Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Transkript

1 TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning att när de väl blir trötta och får träningsvärk tror de att de är sjuka. Träning ska förknippas med lust och glädje. Det är viktigt att du verkligen tycker om den aktivitet du ägnar dig åt. Det behöver inte alltid vara kul men att känna glädje ska vara den dominerande känslan. Glädjeaspekten är avgörande för om du kommer att fortsätta att ägna dig åt just den aktiviteten. Om du låter någon annan välja idrottsaktivitet åt dig eller om du själv gör ett val som inte är helhjärtat är risken stor att du snart börjar leta efter ursäkter för att slippa träna. Kanske måste du prova flera olika aktiviteter för att komma på vad du vill hålla på med? Oavsett vad du väljer är det viktigt att du känner att det är ditt eget val och att det är ett bra val. En del av oss gillar att träna tillsammans med andra, kanske i ett lag, på ett gym eller i en simhall. Några uppskattar att gå raska promenader eller att jogga på egen hand. Andra vill ha tuffa fysiska och psykiska utmaningar, som kanske klättring eller multisport. Kanske passar du på att motionera när du tar dig till skolan eller jobbet? Att se över sin vardagsmotion och förändra den på något sätt kan innebära stora positiva förändringar för hälsan. Det är inte bara ett effektivt sätt att få motion på, det är bra både för miljön och plånboken. I samhällen där fysisk aktivitet är en naturlig del av vardagen, t ex bland afrikanska jägare samlare och inuiter på Grönland, är många av västvärldens vanliga åkommor, som ryggont och tennisarmbågar, sällsynta. Där är också välfärdssjukdomar som t ex typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdomar extremt ovanliga Att få ut så mycket som möjligt av sin träning För att du ska utvecklas och förbättra t ex din styrka krävs att du tänjer gränserna och överbelastar musklerna i lagom omfattning. Utsätter du kroppen för större belastning än vad den är van vid och ger den tillfälle till återhämtning, så kommer din prestationsförmåga att öka. En ökad prestationsförmåga, efter en tids träning, kallas överkompensation. Det är helt i sin ordning att som nybörjare få träningsvärk, kroppen har ju blivit utsätt för större belastning än vad den är van vid och den strävar då efter att anpassa sig till de nya kraven. Vid fortsatt regelbunden träning av samma typ slipper du också träningsvärk. Gör upp ett träningsprogram, men ändra på det med jämna mellanrum. Variera din träning och se till att den är allsidig. Omväxling är viktig för att undvika skador och för att upprätthålla motivation och träningsglädje. All träning går att variera även om du alltid håller dig till samma aktivitet. Du kan jogga snabbt eller långsamt, springa upp och ner i backar, springa på plan mark, med kompisar eller ensam, på dagen eller på kvällen Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: Intensitet hur hårt du tränar, dvs. hur mycket du belastar dina muskler, ditt hjärta och dina lungor. Tid hur länge du tränar

2 Frekvens hur ofta du tränar. Några viktiga träningsprinciper; Belastning om organen i kroppen ska utvecklas måste de användas. Resultaten beror på hur stor träningsbelastningen är och om det är en belastning som du klarar av. Den får varken vara för liten eller för stor. Träning kan medföra förändringar i kroppen som betyder att den senare kan tåla ännu större belastningar. Anpassning ett träningsprogram som är bra för din kompis behöver inte vara bra för dig. Träningsbelastningen måste anpassas efter varje enskild person vad gäller träningstillstånd, ålder, kön, individuella mål och förutsättningar. Då kroppen utsätts för belastning kommer den alltså att försöka anpassa sig till de nya krav som ställs på den. Om inga fysiska krav ställs på din kropp kommer din fysiska förmåga också anpassas till det och en rad funktioner blir försämrade. Återhämtning efter det att kroppen belastats behöver den vila och näring ( kost och vätska ) för att bygga upp sig igen. Med en bra fördelning mellan belastning och återhämtning blir kroppen sakta men säkert starkare. Variation det är viktigt att variera träningen, både för motivationens skull och för kroppens förmåga att tåla belastning/träning. Ensidig träning kan gör att man skadar sig. Progression progression innebär att man gradvis ökar på sin träning, både hur hårt och hur ofta man tränar. Det är viktigt att ta god tid på sig, allför snabb stegring lönar sig inte. Utrustning bra utrustning är viktigt för att inte blir skadad. Ät rätt Har du idrott eller träning på förmiddagen och slarvar med lunchen så är du dåligt förberedd för träningspasset på kvällen. Den energi du gör av med på förmiddagen måste ersättas. Det räcker inte med en läsk och en ostfralla! Praktiska träningstips Träningens positiva effekter är mycket större om du tränar två till tre gånger per vecka än om du bara tränar en gång per vecka. Däremot är all träning bättre än ingen träning. Låt längden på träningspassen variera, men ha som mål att hålla på i omkring en timme. Du behöver inte träna så hårt att du får blodsmak i munnen eller svårt att prata. Lågintensiv träning, där du håller ett prattempo ger och stora hälsomässiga vinster. För att du ska orka med att träna är det viktigt att äta rätt. Kolhydrater, t ex pasta, ris och potatis är vanligtvis den viktigaste energikällan under både träning och tävling. Inled alltid träningspasset med någon form av uppvärmning och avsluta det eventuellt med någon form av och rörlighetsträning. Huvuddelen, den egentliga träningen, är för

3 det mesta den längsta och mest intensiva delen av träningspasset. Du behöver inte värma upp eller varva ned om du håller på med lågintensiv träning som promenader eller lugn cykling. Mål och målsättningar När du gör en träningsplanering är det bra om du har en klar bild över vad du vill uppnå med din träning. Vill du bli starkare? Är det viktökning eller viktminskning som är målet? Ska du träna för att komma tillbaka efter en skada? Är du för tillfället utan träning och vill komma igång för att få en bättre hälsa? Är det den sociala gemenskapen som är det viktiga? Det är ditt mål som ska styra din träningsplanering. Effekten av din träning beror bl a på hur mycket tid du lägger ner. Sannolikheten att lyckas beror också på hur många mål du har. Man kan rent allmänt säga att det är lättare att lyckas med sin träning om man inte har för många mål. Ett mål ska vara tydligt och konkret. Oklara mål at mycket svårare, kanske omöjliga att nå. Sätt gärna upp ett långsiktigt mål med din träning men glöm inte delmålen. Belöna dig själv med jämna mellanrum. Genom att föra träningsdagbok kommer du på sikt att lära dig mycket om vilken typ av träning som passar just dig och hur du ska förbereda dig för att prestera på bästa sätt på t ex en tävling. Ett bra mål ger riktning, inspiration, och energi dvs motivation! Till varje mål bör man ha en plan som ger tips på hur man ska nå målet.

4 SÄTTA UPP MÅL Stina är 27 år gammal fd elitidrottare. Hon slutade med fotboll när hon var 23 år gammal. Sedan dess har hon tränat regelbundet 3-4 ggr/veckan. Hennes träning har varit mest inriktad på kondition, hon har löptränat, simmat och cyklat. Nu har hon satt upp ett mål för sig själv, nämligen att springa en mil på 40 minuter. TRÄNINGSPLANERING: Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka 1 Vecka 2 löpning 30 min löpning 6 km 80-95% av Tabata, löpning Löpning 20 sek gåvila 10 sek x 8. Detta görs i 4 min vila % av Tabata, löpning Löpning 20 sek gåvila 10 sek x 8. Detta görs i 4 min vila % av. löpning 6x1000 m med 200 m gåvila. löpning 30 min

5 Vecka 3 Vecka 4 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag löpning 50 min Löpning löpning 35 min, 80-95% av Nedvarvning. Tabata, löpning Löpning 20 sek gåvila 10 sek x 8. Detta görs i 4 min vila % av. löpning 10x1000 m med 200 m gåvila. Löpning löpning 45 min % av maxplus. Prattempo. Distans löpning 50 min maxpuls. Nedvarvning.. löpning 8x1000 m med 200 m gåvila.