För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

Transkript

1 Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra är att ge barnen bra matvanor. Genom att ge sitt barn tillfälle att lära sig att tycka om många olika rätter och ge dem positiva attityder till mat har man som förälder möjligheten att ge barnet grunden för ett rikt matliv. Lär sig barnet från början att uppskatta hälsosam mat är förutsättningarna för god hälsa under resten av livet större. För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Mycket näring men mindre energi Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Samtidigt behöver de mindre energi än vuxna. Det innebär att barn behöver näringstät mat, som innehåller mycket näring men mindre energi. Hälften så mycket godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks Livsmedelsverkets undersökning av barns matvanor visar att barn äter alldeles för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel. Om barnet ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat. Om barnet äter "nyttigt" i övrigt, det vill säga inte så mycket mättat fett och mycket frukt och grönt, finns det plats för sötsaker som motsvarar cirka kalorier per dag, beroende på barnets ålder. För barn 2-6 år motsvarar det för en vecka ½ bulle 2 småkakor 3/4 dl glass 1/3 dl smågodis, 25 gram 4 små rutor chokladkaka, 15 gram ½ minipåse snacks, 20 gram 1 glas läsk och saft, 2 dl. För barn 7-15 år motsvarar det för en vecka 1 bulle 4 småkakor 2 dl glass 1 dl smågodis, 60 gram 1 liten chokladkaka, 40 gram 1 minipåse snacks, 50 gram 5 dl läsk och saft. Antingen kan barnet välja en "sort" varje dag eller allt på en gång, en gång i veckan. I dag äter svenska barn i snitt 150 gram godis i veckan. Vart tionde barn äter mer än 300 gram godis i veckan.

2 Barn behöver mat regelbundet Hela kroppen fungerar bättre om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. Om man äter regelbundet är det är lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid måltiderna. För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det bra att äta varierat. Försök att se till att barnet äter livsmedel från matcirkelns alla delar varje dag, se bilden. Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig. Tallriksmodellen För att lära barnet hur en bra måltid ser ut kan man ta hjälp av tallriksmodellen, se bilden. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna på tallriken. En stor del är grönsaker och rotfrukter En stor del är potatis, pasta, ris eller liknande Den lilla delen är kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.

3 Komplettera måltiden med bröd, en frukt och vatten eller lättmjölk. Tallriksmodellen visar bara proportioner mellan de tre delarna. Ett litet barn behöver förstås mindre mat än en tonåring, men proportionerna är de samma. Nyckelhålsmärkt mat bra även för barn Precis som vuxna äter barn för mycket mättat fett. Mjölk, ost och charkvaror, men även bakverk och choklad, är de största källorna till mättat fett. Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare, innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Barn rekommenderas nyckelhålsmärkt för att få bra balans mellan fett, mättat fett, kolhydrater och protein, inte för att de ska få i sig mindre energi. Magra barn kan behöva mer mat, inte mer mättat fett. Korv, köttbullar, bacon, leverpastej och andra charkvaror finns som nyckelhålsmärkta alternativ. Det gäller även ost. Läs mer om nyckelhålet på länken till höger. Ett undantag från rekommendationen om nyckelhålsmärkt mat gäller bordsmargarin. Till barn i förskoleåldern rekommenderar Livsmedelsverket sorter med minst 70 procent fett, men med högst en tredjedel mättat fett. Läs på förpackningen. Om övriga familjen använder lättmargarin går det bra att bre på ett tjockare lager eller tillsätta lite extra fett i maten, till exempel flytande margarin eller rapsolja, till de minsta barnen (se frågor och svar om mat för småbarn i länken till höger). Barn 4-10 år bör äta cirka 400 g frukt och grönsaker per dag Vuxna rekommenderas minst ½ kg frukt och grönsaker per dag. En konsumtion i denna storleksordning har i epidemiologiska studier visats vara förenad med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, övervikt och vissa cancerformer. Det finns inte motsvarande epidemiologiskt underlag för att fastställa en rekommendation för barn. Däremot finns det studier som visar att barn som äter mycket frukt och grönsaker äter mindre söta och feta produkter. Frukt och grönsaker bidrar med andra ord till att ge kosten en bra balans. Grunden för bra matvanor läggs i tidig ålder och barn som äter mycket frukt och grönsaker tenderar att ta med sig dessa goda vanor i vuxen ålder. Mängden 400 g är en anpassning till barns något lägre energibehov än vuxnas. Det är lämpligt om ungefär hälften är frukt och hälften grönsaker. I mängden ingår inte potatis för den räknas i det här sammanhanget inte som grönsak. För barn över 10 år och ungdomar gäller samma rekommendation som för vuxna, det vill säga ½ kg.

4 För barn under fyra år rekommenderas att frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Mängden bör öka successivt med stigande ålder så att de vid fyra år äter cirka 400 g. En halv liter lättmjölk och magra mjölkprodukter Barn behöver ungefär en halv liter lättmjölk eller andra magra mjölkprodukter om dagen. Även mjölk som finns i maten räknas in. Mjölk och mjölkprodukter innehåller många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium och D-vitamin, som är viktiga för skelett och tänder. Alla, också barn, rekommenderas att äta mindre mättat fett. Därför är det bra att välja lättmjölk, lättfil och lättyoghurt. Lättprodukter innehåller mindre fett men lika mycket av andra näringsämnen som fetare produkter. Berikad lättmjölk innehåller dessutom mer D-vitamin än standardmjölk. Rådet att dricka lättmjölk gäller alla barn oavsett ålder och kroppsvikt och syftar inte i första hand till att minska intaget av kalorier, utan av mättat fett. Fisk är nyttigt Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, strömming, lax och makrill innehåller långkedjiga omega 3-fettsyror som de flesta behöver äta mer av. Därför är det bra om barn äter fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. På grund av att det kan finnas miljöföroreningar i vissa fisksorter är många onödigt försiktiga med fisk. De flesta fiskar kan man äta så mycket man vill av, till exempel odlad lax, fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk. Det är bara vissa insjöfiskar och fet Östersjöfisk, till exempel strömming, som man inte ska äta för ofta. Läs mer om fisk på länken till höger. Bröd till varje måltid Bröd innehåller mycket fibrer som mättar länge, men också vitaminer och mineraler. Uppmuntra barn att äta bröd till varje måltid och gärna en smörgås med magert pålägg till mellanmål i stället för en bulle. Välj gärna fullkornsbröd minst hälften av gångerna. Bröd som är nyckelhålsmärkt innehåller mer fibrer, men mindre salt, socker och fett än bröd som inte får nyckelhålsmärkas. Små barn behöver inte lika mycket fibrer som vuxna. Därför kan det vara bra att ibland ge mindre fiberrikt bröd till dem. Läs mer om fullkorn och små barn i Frågor & Svar, se länk till höger.

5 Läsk och saft tomma kalorier Svenska barn dricker i genomsnitt cirka två deciliter saft och läsk per dag. Vart tionde barn dricker mer än fyra deciliter saft och läsk per dag. Läsk och saft innehåller mycket energi (kalorier) och socker men inga vitaminer och mineraler. En av de viktigaste sakerna man kan göra för sitt barns hälsa är därför att minska på barnens läskkonsumtion. Spar läsken och saften till festliga tillfällen. Lättmjölk eller vatten är den bästa måltidsdrycken för barn. Vattnet blir lite roligare med till exempel skivor av citron, lime, äpple, gurka eller bär. Kolsyrat vatten går också bra, om barnet tycker om det. Texten är hämtad från Livsmedelsverket