Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Transkript

1 Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du blir mer uthållig och kan fokusera på matcherna. Följande kolhydratsgrupper är bra för din kropp och ditt fokus: -Pasta -Ris - Bröd -Potatis Till kolhydrater tillhör även socker, denna grupp kallas också för snabba kolhydrater och är inte positiva för vår kropp. Detta kan vara godis, bakverk och övriga sötsaker. Dessa går in i kroppen snabbt och utgörs som fett istället för att tillföra kroppen energi. Protein bygger upp våra celler och är delvis viktigt för vårt immunförsvar. På ren svenska innebär protein att vi bygger våra muskler och vår styrka. För att kroppen skall kunna ta till sig proteinet, krävs delvis energi från kolhydraterna för att kroppen ska ta till sig maximalt av proteinet. Största källorna till protein: -Ägg -Kött -Mjölk -Fisk -Bönor, ärtor och linser Fett ger kroppen energi och skall intas i rätt mängd. Det finns mättade och omättade fetter, kort sagt konstaterar forskarna att för stor mängd fett kan orsaka hjärt -och kärlsjukdomar. Energi behövs dock för att kroppen reparera och tillverka hormoner. Detta innehåller rekommenderat bra fetter: -Fet fisk (3 gånger i veckan är rekommenderat) -Flytande margararin 1

2 Varför är kost viktigt för oss? Ur ett sportsligt perspektiv är rätt kost viktigt för oss för att vi ska utveckla våra kroppar till att vara mer uthålliga, kunna prestera mer och för att vi ska uppta maximal effekt från vår träning. Överblick över tidpunkter för intag av näring: Vi skall äta minst 5 ggr per dygn. Det är viktigt att hålla tidpunkterna någorlunda, då kroppen ställer sig in på när näring ska tillföras Frukost - Skall innehålla rikt med kolhydrater, protein och delvis fett. Fokus på morgonmålet är att få igång kroppen samt ämnesomsättningen. Exempel på mål: Havregrynsgröt med mjölk, komplettera med 2 mackor med t.ex. skinka, ost och smör - Här får du i dig Havre (Kolhydrater), Mjölk (Protein), Mackor (Kolhydrater), Skinka (Protein), Ost (Protein), Smör (Fett) Frukt - Frukt innehåller delvis fruktos som är en bra grupp av kolhydrater, vilket ger dig energi. Du får samtidigt i dig viktiga mineraler och kan fortsätta skolförmiddagen med energi Lunch timmar efter frukosten. Fördelning: 60% kolhydrater 20% protein 20% fett 2

3 15.00 Mellanmål Här kan du återanvända tänket från förmiddags "snack". Torkad frukt, en frukt eller en macka är att rekommendera Middag Kombinera din tallrik med 60% kolhydrater, 20% protein och 20% fett. Komplettera med grönsaker Träning Återhämtningsmål - Se "Såhär ska du äta efter träning" Kvällsmål - Yoghurt, frukt eller liknande Såhär ska vi äta före träning: Vi intar vår middag före träning, senast 2 timmar innan. Du kan även inta middag efter träning, men då är det viktigare att du utökar ditt mellanmål så att du får i dig mer energi (kolhydrater). 3

4 Såhär ska vi äta efter träning: Efter träning ska vi inta ett återhämtningsmål för att kroppen ska återhämta sig och att vi ska få maximal effekt av uppbyggnaden från vår träning. Följande är rekommenderade återhämtningsmål: Banan 20 g snabba kolhydrater Vindruvor Mycket snabba kolhydrater Drickyoghurt Proteiner, socker, vitaminer och kalcium Mjölk Proteiner och mjölksocker Russin Fruktsocker och snabba kolhydrater Såhär ska vi äta innan match: Senast 2 timmar innan match skall vi ha ätit den närmast infallande kosten. Dvs. spelas matchen kl , skall vi senast kl ha avslutat vår frukost. Såhär ska vi äta efter match: Efter match intar vi vårt återhämtningsmål enligt instruktioner. Därefter intar vi det rekommenderade intaget som infaller närmast, dvs. är matchen avslutad vid 12.00, är det lunch som närmast infaller. 4

5 Läs mer hemma: Om protein: Om kolhydrater: Källor: