Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Transkript

1 Kost Södertälje FK Mat är gott!

2 KOST Kunskapsskalan

3 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör vi detta? Vad skall det leda till? Mål? Vald sanning Omedvetet Lagets värderingar, kultur, regler, ramar, anda etc.

4 Vad behövs för att bli en bra fotbollspelare? Energibalans frukt och grönsaker Uthållighet kolhydratdepåer Stark energibalans, protein Fokuserad äta regelbundet, vätska

5 Motivation till förändring Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning vid rätt tidpunkt: Starkare immunförsvar Friskare Du kan träna hårdare Bättre fotbollspelare

6 Balans Äta Träna Vila

7 Näringsbalans Kolhydrater Proteiner Fett

8 Diskutera 2 och 2: Mat = Energi På bilden - vad innehåller protein, kolhydrater, fett och vatten?

9 Protein En byggsten för muskeltillväxt, benstomme, blod och antikroppar Fullvärdigt protein = animaliskt protein (kyckling, skaldjur, ägg, mjölk, ost) Icke fullvärdigt protein = vegetabiliskt protein (spannmål, baljväxter) Vegetarianer kombinerar olika vegetabilier för att få en högre proteinkvalité ex. mjölk+vete, ägg+vete, maj+bönor, potatis+majs, nötter+mjölk

10 Kolhydrater Fungerar som energigivare, energireserv, underhåller blodsockerhalten, viktig energigivare för centrala nervsystemet, muskler och hjärnan Livsmedel som pasta, ris, bröd, grönsaker, frukt, gröt Fibrer är bra för att de: sänker blodkolesterolnivån, balanserar blodsockret, motverkar förstoppning, ökar mättnadskänslan Ät lösliga fibrer som inte river tarmen

11 Fett Skyddar kroppens inre organ, energireserv, byggsten i muskelns cellmembran och nervsystemet, bygger upp våra könshormoner Energi- och ämnesomsättning Bygger muskler och påskyndar återhämtning

12 Fett Finns i vegetabiliska oljor, kött och kött produkter, feta fiskar (lax, makrill, sill), mjölkfett, godis, glass Mättade fetter kokos, kött, smör (ska inte ätas i för stor mängd) Enkelomättade olivolja, solrosolja, nötter Fleromättade lax, makrill, sill, linfrön, valnötter Fördelar med omättade fetter: skyddar mot vissa cancerformer, förbättrar blodfetterna, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar

13 Grönsaker 500 g/dag

14 Omega 3 och 6 Livsnödvändiga som kroppen inte kan tillverka själv De är byggstenar i cellernas membran Linolsyra = omega 6 Linolensyra = omega 3

15 Hur såg din matdag ut senast du hade träning eller match? Morgon Förmiddag Lunch Eftermiddag Middag kväll

16 Hur mycket ska ni äta? Kolhydrater 6-8g/kg/dag 50kg = g/dag Protein 1,2-1,7g/kg/dag 50kg = 60-85g/dag Fett 25-35% av de dagliga energiintaget Vatten 0,03 x din kroppsvikt/dag 50kg = 1,5liter (träning och match = mer vatten) Grönsaker med livsviktiga vitaminer och mineraler Fördelat på 5-7 mål om dagen

17 Måltidsordning Måltid Klockan Fördelning Frukost % Mellanmål fm % Lunch % Mellanmål em % Middag % Kvällsmål %

18 Uppladdningsmål Maten ska mätta men inte mat i magen Vatten, drick lite och ofta under hela dagen Undvik: starka kryddor, äpplen, päron, bönor, linser, kikärtor, feta såser, stekt, panerad och friterad mat, råa grönsaker Ät gärna: bröd, potatis, ris, köttfärssås, köttbullar kyckling, fisk- och grönsaksgrytor, kokta grönsaker, bananer Ska ätas 1-2 timmar innan den fysiska aktiviteten

19 Återhämtningsmål Träning och match är nedbrytande Bäst återhämtningsförmåga för kroppen är kolhydratintag direkt efter träning/match Minskar risken för infektioner och skador Åt snabba kolhydrater + lite protein Ät en stor måltid när du kommer hem Vatten

20 Återhämtningsmål 2 bananer + drickyoghurt 1dl russin + 3 dl mjölk 1 ostfralla + 3dl nypon/blåbärssoppa 1 tallrik fil + müsli

21 En match/träningsdag 8.00 Frukost- en fullkornssmörgås med smör och skinka Lunch -köttbullar med 4 dl couscous och sallad Mellis frukt, youghurt Middag -ris med fläskfilé och gröna bönor TRÄNING/MATCH Återhämtningsmål direkt efter aktivitet Kvällsmål - cornflakes med 3dl mjölk, macka

22 Vilodag Frukost -ett kokt ägg med kaviar, 2,5 dl fil, 1dl müsli, 2 mjuka bröd med bregottoch 3dl mjölk Lunch- laxpytt 400g Mellis- banan Middag - pizza Capricciosa Mellis- fika

23 5-7 måltider varje dag Sammanfattning Mycket pasta, ris, potatis och bröd till maten Minst 5 färglada frukter eller grönsaksportioner/dag Drick till alla måltider + tränings-och matchdagar fyll på hela dagen Uppladdnings och återhämtningsmål

24 Kost Södertälje FK Må gott Ätgott!