Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Transkript

1 Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att bara för att de inte blir tjocka av allt det onyttiga de äter så är de i princip odödliga. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: -..vad de äter, samt om de följer tallriksmodellen. -..fördelarna och vinsterna av bra kost. -..konsekvenserna av dålig kost. -..hur mycket de ska äta. Teoretisk utgångspunkt Jag har valt att utgå från dagens rön gällande t.ex. tallriksmodellen, kaloriberäkning o.s.v. Personligen tror jag t.ex. på varianten att äter man mer än man gör av med, så går man upp i vikt. Och genom mitt personliga ställningstagande kan jag ge eleverna min övertygelse, som de sedan själva får reflektera över och fundera på om det är vettigt. Planering Våra näringsämnen: Kolhydrater Finns i pasta, ris, potatis, frukt o.s.v. Kroppens energikälla nummer 1. Proteiner Kött, fisk, kyckling, bönor, ost, keso o.s.v. Kroppens byggstenar, men även energikälla vid kolhydratbrist. Fetter Fetter finns i de allra flesta produkter i mindre mängder, som t.ex. mjölk, fisk, kött, smör, rapsolja/olivolja, friterat o.s.v. Vissa fetter är bra för kroppen, såsom fiskfetter, medan andra fetter såsom friterat är dåligt. Kroppens stötdämpare för inre organ, värmeisolering, upptag av vitamin, men också energikälla vid långvarigt arbete. Mineralämnen allsidig kost ger dig de mineraler du behöver. Livsnödvändigt, har bl.a. i uppgift att transportera syre i kroppen, bygga upp benstomme och tänder. Vitaminer A B C D E F. Finns i frukt och grönt! Man brukar säga ju fler färger du väljer, desto fler av de olika vitaminera får du i dig. Gör så att vi kan tillgodogöra oss kolhydrater, proteiner, fetter. Stärker vårt immunförsvar, effektiviserar sårläkning o.s.v. Vatten 55-60% av människokroppen består av vatten. Vi behöver vatten för att överleva, för att det funkar som lösningsmedel och transportmedel (mineraler/vitaminer/avfall) i våra kroppar. Viktigt att äta fibrer finns i flingor, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker o.s.v. Det binder t.ex. vatten i magen, så att avföringen blir hårdare, men det ger även magen mer att jobba med och vi känner oss mättare under en längre tid.

2 Tallriksmodellen Tanken med tallriksmodellen är att få i sig en balanserad kost - det mesta av det bästa, och det lagom. Tallriken kan ungefär se ut som följande: 1/3 pasta/potatis/ris/, 1/3 kött/fisk/kyckling och 1/3 grönsaker/frukt/rotfrukter. + måltidsdryck och gärna en grov macka. Genom den här modellen får man i sig alla de näringsämnena som blev uppräknade förut. Men det är lätt att ta t.ex. väldigt mycket köttbullar, och väldigt lite potatis (för att det är så äckligt). Men då ska man också vara medveten om att man då får i sig mycket mindre kolhydrater vilket gör att vi inte får tillgång till den där snabba energin som kolhydrater kan ge (använder oss av protein som bränsle istället för kolhydrater). Alltså, när kroppen behöver snabb energi och kolhydraterna är slut så använder kroppen protein som energikälla istället eftersom kroppen kan bryta ner det till energi mycket snabbare än fett. Detta betyder att vi bryter ner muskler istället för att bygga upp dem, när vi slarvar med kolhydratintaget. Men då kanske någon tycker att McDonald s är värsta bra tallriksmodellen. Det är ju potatis, kött, grönsaker och en måltidsdryck. T.o.m. lite bröd har man lyckats trycka dit. Men när man kollar närmare så är det kanske inte så bra. Är det bara när jag äter för mycket fett som jag blir tjock? Kaloriintag är något annat som är viktigt att tänka på i vardagen. Vad är en kalori då? Kalori är energi, alltså det vi äter för att kroppen ska få bränsle. Allting innehåller olika mycket kalorier. (Enhet kcal) En deciliter mellanmjölk innehåller 47 kcal, medan samma mängd matolja innehåller 885kcal. Vi människor ligger normalt på ett kaloriintag runt kcal/dygn. Om vi äter motsvarande mängd mat så behåller vi våran vikt. Men om vi äter mer kalorier än vi gör av med, lagrar kroppen överskottet som fett vilket innebär högre vikt ( urmänniskan, till sämre tider). Samma gäller åt andra hållet, äter vi mindre än vi gör av med, går vi ner i vikt kcal (går ner i vikt) kcal (går upp i vikt) Viktigt dock att komma ihåg att man inte kan äta hur lite som helst, eftersom kroppen då går i svältläge. Detta innebär att kroppen, så långt som möjligt, omvandlar allt den tar in till fett. Kroppen är programmerad att göra så just p.g.a. överlevnadsinstinkt (när man skippar frukosten t.ex.). Viktigt även att tänka på att de som idrottar måste få i sig en större mängd energi just för att fysisk aktivitet förbrukar mer energi än att bara sitta och läsa. Det finns något som heter basalomsättning detta är den mängd kalorier ni ska ta in på ett dygn för att kroppens alla funktioner (hjärta, lungor och övriga organ) ska fungera helt

3 problemfritt. Tänk dock på att detta endast gäller om ni ligger ner på en säng och stirrar i taket hela detta dygn! I regel behöver man alltså ha i sig mer energi än så. Formel för att räkna ut sin personliga basalomsättning: 15,3 x <vikt> Hur ska ni då veta vad all livsmedel innehåller för kalorier? Se innehållsförteckning!! Dålig kost. De som inte går upp i vikt då trots att de äter dåligt? Är det lugnt för dem? Det är inte bara utsidan man ska titta på, utan även insidan hur den ser ut. Om du tex. tycker om snabbmat och äter det väldigt ofta, ska du även vara medveten om att den innehåller mycket kalorier och mycket onyttiga fetter som t.ex. ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet (inte säkert det kommer alltför sent heller). Exempel på såna sjukdomar kan vara blodpropp (som kan orsaka förlamning eller död), och hjärtinfarkt. Bild 1: Friskt blodkärl Bild 2: Påbörjad åderförkalkning Bild 3: Risk för blodpropp Näringsfattig kost som saknar t.ex. en hel del vitaminer ger oss i gengäld bl.a. ett dåligt immunförsvar. Vi blir sjuka mycket lättare helt enkelt. O.s.v. IS Atlas Tomi Alahelisten Lärare Idrott och Hälsa

4 Teoripass 2 Motion Inledning Motion är ett vitt begrepp, men här har jag valt att fokusera på begreppen kondition och styrka, och effekterna man får av regelbunden fysisk aktivitet. Syfte Syftet är att eleverna ska få en förståelse för varför man bör träna, och vilka fysiologiska effekter regelbunden träning ger. Jag kommer inte gå för djupt, utan bara ge grundläggande fakta om detta. Planering Kondition Vad är kondition? Kondition är ett mått på din kropps förmåga att ta upp syre i arbetande muskler. Ju mer syre kroppen kan ta upp, desto bättre kondition har man. Hur mycket syre kroppen kan ta in är beroende på ett antal olika faktorer: Maxpuls (220-ålder) Kapillärnät vägar för syret att nå muskeln. Mängden hemoglobin i blodet transportfordon av syret. Slagvolym. Lungornas förmåga att syresätta blodet alveolernas förmåga att syresätta blodet. Vi kan påverka konditionen genom regelbunden träning. Det som händer vid regelbunden träning: Blodvolymen ökar. Bildas mer röda blodkroppar (hemoglobin) det som transporterar syret i blodet. Slagvolymen ökar mer blod pumpas för varje slag, vilket i sin tur medför lägre puls. Hjärtat blir starkare och mer elastiskt. Musklerna runt lungorna blir starkare, lungorna blir dock ej större! Det bildas större kapillärnät vägar för det syrerika blodet att nå muskeln. (även lungan är en muskel som behöver syresättas) När man sedan tänker på kondition, kommer man ju osökt in på uthållighet. Uthållighet är förmågan att jobba hårt under en lång tid, vilket kräver att man ligger under gränsen då mjölksyra bildas. Ju mer vältränad man är, desto större uthållighet har man, och desto hårdare kan man arbeta utan att få mjölksyra.

5 Man kan även säga att ju mer man tränar, desto större slagvolym får hjärtat, vilket medför att samma mängd blod kan pumpas runt samtidigt som pulsen blir lägre. Som exempel: Person 1: Person 2: Slagvolym 0,09 liter x puls 100 s./min = 9 liter Slagvolym 0,10 liter x puls 90 s./min = 9 liter Person 2 kan alltså arbeta med lägre puls, vilket medför ett lättare arbete för kroppen. Samma gäller om dessa två personer med olika slagvolym jobbar på samma puls. Person 1: Person 2: Slagvolym 0,09 liter x puls 100 s./min = 9 liter Slagvolym 0,10 liter x puls 100 s./min = 10 liter Detta betyder att person 2 pumpar runt mer blod i kroppen, vilket å sin sida betyder att densamme får mer syre till musklerna och kan jobba hårdare! Detta exempel kan vi koppla till våra testpersoner också (Ermin/Ivan samt Omar/Simon). Energikällor vid träning Vid träning används i huvudsak två energikällor, men i nödsituationer även en tredje. De två huvudsakliga energikällorna är kolhydrater och fetter, den för nödfall är proteiner. Träningsformer Kolhydrater används då kroppen är i behov av snabb energitillförsel, eftersom kroppen har lättast för att bryta ner just kolhydrater till energi. Fetter används då kroppen inte är i behov av snabb energi, utan hinner vänta på att kroppen kan bryta ner fett till energi istället. Det tar väsentligt mycket längre tid för kroppen att bryta ner fett istället för kolhydrater. Proteiner används då kroppen är i behov av snabb energitillförsel men då kolhydraterna är slut. Proteinerna bryts ner snabbare än fetter, men saktare än kolhydrater. Man kan dela in träning i tre olika huvudkategorier; Lågintensiv träning Medelintensiv träning Högintensiv träning Beroende på vad man har för mål med sin träning, ska man väl träningsform efter det. Vid lågintensiv träning används i huvudsak fett som energikälla eftersom kroppen inte har ett alltför snabbt behov av energitillförsel. Även kolhydrater används, men kroppen sparar på dessa till mer lämpliga aktiviteter. Vid medelintensiv träning behöver kroppen snabb energi, vilket medför att mer kolhydrater måste brytas ner för att få energi. Man förbränner ändå fett, men i betydligt mindre mängd än vid lågintensiv träning. Vid högintensiv träning används i huvudsak kolhydrater, men även här fetter. Dock i ännu mindre mängder än tidigare. All träning bränner kolhydrater och fetter, men i olika mängder beroende på intensiteten.

6 Vid lågintensiv träning bör man ligga på en puls runt 65% av maxpulsen. Förslag på lågintensiv träning kan vara gång, stavgång, cykling och dylikt där man kan hålla normal samtalston vi ansträngning. Om du har som mål att bränna fett och gå ner i vikt, då är lågintensiv träning den bästa formen. (Tid för aktivitet, minuter.) Vid medelintensiv träning bör man ligga på en puls runt 75-80% av maxpulsen. Här kommer vi mer in på jogging och löpning. Den här formen av träning hjälper oss att öka uthålligheten och återhämtningen.(tid för aktivitet, 45 minuter.) Vid högintensiv träning bör man ligga på 85-90% av maxpulsen. Här kommer vi mer in på intervallträning, löpning i backe. Den här formen av träning ger samma effekt som medelintensiv träning, bara att man utför det på annat sätt. Sen kan det vara så att man tränar återhämtningen mer än uthålligheten. Just fettförbränning är en stor del av hälsodebatten i dagens samhälle, och därför kan det vara intressant att se siffror på hur stor skillnaden är beroende på intensitetsnivå. 6 km slinga Lågintensiv (65% av max) 55% fettförbränning 24,4 gram fett Medelintensiv (75-80%) 30 % fettförbränning 13,3 gram fett Dock är det viktigt att komma ihåg ju högre intensitet man håller under ett träningspass, desto längre tid förbränner kroppen fett efter passet. Alltså är den högintensiva träningen den bästa träningen i det långa loppet. Myter om konditionsträning Man måste bli dödstrött! Man måste hålla på minst en timme varje gång! Man måste träna varje dag! Ju tröttare man är, desto mer energi förbrukar man! IS Atlas Tomi Alahelisten Lärare Idrott och Hälsa