Bra mat för 4-åringen. Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården

Transkript

1 Bra mat för 4-åringen Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården

2 Brister: För stort intag av godis, läsk, glass, snacks och bakverk (ca 25% av energiintaget) För lågt intag av frukt- och grönsaker, ca hälften av rekommenderat intag För högt intag av mättat fett och för lågt intag av fleromättat fett För högt intag av tillsatt socker och salt För lågt intag av fibrer

3 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

4 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

5 Hur kan intaget av socker och utrymmes mat minska? Skilja på vardag och fest Byta saft och läsk till vatten Begränsa godis, glass, söta drycker, snacks och bakverk i mängd samt till 1-2 ggr/vecka

6 Veckoutrymmet för en 4-åring: 1 minipåse chips 1 isglass 100 g lösviktsgodis 7 Mariekex 1 läsk (33 cl) Sötsaker motsvarande ca kcal/dag, dvs max 10% av energiintaget

7 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

8 400 gram frukt och grönsaker per dag Ex. 2 frukter och två rejäla nävar med grönsaker

9 Tips för att öka frukt- och grönsaksintaget Servera frukt- eller grönsaker till samtliga måltider. Lägg frukt eller bär i filen/yoghurten. Frukt är ett utmärkt mellanmål eller efterrätt. Ge barnet stavar av gurka, morötter, broccoli- eller blomkålsbuketter medan du lagar maten.

10 Ha grönsaker och rotfrukter i maten och låt grönsaker koka med pastan eller riset Mindre barn tycker ofta det är roligt med båtar av äpplen och päron eller bananslantar. Det är också lättare att äta. Väck barnets intresse genom att äta själv och ha en positiv attityd till frukt och grönsaker.

11 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

12 Fett och fettkvalité Mättat fett - djurriket Intaget bör minskas Omättat fett - växtriket + fisk Intaget bör ökas

13 Fettkvalitén kan bli bra genom att: välja nyckelhålsmärkta mejeriprodukter (mjölk, ost, smörgåsmargarin) och charkvaror välja magrare köttpålägg som ex skinka istället för korv välja flytande fetter i matlagning istället för fasta minska (halvera) mängden godis, snacks och bakverk byta en korvrätt i veckan mot en fiskrätt

14 Fisk 3 ggr/vecka Rikt på vitaminer och mineraler Bästa källan till D-vitamin Fet fisk är rikt på Omega-3 (fet fisk = lax, strömming, sill, makrill)

15 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

16 Hur kan saltintaget minskas: Minska mängden salt vid matlagning Salta inte extra på maten Se upp för kryddblandningar som ofta innehåller salt, även buljong och sojasåser innehåller salt Smaksätt med t ex örtkryddor, vitlök, citron, lime, chili, ingefära Välj nyckelhålsmärkt bröd, frukostflingor och pålägg Namn och datum

17 Önskvärt: Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks och bakverk Fördubbla intaget av frukt och grönsaker Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett Minska intaget av tillsatt socker och salt Öka intaget av fibrer

18 Hur kan intaget av fibrer ökas så att rekommendationen uppnås? 400 gram frukt och grönsaker/dag Välja nyckelhålsmärkta spannmålsprodukter (bröd, flingor, müsli, gröt/gryn)

19 Några enkla hjälpmedel.

20 Nyckelhålet - enklare att välja hälsosamt Kriterier för följande näringsämnen: mängden fett vilket sorts fett (mättade fetter och transfettsyror sockerarter salt (natriumklorid) fibrer Bra även för barn! Rek från 2 år

21 Måltidsklockan Lunch Mellanmål 9.30 Mellanmål Frukost kl.7.00 Middag kl Kvällsmål 19.30

22 Byggstenar för frukost och mellanmål

23 Tallriksmodellen för en 4-åring

24 Samma kostråd för 4-åringen som för vuxna Ät mycket frukt och grönt (400 gram/dag) Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan Använd gärna flytande margarin eller olja vid matlagning Ät gärna bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd

25 Matglädje

26 Barn behöver röra på sig!! Rekommendation: minst 60 minuter/dag

27 Begränsa skärmtiden till max 1 timme/dag

28 Nytt material Tips till föräldrar om: Rörelse och goda matvanor vid 4 år