Läsa och förstå text på förpackningar

Transkript

1 1(5) BRA MAT Läsa och förstå text på förpackningar Producerat av DIETISTERNA i Region Skåne

2 2(5) Inledning Genom att läsa texten på livsmedelsförpackningar fås information om produktens innehåll. Det kan ibland vara svårt att reda ut begreppen. Det här materialet är en hjälp vid valet av livsmedel. Ingrediensförteckning Om en vara innehåller mer än en ingrediens, måste dessa anges på förpackningen. Ingredienserna ska stå i fallande skala efter vikt. Det innebär att varan innehåller mest av det som står först och minst av det som står sist. Sist i ingrediensförteckningen står tillsatserna, som kan vara konserveringsmedel och färgämne. Dessa anges ofta med koder som E 211, E 123 osv. En nyckel med förteckning över alla E-nummer finns på apoteket eller Det måste även framgå om produkten innehåller allergiframkallande ämnen som t ex nötter och fisk. Exempel på en ingrediensförteckning på ett bröd: Ingredienser Vatten, fullkornsmjöl av vete och råg (19% motsvarande 30% av torrvikten), vetemjöl, siktat rågmjöl, klippta kärnor av korn och råg (11% motsvarande 17% av torrvikten), vetegluten, surdeg på vete, jäst, rågflingor (2,5% motsvarande 4% av torrvikten), vört, malt, vegetabilisk olja, förjäst vetemjöl, salt och anis. Beteckningar Mager, Lätt, Light eller Lättsockrad: minst 30% minskat innehåll av fett respektive socker jämfört med motsvarande ursprungsprodukt. Sockerfritt, Utan socker: innehåller högst 0,5 g sockerarter per 100 g eller 100 ml. Kan innehålla sötningsmedel, som kan ge energi. Utan tillsatt socker, Osockrat, Sötad utan socker: innehåller ingen tillsatt sockerart, men kan innehålla naturliga sockerarter samt sötningsmedel. Bör i förekommande fall märkas med innehåller naturligt förekommande socker respektive innehåller sötningsmedel. Osötat: inget ämne med söt smak är tillsatt. Kan innehålla naturligt socker från råvaran. Näringsvärdesdeklaration Är frivillig utom för barnmat och när det gäller livsmedel för särskilda näringsändamål t ex glutenfria livsmedel. Värdet för energi, fett, protein och kolhydrater brukar alltid anges. Ibland anges även värdet för t ex sockerarter, kostfiber, mättat fett, vitaminer och mineralämnen.

3 3(5) Näringsvärden anges alltid per 100 g livsmedel. Ibland kan värdet även anges per dl drickfärdig dryck eller per portion. Energi anges oftast både i kilojoule (kj) och kilokalorier (kcal). 1 kcal = 4,2 kj och 1 kj = 0,24 kcal. De energigivande näringsämnena är protein, kolhydrater, fett och alkohol. 1 g protein ger 4 kcal 1 g kolhydrater ger 4 kcal 1 g fett ger 9 kcal 1 g alkohol ger 7 kcal Exempel på en näringsvärdesdeklaration på ett bröd: Näringsvärde per 100 g per skiva Energi 950 kj 267 kj Energi 220 kcal 64 kcal Protein 9,0 g Kolhydrater 42 g varav sockerarter 3,5 g Fett 3,0 g varav mättat fett 0,4 g Kostfiber 7,0 g Natrium 0,4 g 0,4 g natrium motsvarar 1,0 g koksalt Vikt per förpackning 550 g PROTEIN finns främst i kött, fisk, ägg, ost, Keso, Kesella, mjölk, fil, yoghurt, tofu samt baljväxter. KOLHYDRATER finns i allt som kommer från växtriket samt i mjölk/fil/yoghurt. Här ingår sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Sockerarter benämns ibland i näringsdeklarationer som mono- och disackarider. De kan antingen ingå naturligt i råvaran eller vara tillsatt socker. Om det är tillsatt socker kan man utläsa det i ingrediensförteckningen. Sockerarter finns bland annat i godis, läsk, kakor. Bättre är att få sockerarterna från frukt och bär, där de finns tillsammans med kostfiber och vitaminer. Stärkelse är sammansatta sockerarter och finns bland annat i potatis, ris, pasta, bröd och baljväxter. Kostfiber är kolhydrater som inte kan brytas ned i kroppen. De finns bland annat i fiberrikt bröd, baljväxter, rotfrukter, grönsaker frukt och bär.

4 4(5) I näringsvärdesdeklarationen deklareras kostfiber för sig själv. Kolhydrater är den sammanlagda mängden stärkelse och sockerarter. FETT Det finns mättat och omättat fett. En bra tumregel är att mättat fett är hårt i kylskåpstemperatur medan omättat fett är mjukt. Mättat fett finns i smör, hårda margariner, ost, grädde, crème fraiche, glass, feta charkuteriprodukter, kakor, choklad och snacks. Omättat fett finns i matolja, flytande och mjuka margariner, majonnäs, fet fisk, oliver, avokado, frön, nötter och mandel. Jämför livsmedel inom samma livsmedelsgrupp. En ost med en fetthalt på 17 % är mager, medan mjölk med en fetthalt på 3 % räknas som fet. I näringsvärdesdeklarationen specificeras ibland de ingående fettsyrorna. Först den totala mängden fett sedan varav mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Livsmedelsval Bröd Vid val av bröd är det kostfibermängden som är viktigast. Fett och sirap/sockermängd har oftast inte så stor betydelse. Brödet bör innehålla minst 7 g kostfiber/100 g eller minst hälften fullkornsmjöl. Det är också bra om brödet innehåller hela eller klippta korn och/eller surdeg. De ingredienserna bör stå tidigt i ingrediensförteckningen. Titta på brödet för att se om det innehåller hela eller klippta korn. Numera finns det vita brödsorter med hög kostfiberhalt. De här bröden är bakade på extra finmalet fullkornsmjöl eller så har de tillsatser av olika slags kostfiber. Studier är dock inte gjorda för att se om dessa brödsorter har samma positiva effekt på blodsockret och blodfetterna, som bröd innehållande kostfiber i form av hela eller klippta korn eller vanligt fullkornsmjöl. Frukostflingor och müsli Vid val av dessa produkter är det innehållet av kostfiber, socker och fett som är viktigt. - Kostfiber minst 9 g /100 g, - Sockerarterna högst 13 g /100 g och - Fett högst 7 g /100 g. Sylt, marmelad, kräm och fruktsoppa Dessa produkter innehåller mycket kolhydrater, även de lättsockrade produkterna. Det finns produkter sötade med sötningsmedel där kolhydratmängden är väsentligt lägre. Charkuteriprodukter Blandade charkuteriprodukter kan innehålla mycket fett. Nyckelhålssymbolen är en bra vägledning till de med lägre fetthalt.

5 5(5) Enportionsrätter Titta på energiinnehåll och fettmängd. Nyckelhålsmärkta rätter innehåller kcal/portion samt minst 80 g grönsaker/frukt. Fettmängden bör ligga runt 20 g/portion. Ett huvudmål för en kvinna bör innehålla ca 600 kcal och för en man ca 800 kcal. Komplettera vid behov med bröd, frukt eller grönsaker. Matfett Vid val av smörgåsmargarin välj ett nyckelhålsmärkt lättmargarin. Till matlagning välj flytande margariner eller matoljor, eftersom de har lägre andel mättat fett jämfört med hårda margariner och smör. Mjölk, fil och yoghurt Vid val av naturell mjölk, fil och yoghurt är det fetthalten som är viktigast att titta på. För att det ska vara ett bra val ska fetthalten vara högst 0,5 g/100 g. Vid smaksatta produkter är det även viktigt att titta på mängden kolhydrater, som inte bör överstiga 9 g/100 g. Om livsmedlet innehåller sötningsmedel anges det i ingrediensförteckningen. För att se om det är en bra produkt är det bättre att titta på mängden fett och kolhydrater i näringsvärdesdeklarationen, än att titta på eventuell benämning på produkten (t ex lättsockrad). Ost Vid val av ost är det fetthalten som är av betydelse. Enligt reglerna för nyckelhålsmärkning får mängden fett vara högst: 17 g fett/100 g för hårdost 10 g fett/100 g smältost 5 g fett/100 g färskost (Keso, Kesella) Drycker Vid val av drycker är det viktigt att titta på mängden kolhydrater. Det är bra om socker inte är tillsatt. Vatten är bästa törstsläckaren. Mängden kolhydrater i drycken bör vara mindre än 1 g/100 g. Som måltidsdryck kan även drycker med upp till 5 g kolhydrater per 100 g fungera t ex mjölk, men då endast ett glas per måltid. För alkohol gäller andra riktlinjer.

6 6(5)