Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Transkript

1 Kost för prestation Västergötlands FF 1

2 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2

3 Fotbollens fyskrav Kvalitet Styrka, explosiv samt uthållig Uthållighet, aerob/anaerob Rörlighet Koordination Mental styrka (fokus) Syns som: Orka hela matchen, tempoväxling Dribblingar, sidoförflyttningar Timing, känsla, avståndsbedömn. Bra spel under press 3

4 Fotbollens kostkrav Styrka Tillgång till protein av hög kvalitet, fyllda kolhydratdepåer Uthållighet Fyllda depåer av kolhydrat och vätska Immunförsvar Vitaminer och mineraler m.m Mental styrka Jämn blodsockernivå 4

5 Energi Behovet beror på ålder, kön, kroppsbyggnad, aktivitet och intensitet Energibalans avgör din utveckling! 5

6 Vad händer vid obalans? Försämrat immunförsvar Trötthet Näringsbrist träna Fotboll vila Minskad träningsglädje Ökad skaderisk äta Träningseffekten uteblir Försämrad prestationsförmåga 6

7 Hur mycket mat är 3000 kcal? Frukost 1 dl musli, flingor/flingor till gröt 2 dl fil, mjölk el yoghurt 2 skivor grovt bröd med smör, ost och tomat 1 glas apelsinjuice Mellanmål 1 frukt 1 skiva grovt bröd med leverpastej Dryck Mellanmål 3 skivor grovt bröd med ost och paprika Mellanmål 1 frukt 3 4 dl drickyoghurt Middag 1 portion fisk 2 portioner potatis/ris Grönsaker/olja 2 skivor bröd med margarin 1 glas dryck Lunch 1,5 portion pasta 1 portion kyckling Grönsaker/olja 2 skivor hårt bröd 1 glas dryck 1 portion fisk/kött/fågel = ca 100 g OBS! Vatten är inte inräknat för dagen 7

8 Vad ska jag äta? Mycket bröd, pasta, ris, grönsaker Ditt snabbaste bränsle som räddar dina muskler Fisk, olja, avokado, linfrön m.m Animalisk mat kött, fågel, fisk Mycket frukt och grönt Mejeriprodukter Håller dig frisk och ger lågintensivt bränsle Bästa byggmaterialet Antioxidanter Maximerar muskeltillväxt, bra byggmaterial och återhämtning 8

9 På matchdagen Bra prestationer grundläggs redan dagen innan Lämplig tid för lagad mat är ca 3 timmar innan Mellanmål 1 timme innan match Individuell anpassning GLÖM INTE VÄTSKAN! 9

10 = Huvudmål = Mellanmål = Träning/tävling = Återhämtning Planera väl när? Hoppa aldrig över något mål omfördela! 10

11 Planera väl läger/flera pass? = Huvudmål = Mellanmål = Träning/tävling Återhämtningsmål direkt efter träning Halverar tiden för återhämtning. 100 g kolhydrat och 10 g protein är ett bra mått. = Återhämtning Ordningen är oväsentlig, men träna aldrig med tomma energidepåer! 11

12 Fett, kolhydrat och protein Fett Smak Upptar fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) Ingår i cellmembranet Idrottare förbättrar förmågan att bränna fett vilket gör att du hushåller kolhydratlager För lågt intag påverkar hormonproduktion Samt skelettbyggnaden Protein Bygger muskler, enzymer, immunförsvar, hormoner Kvaliteten är viktigare än mängden Animaliskt protein är s.k. högvärdigt Idrottare i energibalans behöver INTE tillskott Mjölkprotein är underskattat Fotbollsspelare: behöver 1,2 1,8 g/kg per dag ÄT: fisk, avokado, linfrö, nötter, olja Kolhydrat Fyllda kolhydratdepåer gör att proteinet kan användas för reparation och uppbyggnad av muskler Socker, stärkelse och fibrer Socker är endast intressant vid ÅTERHÄMTNING Fotbollsspelare: behöver 6 8 g/kg per dag 12

13 Vätska % av maximal prestationsförmåga Vätskeförlust i % av kroppsvikt 8 Transporterar energi och näring Kroppens kylsystem Vatten eller sportdryck Kolsyra fördröjer upptaget i kroppen Kaffe, te, cola, alkohol är vätskedrivande Lightdrycker ger ingen energi 13

14 Måltidsförslag Mellanmål Frukt Grönsaker i bitar Fruktyoghurt med smörgås Fruktsallad med keso Risifrutti + frukt Dubbelmacka med ost/skinka + dricka Kalla pannkakor med sylt Tunnbrödsrulle + mjölk Musli med fil/mjölk + smörgås Nyponsoppa med skorpor Smoothie med smörgås Pastasallad 2 dl flingor med mjölk/yoghurt, 1 fralla med ost, skinka el leverpastej 1 dl flingor med mjölk, 0,5 dl russin, 1 banan 250g risgrynsgröt, 1,5 dl blåbärssoppa/nyponsoppa, 1 banan 2 glas juice, 1 mjukt tunnbröd med kokt ägg och kaviar Kolhydraterna i mellanmålen är baserade på kroppsvikt för elitidrottande pojkar 14

15 Mat före match Fil, yoghurt med musli Gröt med mjölk, sylt, frukt Pasta med sås, grönsaker Köttfärsbiff med spagetti Lax med pastasallad Kycklingfilé med ris Köttbullar och potatis Fullkornsbröd och grönsaker bör ätas till alla förslag Ex. för frukost 1 tallrik gröt med mjölk och sylt, 2 4 skivor bröd med ost och skinka, 1 glas apelsin juice Ex. för lunch Lax med kokt potatis, salladstallrik toppad med olja, hårt bröd, frukt och mjölk Ladda med långsam mat för att det ger jämnare blodsocker hela dagen! 15

16 Återhämtning vid flera pass 1g kolhydrat/kg + 15g protein 4 dl fruktyoghurt + 1 dl russin 4 dl mjölk + 2 bananer 4 dl sportdryck + 1 banan 4 dl sportdryck + ostfralla 2 bananer + 2 glas juice 2 glas juice + ostfralla 2 risifrutti + 1 banan 5 dl fruktyoghurt + 5 dl sportdryck 3,5 dl drickyoghurt + 1 banan 65g kolhydrat + 13 g protein 5 dl Oboy + 1 dl russin 82g kolhydrat + 20g 3 dl smoothie + 1 fralla med messmör + 1 banan 76 g kolhydrat + 13 g protein Tiden är avgörande återhämta snabbt! 16

17 Lycka till! Västergötlands FF 17

18 18