Livsstilsboken. En liten bok om det viktigaste som finns. du.

Transkript

1 Livsstilsboken En liten bok om det viktigaste som finns. du.

2 Det här är jag. namn: klass: ålder: familj: mina intressen: mina favoriträtter: dagens datum: 2

3 JAG ÄR EN PERSON SOM...(sätt ett kryss för ja eller nej) JA...tycker om att vara tillsammans med andra...tycker om att titta på tv...kan ge beröm till en kompis...kan be andra om ursäkt...reagerar när någon blir mobbad...vågar tala om när jag tycker annorlunda...vågar säga att jag gjort fel...gärna skrattar lm Foto: Ulf Pa 3 NEJ

4 . r o n a v a n i M En vana är någonting du gör ofta. Många gånger på samma sätt, vid samma tidpunkt på dagen. En vana kan vara att du alltid tittar på tv innan du somnar, att du cyklar till skolan varje dag eller att du dricker mjölk till lunchen i skolan. Vanor kan vara både goda och mindre goda, det vill säga du kan må bra och mindre bra av det du gör varje dag. Nu är det dags för dig att fundera på dina vanor! 4

5 Mina sömnvanor UNDER SKOLVECKAN GÅR JAG OCH LÄGGER MIG före kl. 21 mellan kl mellan kl kl eller senare UNDER SKOLVECKAN SOVER JAG mindre än 8 timmar/natt 8-9 timmar/natt 9-10 timmar/natt mer än 10 timmar/natt PÅ HELGEN GÅR JAG OCH LÄGGER MIG före kl. 21 mellan kl mellan kl kl eller senare PÅ HELGEN SOVER JAG mindre än 8 timmar/natt 8-9 timmar/natt 9-10 timmar/natt mer än 10 timmar/natt JAG ÄR EN... typisk morgonmänniska (morgonpigg och kvällstrött) i viss mån morgonmänniska i viss mån kvällsmänniska typisk kvällsmänniska (kvällspigg och morgontrött) 5

6 Mina RÖRELSEVANOR PÅ VARDAGARNA RÖR JAG MIG (går, cyklar, spelar fotboll m.m.) mindre än 30 minuter/dag mellan minuter/dag mer än 60 minuter/dag PÅ HELGERNA RÖR JAG MIG mindre än 30 minuter/dag mellan minuter/dag mer än 60 minuter/dag JAG BRUKAR TA MIG TILL OCH FRÅN SKOLAN GENOM ATT gå cykla få skjuts åka buss/taxi Annat, nämligen: PÅ RASTERNA BRUKAR JAG vara kvar inne vara ute delar av eller hela rasten röra på mig Annat, nämligen: Jag orkar... inte gå 5 km utan att stanna gå eller jogga 5 km springa 5 km 6

7 Mina MATVANOR FRUKOST ÄTER JAG varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar vecka sällan aldrig NÄR JAG ÄTER SKOLLUNCH DRICKER JAG OFTAST: FISK ÄTER JAG varje dag 4-6 dagar/vecka 1-3 dagar/vecka aldrig FRUKT OCH BÄR ÄTER JAG varje dag 4-6 dagar/vecka 1-3 dagar/vecka aldrig LÄSK, SAFT OCH/ELLER O BOY DRICKER JAG varje dag 4-6 dagar/vecka 1-3 dagar/vecka aldrig godis, KAKOR, BAKVERK, GLASS OCH/ELLER SNACKS ÄTER JAG varje dag 4-6 dagar/vecka 1-3 dagar/vecka aldrig 7

8 jag och mina vanor. Du har nu skrivit ner hur några av din vanor ser ut idag. Nu är det dags att fundera på vad du tycker om dina vanor. Vad är bra, mindre bra och vad kan du göra för att må bättre? HUR TYCKER DU ATT DINA SÖMNVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA SÖMNVANOR? nej, mina sömnvanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av HUR TYCKER DU ATT DINA RÖRELSEVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA RÖRELSEVANOR? nej, mina rörelsevanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av 8

9 mina vanor forts. HUR TYCKER DU ATT DINA MATVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga Foto: Ulf Palm SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA MATVANOR? nej, mina matvanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av 9

10 jag och min stil. Livet är ju så mycket mer än sömn, rörelse och mat. Det är också viktigt hur du har det hemma, i skolan och med dina kompisar, vad du gör på fritiden och hur du tänker på framtiden. Din livsstil hänger ihop med din hälsa och hur du mår! HUR TYCKER DU ATT DU MÅR? mycket bra bra dåligt mycket dåligt varken bra eller dåligt SKULLE DU VILJA FÖRÄNDRA DIN LIVSSTIL FÖR ATT MÅ BÄTTRE? nej, min livsstil och hälsa är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av OM DU SKULLE VÄLJA EN SAK ATT BÖRJA FÖRBÄTTRA ELLER UTVECKLA, VAD SKULLE DET VARA? 10

11 HUR HAR DU DET? Här får du chansen att tänka efter vad som gör att du mår bra och vad som gör att du mår dåligt. Längre fram får du hjälp att börja fundera över hur du kan förbättra dina vanor. De viktigaste sakerna som får mig att må bra är: Jag mår bra av dessa saker därför att: De viktigaste sakerna som får mig att må mindre bra är: Jag mår mindre bra av dessa saker därför att: Det här kan jag själv och andra göra för att jag ska må bättre: 11

12 t p e c e r & s p i t, fakta God hälsa kan betyda olika saker för olika människor. Men man brukar prata om att helt enkelt må bra. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) innebär hälsa att man upplever både fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Man kan lite förenklat säga att hälsa betyder att man mår bra både i kroppen, knoppen och tillsammans med andra i sin omgivning. Vad betyder god hälsa för dig? Här får du reda på fakta om rörelse, sömn och mat, massor av tips och goda mellanmålsrecept du enkelt kan fixa själv! 12

13 Att må bra. Du kan till stor del själv bestämma hur du vill må och hur din hälsa ser ut, men ibland händer det saker som det är svårare att göra något åt. Prata då gärna med någon du litar på och som du tror kan hjälpa dig, till exempel en förälder, kompis, lärare eller skolsköterska. psykisk Fysisk kost vilja tålamod självbild glädje förhållningssätt kunskap frisk sömn kondition vikt beröring rörelse tobak/droger spänningsnivå Hälsa vänner familj konflikter relationer trivsel trygghet stöd från andra social 13

14 ... m o ta fak...att sova gott. Genom att sova tillräckligt är det lättare att leva sunt. Trötthet, huvudvärk och grinigt humör är ofta tecken på för lite sömn. Allt det här gör bra sömnvanor för dig: SÖMN GÖR DIG STARK! När du sover som djupast frisätts tillväxthormon i din kropp. Det gör så att du växer. För lite sömn gör det svårare för din kropp att utvecklas och om du tränar mycket får du inte heller ut lika stor effekt av det. SÖMN GÖR DIG FRISK OCH PIGG! Tillräcklig sömn stärker din kropp mot förkylningar och andra infektioner. Det är också därför som det är så bra att sova när du är sjuk, kroppen får en chans att tillfriskna snabbare då. SÖMN GÖR DIG SMART! När du sover jobbar din hjärna vidare med det du lärt dig under dagen. Speciellt fakta om årtal och händelser förstärks och tränas in när du sover. En god natts sömn före till exempel ett historieprov kan alltså vara ett bra tips! Sömniga tips! Försök sova minst 8 timmar per natt Lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll Rör dig mycket under dagen Träna inte för sent på kvällen Stäng av TV:n eller datorn en stund innan du ska sova Stäng av mobilen när du sover Se till att ha en skön säng Sov i ett så mörkt och tyst rum som möjligt Sovrummet får gärna vara svalt, öppna ett fönster någon timme innan du lägger dig Ett glas varm mjölk eller en banan kan hjälpa dig att somna lättare Ät inte för stora måltider precis innan läggdags, men lägg dig heller inte hungrig. 14

15 ... ATT RÖRA PÅ SIG. fak ta o När du rör på dig blir du pigg, glad, får bättre koncentrationsförmåga och starkare kropp. Du får helt enkelt mer kraft och ork att satsa på det du vill göra i livet! Fysisk aktivitet gör dig också trött och hungrig på ett naturligt sätt, vilket gör det lättare för dig att skaffa dig bra sömn- och matvanor. Du som är ung behöver röra på dig cirka 1-2 timmar varje dag. Det är den sammanlagda tiden du rör på dig som räknas - när du går till skolan, cyklar till kompisen, går på stan och så vidare. Det är också viktigt att inte sitta stilla mer än 2 timmar i sträck. Rörelsetips! Räkna stegen. Du kan ta reda på hur långt du har till skolan eller hur mycket du omedvetet rör på dig under en vanlig skoldag. Ett bra mål är steg om dagen. Ändra en vana i taget. Börja till exempel gå eller cykla till skolan i stället för att ta bussen. Eller gå av bussen några hållplatser tidigare. Promenera eller cykla tillsammans med någon kompis. Testa en ny sport. Kanske basket, pingis, simning, innebandy, brottning eller dans är något för dig? Utmana någon i din familj med stegräknare. Vem går flest steg på en vecka? Utmana en kompis! - Vem går flest steg i veckan? 15 m...

16 ... m o ta fak... ATT äta rätt. Mat är så mycket mer än bara näring. Mat är dofter, smaker, konsistens och färger. Maten påverkar alla dina sinnen - lukt, smak, känsel, syn och hörsel. Vad tycker du om för mat och varför tycker du om just den? Bra mat håller dig pigg och gör att din kropp fungerar. Hur mycket mat du behöver beror på om du är tjej eller kille, hur gammal du är och hur mycket du rör på dig. Vi får energi från kolhydrater, fett och proteiner. Proteiner bygger även upp kroppen. Näring i form av vitaminer och mineraler håller oss friska. Något som är viktigt att komma ihåg är att kroppen också behöver vatten. Tallriksmodellen visar enkelt hur man kombinerar olika livsmedel i måltiden så att helheten blir smart och innehåller nyttigheter som kolhydrat, protein, fett, mineraler, vitaminer och vatten i lagom mängder. 2/5 potatis/ris/pasta/bulgur/ matvete. 2/5 grönsaker/rotfrukter 1/5 fisk/kött/ägg/vegetariskt alternativ Komplettera med bröd, dryck och en frukt! Tallriksmodellen är ett bra verktyg för dig som vill äta rätt. 16

17 Fördela måltiderna rätt över dagen! Verktyg för bra mat Måltidsordning Kroppen fungerar bäst när den regelbundet får mat som ger energi och näring. Ät därför frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål jämt fördelat över dagen. Variera mera Om du varierar får din kropp automatiskt i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Kolla gärna matcirkelns 7 delar! Tallriksmodellen Lägg upp din lunch och middag enligt tallriksmodellen. Då får du en bra balans av olika näringsämnen. 17 Nyckelhålet Leta efter nyckelhålet när du och din familj handlar mat. Det hjälper er att hitta mat med mer fibrer och mindre fett, socker och salt. Vardagsmat och sällanmat Cirka 1 ton mat och dryck stoppar en människa i sig varje år, hela livet! Det du äter varje dag, var-dags-mat, har betydelse för hur du mår i dag och på sikt, om år. Satsa på bra mat till frukost, lunch och middag. Låt godis, glass, chips och läsk vara sällanmat i helgen.

18 s l å m n a l l me tips PIZZAMUFFINS 20 st 100 g rökt kalkon/skinka 6 dl vetemjöl 4 msk havrekli 2 msk krossade linfrön 1 msk bakpulver 1/2 tsk salt 1/2 dl smör-och rapsolja 3-4 dl lättmjölk 2 tsk torkad oregano 1 dl riven ost 10 st minitomater 20 muffinsformar Gör så här: Sätt ugnen på 225 C. Finhacka skinkan. Blanda mjöl, havrekli, linfrön, bakpulver och salt i en bunke. Tillsätt matfett, mjölk, skinka skuren i tärningar och oregano. Arbeta ihop till en lös deg. Klicka degen i pappersformar och ställ på en plåt. Dela tomaterna på mitten och tryck ned en halva i varje form. Strö över osten. Grädda i mitten av ugnen ca 15 minuter. Låt svalna. SKOGSBÄRSSMOOTHIE 1 stort glas 1/2 dl frysta blåbär 1/2 dl frysta hallon 1/2 banan 1 dl lättmjölk 1 dl naturell lättyoghurt Gör så här: Blanda alla ingredienser och mixa till en slät blandning. Häll upp i ett glas och servera. 18

19 GRÖT MED KANELÄPPLE 1 portion 1 dl havregryn 2 dl kallt vatten 1/2krm salt 1/2 äpple 2 krm kanel Gör så här: Skölj äpplet, skär bort kärnhuset. Skär äpplet i tärningar. Blanda havregryn, vatten, salt, äpple och kanel i en kastrull. Låt det koka upp, rör om. Sätt på locket och stäng av värmen. Låt kastrullen stå kvar på plattan i 3-4 minuter. Eller blanda allt i en djup tallrik eller skål. Laga i mikrovågsugnen på nästan full effekt i 2 minuter, låt stå i 1 minut. Servera gröten med mjölk och lite solroskärnor. Du kan byta ut äpplet mot ½ dl russin. TROPISK LYXSALLAD 4 personer Gör så här: Skala banan, kiwi, clementiner och äpplen. Skär ananas och frukterna i mindre bitar. Blanda dem i en bunke. Fördela fruktsalladen i fyra glas eller skålar. Toppa med en klick yoghurt. Strö över mandel och kokosflingor. 1 banan 2 kiwi 2 clementiner 2 äpplen 1 burk skivad ananas 2 dl vaniljyoghurt ½ dl mandelspån, gärna rostade ½ dl kokosflingor, gärna rostade Rosta mandelspån och kokosflingor Lägg dem i en torr stekpanna eller kastrull. Sätt på värmen. Rör om då och då tills du ser att spån/flingor börjar bli lite bruna. Lyft av dem från spisen och låt kallna. 19

20 . r o n a v a n i d a Förändr Vill du göra en förändring för att må bättre? Det kanske handlar om att du vill röra på dig, äta bättre eller något annat? Här får du lite hjälp på vägen. Vissa saker kan vara svåra att ta tag i själv. Då kan det vara bra att prata med någon annan om dina planer, till exempel en kompis, förälder, lärare eller skolsköterska. Andra saker kan man jobba med själv, som att röra sig mer eller äta bättre. Om du vill förändra en vana så tänk på att sätta upp realistiska mål som går att nå inom en begränsad tid. Förändra dina vanor en bit i taget. Till din hjälp finns här några modeller att fylla i som handlar om livsstil, sömn, rörelse och mat. Du kan också utmana någon i din omgivning för att förändra en vana det blir roligare om man är två! 20

21 mina nya sömnvanor. Beskriv hur dina sömnvanor ser ut nu: En sak som jag kan göra själv för att få bättre sömnvanor är: Mitt mål är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum): Det blir lättare att nå mitt mål när: Det blir svårare att nå mitt mål när: Om det blir svårt kan jag lösa det så här: 21

22 mina nya rörelsevanor. Beskriv hur dina rörelsevanor ser ut nu: En sak som jag kan göra själv för att få bättre rörelsevanor är: Mitt mål är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum): Det blir lättare att nå mitt mål när: Det blir svårare att nå mitt mål när: Om det blir svårt kan jag lösa det så här: 22

23 mina nya matvanor. Beskriv hur dina matvanor ser ut nu: En sak som jag kan göra själv för att få bättre matvanor är: Mitt mål är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum): Det blir lättare att nå mitt mål när: Det blir svårare att nå mitt mål när: Om det blir svårt kan jag lösa det så här: 23

24 ATT FÖRÄNDRA sina VANOR. Att ändra sina vanor är ingen lätt sak. I början måste man tänka mycket på vad man gör och det kan ta lång tid innan din nya vana blir en naturlig del av din vardag. Du måste öva, precis som när du lär dig andra nya saker. Det är också vanligt att behöva börja om flera gånger innan vanan sitter. Man kan säga att förändring av vanor sker i flera steg. Vilket steg befinner du dig på? Du är omedveten om att du behöver ändra en vana. Du funderar på att ändra en vana, men vet inte när eller hur. Vanan har blivit en naturlig del av din vardag. Du börjar att göra den nya vanan. Du planerar hur det ska gå till att ändra vanan.! Om du vill ha hjälp att förändra en vana eller bara ha någon vuxen att prata med om vanor och hälsa, kan du vända dig till skolsköterskan på din skola. 24

25 hur gick det......med sömnvanorna? Den här sidan ska du göra när det har gått ett tag. Du valde tidigare att jobba med att förändra någonting kring dina sömnvanor. Här får du tänka efter och skriva ner hur det gick. Vad ville du ändra? Beskriv hur du gjorde: Hur fungerar det i dag? Hur fortsätter du nu? 25

26 hur gick det......med rörelsevanorna? Den här sidan ska du göra när det har gått ett tag. Du valde tidigare att jobba med att förändra någonting kring dina rörelsevanor. Här får du tänka efter och skriva ner hur det gick. Vad ville du ändra? Beskriv hur du gjorde: Hur fungerar det i dag? Hur fortsätter du nu? 26

27 hur gick det......med matvanorna? Den här sidan ska du göra när det har gått ett tag. Du valde tidigare att jobba med att förändra någonting kring dina matvanor. Här får du tänka efter och skriva ner hur det gick. Vad ville du ändra? Beskriv hur du gjorde: Hur fungerar det i dag? Hur fortsätter du nu? 27

28 Det här häftet har tagits fram inom Hitta Stilen ett projekt med barns och ungdomars livsstil och hälsa i fokus. Läs mer på: Projektet finansieras av