SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM"

Elias Samuelsson
för 8 år sedan
Visningar:

1 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

2 INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning! Träna där det passar dig bäst Gränser för pulszon Det perfekta träningspasset LÅT HJÄRTAT STYRA DIN TRÄNING! Att träna med en pulsmätare är enkelt, kul och effektivt. På de här sidorna får du veta varför. Varför ska jag träna med en pulsmätare från Polar? Så du vet att ditt hjärta arbetar tillräckligt hårt, men inte för hårt. Så du vet hur många kalorier du förbrukar under träningen. Så du kan följa dina framsteg på lång sikt. Copyright 2005: Polar Electro Oy SWE 3

På de här sidorna får du veta varför. Varför ska jag träna med en pulsmätare från Polar?

3 2. TRÄNA DÄR DET PASSAR DIG BÄST Innan du väljer en träningsform bör du fundera på var du helst vill träna. På gym Här tränar du tillsammans med andra och kan välja mellan många olika aktiviteter, till exempel löpning på löpband, spinning, träning till musik, träning i träningsmaskiner, kickboxning och yoga. Hemma Säkert och bekvämt. Populära träningsredskap för hemmet är bland annat trappmaskiner, träningscyklar och elliptiska stegmaskiner. Utomhus Utomhus har du obegränsade möjligheter. Promenader, stavgång, joggning, löpning, cykling, inline och skidåkning är bara några. Om du utför någon aktivitet du trivs med ökar din motivation och du tränar regelbundet. Så blir du av med kalorierna! Hur många kalorier som förbrukas beror på typen av träning. (antal kcal per timme) Promenad Gruppgymnastik, lätt Gruppgymnastik, intensiv Cirkelträning Cykling Inomhuscykling Simning Tennis Löpning Längdskidåkning (Exemplen avser antalet kilokalorier som förbrukas per timme av en person som väger 70 kg. En person som väger mindre förbrukar färre kalorier, medan tyngre personer förbrukar fler.) 4 SWE SWE 5

yoga. Hemma Säkert och bekvämt. Populära träningsredskap för hemmet är bland annat trappmaskiner, träningscyklar och elliptiska stegmaskiner. Utomhus Utomhus har du obegränsade möjligheter.

4 3. GRÄNSER FÖR PULSZON Pulsen är ett mycket bra mått på träningens intensitet. Maxpulsen är det högsta antalet slag per minut hjärtat kan slå vid maximal fysisk ansträngning. Träningsintensiteten kan uttryckas i procent av maxpuls eller i antal slag/minut. Det fi nns tre olika intensitetsnivåer: hård, medel och lätt. = Maxpuls (220 - din ålder) Procent av maxpuls HÅRD 80-90% MEDEL 70-80% LÄTT 60-70% Slag/minut Ålder HÅRD Fördelar: Ökar den maximala kapaciteten. Ger: Tung andning, intensiv svettning och trötthet i musklerna. Rekommenderas för: Vältränade personer vid korta träningspass. MEDEL Fördelar: Förbättrar konditionen. Ger: Bra och lugn andning, måttlig svettning. Rekommenderas för: Alla, vid träningspass av medellängd. LÄTT Fördelar: Förbättrar den grundläggande uthålligheten och är bra för återhämtning efter tyngre träning. Ger: Lugn andning, lätt svettning, lätt muskelbelastning. Rekommenderas för: Alla, vid längre träningspass. 6 SWE SWE 7

= Maxpuls (220 - din ålder) Procent av maxpuls HÅRD 80-90% MEDEL 70-80% LÄTT 60-70% Slag/minut 200 180 160 140 120 190 171 152 133 114 180 162 144 126 108 170 153 136 119 102 160 144 128 112 96 20 30

5 4. DET PERFEKTA TRÄNINGSPASSET Ett perfekt träningspass innefattar alltid tre faser: Uppvärmning Träning i pulszonen Nedvarvning och stretching Rätt uppvärmning förbereder hjärta och muskler för träningen Börja långsamt med fem till tio minuters uppvärmning vid en pulsnivå under din pulszon. Öka sedan gradvis intensiteten tills du når din pulszon. Träna i din pulszon i minst 20 minuter Se till att pulsen ligger kvar i pulszonen i minst 20 minuter för att uppnå maximal effekt. Varva ner och stretcha När träningspasset är slut minskar du gradvis intensiteten till startnivån. Glöm inte att stretcha musklerna du har tränat. Stretcha långsamt och jämnt, och håll sedan kvar medan du långsamt räknar till tio. Ge kroppen och musklerna tid att vila och återhämta sig! Träning gör att kroppen tvingas lämna ett bekvämt tillstånd. Under vila förbereder kroppen sig för framtida utmaningar. Det är alltså under vilan efter träningen och inte under träningen, som din kondition förbättras! 8 SWE SWE 9

Träna i din pulszon i minst 20 minuter Se till att pulsen ligger kvar i pulszonen i minst 20 minuter för att uppnå maximal effekt.

6 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax

Relevanta dokument

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje