO 13:26 NL 12:57 NL NL 12:28 12: CAN Antalet träningstimmar relativt oförändrat. Men, tydligt skifte till mer polariserad träning med större del lågintensiv träning Från till (Orie m.fl. 2014)

10 Polarisering av träning inom elitidrottare Varför? 1. Total träningsvolym (=tid) viktig för prestation 2. Högintensiv träning (>90% HF max ) ett måste för att uppnå maximal prestation Måste vara relativt utvilad För mycket högintensiv träning risk för överträning 2-3 pass/vecka troligen tillräckligt 3. Långvarig lågintensiv träning förbättringar på prestation Hos elitidrottare ställer även lågintensiv träning höga krav på aerob metabolism Elit: VO 2 max = 6 l/min, 60% = 3,6 l/min Motionär: VO 2 max = 3 l/min, 60% = 1,8 l/min Troligen ger förhållandet en bra balans mellan lågoch högintensiv träning för elitidrottare

11 Mekanismer bakom anpassningar till träning hos elitidrottare? Högintensiv träning Lågintensiv träning Förbättrad prestation! - olika vägar till samma mål? (Bild anpassad från Laursen 2010)

12 och vi motionärer då? 1. Otränad = Lätt att förbättra sig! 2. Bygg en viss grund utifrån lågintensiv träning 3. Högintensiv träning (röd) ger större effekt än lågintensiv (blå). T.ex. 3 pass/vecka. Mindre total träningsmängd med relativt hög andel högintensiv träning (tex ) T.ex. 6 pass/vecka. Tendens hos ambitiösa motionärer att lågintensiv blir för hårt och högintensivt för lätt.

13 och vi motionärer då? 1. Otränad = Lätt att förbättra sig! 2. Bygg en viss grund utifrån lågintensiv träning 3. Högintensiv träning (röd) ger större effekt än lågintensiv (blå). 3 pass/vecka. Mindre total träningsmängd T.ex. (90 min) T.ex. (45 min) med 10 min relativt uppvärmning hög andel högintensiv 5 träning min uppvärmning (tex ) 80 min snacktempo 4x4 min (3 min aktiv vila) 5 min nedvarvning 7 min nedvarvning T.ex. 6 pass/vecka. Tendens hos ambitiösa motionärer att lågintensiv blir för hårt och högintensivt för lätt.

14 Kort & hårt eller Långt & lätt??? Enstaka träningspass: Kort & hårt ELLER Långt & lätt Över längre period: Kort & hårt OCH Långt & lätt

15 Tack för er uppmärksamhet!