Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Transkript

1 Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund kroppochknopp@hotmail.com Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila Våra träningsresultat är beroende av träningen, men också av kosten och hur du sover/återhämtar dig. Ju mer du tränar, desto mer behöver du äta och sova/vila. I tioårsåldern behöver du sova 9-10 timmar per natt. I tonåren kan upp till 12 timmars sömn behövas. Bild 3 Alla är individer = vi har olika behov En simmare som tränar flera gånger i veckan behöver äta mycket mer mat än klasskamrater som inte tränar, och ofta mer än sina föräldrar, särskilt om dessa inte tränar.

2 Bild 4 Två energibehov Basalmetabolism = det som krävs om du ligger i sängen och inte ska göra någonting alls (för att hjärna, organ och värme ska fungera) Aktivitetsnivå = den genomsnittliga energi du gör av med per dag Dessa tillsammans ger det totala energibehovet i kalorier. Bild 5 Energibehov - Basalmetabolism Flicka år = 0,035 * vikt i kilo + 1,95 * längd i meter + 0,84 Pojke år = 0,068 * vikt i kilo + 0,57 * längd i meter + 2,16 Kvinna år = 0,0615 * vikt i kilo + 2,08 Man år = 0,064 * vikt i kilo + 2,84 Multiplicera svaret med 238 = din BMR Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 6 För er föräldrar Kvinna år = 0,0364 * vikt i kilo + 3,47 Man år = 0,0485 * vikt i kilo + 2,93 Multiplicera svaret med 238 = din BMR Här kan du räkna ut en vuxens behov vad gäller basalmetabolismen

3 Bild 7 Energibehov - Aktivitetsnivå Liggande 1,0 Sittande 1,3-1,5 Normalaktiv vuxen, ca 30 min/dag 1,8 Tränande/tävlande >18 år 2,0-2,4 (3,5) Flickor år 1,85 (1,75-1,80) Pojkar år 2,05 (1,60-1,70) BMR * PAL = totalt energibehov i kcal För att få ditt slutliga energibehov behöver du ta resultaten från föregående sidor och multiplicera med en poäng som är lagom utifrån hur mycket du rör dig. Då får du ditt ungefärliga energibehov uträknat. Bild 8 Kolhydrater Cerealier, pasta, ris, potatis, rotfrukter, frukt, grönsaker, bär, mejeriprodukter, socker Bygger upp cellväggen, ger energi, håller blodsockernivån jämn, energi till hjärnan Ej livsnödvändigt men träningsnödvändigt E% 4,2 kcal/gram kolhydrat Basfakta kolhydrater Bild 9 Fibrer Energifattig kolhydrat Cerealier, fullkorn, frukt och grönt, rotfrukter Behövs för tarmfunktion, binder fett, mättnadskänsla, långsamt insulinpåslag Både lågt och högt intag kan ge tarmproblem Kräver att man dricker vätska 1,2 kcal/gram Basfakta fibrer

4 Bild 10 Protein Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, baljväxter Bygger muskler, delar av hormoner, enzymer och immunförsvaret. Energigivande vid behov Delas in i 20 aminosyror, varav 8 är essentiella E% eller 0,8-1,7 g/kg kroppsvikt. 4,2 kcal/gram protein Basfakta protein Bild 11 Fett Mättat fett animaler, mejeriprodukter Enkelomättat fett olivolja, rapsolja, nötter, avokado, kyckling Fleromättat fett fisk, majsolja, solrosolja, linfrö, valnötter Energigivande, vitaminupptag, värme E% 9 kcal/gram fett Basfakta fett Bild 12 Vitaminer och mineraler I alla livsmedelsgrupper Bidrar till cellfunktioner, byggstenar, kroppens funktioner Behovet detsamma för vuxna oavsett träningsmängd Behov av tillskott för den som äter ensidigt, gravida, vissa sjukdomar etc Kan ge förgiftning vid överdosering (ej B, C- vitamin) Basfakta vitaminer och mineraler Behovet av vitaminer och mineraler är konstant, ju mer du äter desto lättare är det att tillgodose detta behov.

5 Bild 13 Välja livsmedel 500 gram frukt/bär/grönsaker per dag 3 frukter + två nävar grönsaker varje dag Regnbågens färger Fisk 2-3 ggr/vecka Mat med tuggmotstånd Rapsolja, olivolja Nötter, frön Långsamma kolhydrater Hela korn/fullkorn i bröd, flingor Nyckelhålsmärkt Bra val när det gäller livsmedel Bild 14 Äta när och hur mycket? Frukost = 20-25% (minst 600 kcal) Lunch = 25-35% (minst 750 kcal) Middag = % (minst 750 kcal) 1-3 mellanmål = 5-30 % ( kcal) Energi ger ork till träning (och skola) Energi behövs för att bygga upp kroppen efter träning Ungefärlig fördelning av matintag Bild 15 Dagens mat kcal 1 dl musli, 2 dl fil, 1 grahamsbröd, 1 tsk smör, 1 skiva ost, 2 skivor tomat, 1 apelsin 1 banan 1 banan 1 skiva grahamsbröd, 3 tsk leverpastej, 2 dl blåbärssoppa 100 gram pasta, ¾ dl köttfärssås, 1 morot, 2 knäckebröd, 2 tsk margarin, 1 äpple 100 gr lax, 3 potatisar, 3 msk gräddfil med dill, 1 ½ dl grönsaksblandning, ½ tsk oljedressing, 2 skivor knäckebröd, 2 tsk smör, 1 päron Detta motsvarar vad alla simmare oavsett ålder behöver äta.

6 Bild 16 Dagens mat kcal 1 ½ dl musli, 3 dl fil, ½ dl russin, 2 grahamsbröd, 2 tsk smör, 2 skivor skinka, 4 skivor tomat, 3 dl apelsinjuice 1 banan, 3 dl mjölk 1 banan, 3 dl mjölk 2 skivor grahamsbröd, 2 tsk smör, 3 tsk leverpastej, 3 dl blåbärssoppa, 1 apelsin 150 gram pasta, 1 ½ dl köttfärssås, 2½ dl morötter, 2 knäckebröd, 2 tsk margarin, 1 äpple, 3 dl apelsinjuice 125 gr lax, 4-5 potatisar, ½ dl gräddfil med dill, 2 dl grönsaksblandning, 1 msk oljedressing, 2 skivor knäckebröd, 2 tsk smör, 1 dl hallon, 1 ½ dl glass, mineralvatten Detta motsvarar vad äldre tonåringar, särskilt killar, och vuxna som tränar upp mot tio pass i veckan behöver äta. Bild 17 Två exempel på upplägg - 1 träning/dag Måltidsfördelning 1 träning/dag 7.00 Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning Mellanmål Middag 7.00 Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Träning Mellanmål Mellanmål Bild 18 Två exempel på upplägg 2 träning/dag Måltidsfördelning 2 träningar/dag 6.30 Frukost 7.00 Träning 8.15 Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning Mellanmål Middag 6.30 Frukost 7.00 Träning 8.15 Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Träning Mellanmål Mellanmål

7 Bild 19 Mat före träning Långsamma kolhydrater, proteiner och fett Mat direkt efter träning (återhämtningsmål) Snabba kolhydrater och proteiner Gärna flytande Ska intas 0-30 minuter efter avslutad träning, ju snabbare desto bättre Bild 20 Bra frukost 5 dl smoothie med grov smörgås 2 dl fil och 1 dl musli, grov smörgås och juice 2 dl nyponsoppa med keso och grov smörgås 2 dl havregrynsgröt, 1 rivet äpple, lingonsylt och mjölk, juice, grov smörgås 3 dl fruktsallad, 2 smörgåsar med ost, skinka och paprika, 1 ägg, 1 glas mjölk Bild 21 Bra mellanmål Pastasallad Pannkakor Pirog med sallad Ägg, sill och grovt bröd Tunnbrödrulle med lax, spenat, färskost (fetaost) Smoothie med grov smörgås Fil och flingor, grov smörgås och juice Nyponsoppa med keso och grov smörgås Frukt/Fruktsallad Nötter/nöt- och fruktblandning

8 Bild 22 Vanlig mat ger bättre energi efter ett träningspass se exempel under återhämtningsmål Bild 23 Återhämtningsmål 1-1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt gram protein Pannkakor Smoothies Yoghurt Ostfralla Juice Torkad frukt Kräm Gröt Risifrutti Bild 24 Återhämtningsmål = 100 gr kolhydrater + 15 gr protein 2 bananer, 2 glas apelsinjuice, 3 dl lättmjölk 4 dl lättfruktyoghurt, 1 dl russin 3 glas apelsinjuice, 4 skivor formfranska, 4 skivor ost, 2 msk marmelad 5 dl lättfruktyoghurt, 5 dl sportdryck 1,5 port havregrynsgröt, 3 dl lättmjölk, 1 banan, 4 msk lingonsylt 5 dl fruktkräm, 100 gram keso

9 Bild 25 Svårt att äta frukost Drick soppa/yoghurt/fil Ger kolhydrater Kan sätta igång hungerkänslor Snällt mot magen Ta med frukost till skola/jobb Ät när kroppen kommit igång, helst flera gånger på förmiddagen Gå upp lite tidigare Kroppen hinner vakna Gå och lägg dig tidigare Kan bero på att du är trött = kroppen stänger av hungerkänslor Bild 26 Svårt att äta mycket mat Magsäcken tänjs ut efter ett tag Ät lite och ofta Ät riktig mat som innehåller näring (ej godis, glass, läsk, chips osv) Om du äter tillräckligt för en otränad människa men inte som idrottare Öka energimängden med hjälp av dryck Om du inte äter tillräckligt för en otränad människa Drick mjölk, juice efter maten eftersom det ger mkt energi och mättnadskänsla och hindrar dig att äta annan mat. Bild 27 Dryck Behov ungefär 1,5-2 liter/dag (minst hälften via maten) Drick före, under och efter träning Vid hård träning 1 dl/10 min (1-3 liter) Vanligt vatten bästa drycken vid träning Törst = vätskebehov, saltsug = saltbehov Sportdryck om träningsintensiteten ligger över 70% i mer än 1 ½ timme Elitidrottare (junior, senior) behöver dricka mjölk eller juice vid flertalet måltider

10 Bild 28 Symtom att uppmärksamma Trötthet Orkeslöshet Kan bero på sömnbrist, Huvudvärk energibrist, vätskebrist Magont näringsbrist (ex järn), etcetera Blekhet Koncentrationssvårigheter Irritation/ilska Ständiga infektioner Uteblivna träningsresultat Bild 29 Egen sportdryck Köp dextropur (finns på apoteket och välsorterade mataffärer vid energidryck) dextrosol i pulverform Enkel energidryck: ½ dl dextropur + 1 l vatten. Blanda väl och smaksätt med 4 tsk koncentrerad juice eller saft. Oboy med extra energi: 2 dl mjölk + 2 msk kakao + 3 tsk dextropur Tips: Öka energiinnehållet i en smoothie genom att hälla i ett par msk dextropur. 1 tsk = ca 18 kcal 1 msk = ca 54 kcal 1 dl = ca 370 kcal Bild 30 Lästips Skånemejerier har många smoothierecept: Livsmedelsverket har bland annat fakta och beräkning av näringsinnehåll (registrera en måltid eller en hel måltid (testa näring i enstaka livsmedel) SOK Kostrekommendationer Bra mat för unga idrottare Näring och hälsa Ulla Johansson (överkurs) Idrottsnutrition för bättre prestation (överkurs) Nutrient timing Kurt Bergh (överkurs)

11 Bild 31 Tack så mycket! sisuidrottsutbildarna.se Anja Näslund