Kost och träning F-00

Transkript

1 Kost och träning F-00

2 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta

3 Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan och musklerna.

4 Protein = byggsten Allt i kroppen är uppbyggd av proteiner Uppbyggning av muskler när ni tränar ger oss energi Naglar, hår Immunförsvar

5 Fisk Skaldjur, räkor Kött Fågel Ägg Ost Keso Quorn Kesella Sojakött Proteinkällor

6 Livsnödvändiga proteiner Åtta av proteinets byggstenar är essentiella, d v s livsnödvändiga och måste tillföras kroppen via födan. Kött, fisk och fågel är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan te.x. soja och mjölkprodukter ofta måste kombineras för att säkert få i sig tillräckligt av de livsnödvändiga proteinerna

7 Brist: Tappar muskler Ökade infektioner Stor buk Ödem (svullnader) Mental utveckling För mycket protein Njursten? Protein

8 Fett Funktion Isolering Stöddämpning Enorm energi nivå 9 kcal/g Fett för att ta upp fettlösliga vitaminer A+D+E+K Hormoner sjunker vid för litet fett intag.

9 Fettkällor Bra fett: olivolja, rapsolja, nötter, avokado, Livsnödvändigt fett: essentiella fetterna omega 3+6 Omega 6 : Jordnötter, feta vegetabilier, soja produkter, fågel, majsolja Omega 3: fet fisk, rapsolja, linfröolja

10 Tillskott av omega 3? Besvär med ADHD Dyslexi Ögat Hjärnan Inflammations hämmande Fiskolja gör blodet lättflytande och förbättrad blodcirkulation och syresättning av musklerna. Det finns undersökningar som tyder på att de röda blodkropparnas syrebärande kapacitet ökar.

11 Fett innan träning* Fett fördröjer magsäckstömningen vilket gör att det heller inte är att rekommendera omedelbart efter träning när vi snabbt vill få ut glukos och aminosyror i blodet. Intag av fettrik kost innan träning/match ökar fettförbränningen (minst två timar innan).

12 Vatten det viktigaste näringsämnet Under en träning kan liter vätska förloras på en timma beroende på arbetsintensitet, lufttemperatur och -fuktighet. Vätskebrist ger en minskad prestationsförmåga. En liten uttorkning ger en sämre prestation. Du förlorar dessutom konstant vätska genom svettningar, utandningsluft, urin. Maten innehåller en del vatten = kokt pasta är ungefär till hälften vatten. Frukt är nästan 90% vatten, banan bara 80% vatten.

13 Hur mycket skall jag dricka? En grundregel är att du ska dricka liter varje dag, förutom det du dricker till träningen. Dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar. Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget, man förlorar mer vätska genom utandningsluften.

14 Det spelar också roll vad du dricker: De fyra bästa vätskeersättarna # Vatten # Mjölk # Juice De tre sämsta vätskeersättarna # Kaffe # Te # Läsk med koffein # Läskedryck utan koffein och sportdrycker (saft*) Temperatur: kylskapkallt snabbare upptag/tömning i magen

15 Musklarnas energi Kolhydrater : Bröd, pasta, ris, potatis frukt och rotfrukter. Fett: Ost, fet fisk, oljor, smör, mjölkprodukter Små energiverk inne i alla cellerna som nyttjar kolhydrater och fett som bränsle. Snabb rusch: har cellen ett nödsystem med egen energi.

16 Kost och uthållighet Kolhydrater lagras i muskler och i levern som glykogen, 1 timmas hård träning = glykogenet i muskeln sjunker till ett minimum vilket gör att prestationsnivån sjunker. Behöver både fett och kolhydrater till förbränningen = sparar på glykogenet så länge som möjligt + större effekt ur musklerna vid fett/kolhydrat förbränning. Ju mer omättad fettet är ju mer tillgängligt för kroppen att använda som bränsle.

17 Äta innan träning* Avgörande för uthålligheten hur man äter Äter man för tätt inpå träningen kommer det höga blodsockerhalterna att hämma fettförbränningen och glykogen depåerna tar slut. Ca 2 timmar innan träning = blodsockret hinner att gå in i musklarna och bilda glykogen = fettförbränningen kommer i gång.

18 Exempel på mat före träning/match Fil/yoghurt + flingor + banan + halvgrovt bröd med pålägg, ägg Gröt + mjölk + äpplemos + halvgrovt bröd med pålagg, ägg Pasta och pastasås Pastasallad med kyckling/tonfisk Ris-/bulgursallad med kassler/skinka Kesoplättar Pannkaka

19 Under träning Vätska under passet, 2 dl per 15 min är lagom Vid arbetspass längre an 1 timme är en kolhydratdryck ( svag saft) att rekommendera eller russin, torkade frukter.

20 Omedelbart efter träning/match 1 banan, äpple eller annan frukt 5-6 klunkar vatten

21 Efter träning/match Kolhydrater och Protein: För fet mat kommer att påverka att magen tömmer sig långsammare. Är därför olämplig som återhämtnings mål efter träning.

22 Frukost Dagens viktigaste mål Gröt Yoghurt med müsli Smoothie Omelett Ägg

23 Mellanmål fil med müsli och skivad banan macka med ost och paprika fruktsallad med keso och nötter blåbärssoppa med keso och knäckemacka pannkakor med skivad banan och keso/blåbär pirog med grönsaker och ett glas mjölk gröt med mjölk och rivet äpple smoothie på naturell yoghurt mixat med banan, havregryn och frysta bär

24 Järn och lite C-vitamin Viktig för röda blodkroppars syretransport Unga tjejer har små järndepåer Förlorar järn genom menstruation / träning Symtom: trötthet orkar inte träna, orkat inte lika mycket på träningen, blir lätt andfådd täta Infektioner

25 Kött Blodprodukter Lever Fisk Skaldjur Ägg Fullkornskornprodukter Spenat Tillskott Järnkällor

26 Sömn 7-9 t När du tränar är det otroligt viktigt att du äter rätt och balanserat för att må bra. Många glömmer att det är minst lika viktigt att sova. När du sover kan kroppen i lugn och ro: bygga upp muskler syresätta kroppen ta hand om alla slaggprodukterna Kroppen är aktiv även när du sover men behöver inte koncentrera sig på att du ska röra dig och utföra fysiska och psykiska uppgifter. Sömnen behöver du för att ladda batterierna helt enkelt.

27 Godis och snacks Äter man mer protein och med jämna mellanrum, håller man blodsockret stabilt vilket gör att man inte blir godissugen. Det tar ca 1 vecka att bli av med godissuget. Välj choklad framför smågodis När det gäller annan snacks, är nötter och osaltade jordnötter att föredra, gärna jordnötter med skal. Ostbågar är att föredra framför chips. Pringles är värsta sorten pga. av att den är gjord på potatismos. Sorry.

28 Mätt på godis!!!

29 Fredagsmys Recept till 16 bullar 40 g torkade äppelringar 1 msk kanel 5 msk psylliumfrön 1.5 ml cashewnötter 1.5 ml sötmandler 1 m vaniljpulver Mixa ihop alla ingredienser i en matberedare/mixer. Blanda i några droppar vatten så att konsistensen blir formbar och rulla sedan små bollar. Rulla dem i kokosflingor, krossade nötter eller liknande.

30 Det viktigaste Ät ordentlig frukost och lunch i skolan Innan träning skall maten bestå av Kolhydrater + Protein + Fett Efter träning : Kolhydrater + Protein Drick mycket vatten före och under träning Fyll på med kolhydrater och protein direkt efter träning. Äter du rätt kommer du att orka med skolan och samtidigt träna hårt även i framtiden.

31 BMR Tjej 12 år vikt 40 kg 1234 kcal basal metabol rate (absolut vila) 2727 kcal beräknat dagligt energi intag Tjej 12 år vikt 50 kg 1356 kcal basal metabol rate (absolut vila) 2780 kcal beräknat dagligt energi intag

32 Recept Kesoplättar Recept Kesoplättar som mellanmål 2 ägg 3-4 msk dinkelmjöl 250 g keso naturell Tillagning 4 st 1. Rör i hop ägg och mjöl, tillsätt sedan keson och mosa den lite lätt. 2. Ha eventuellt i någon smaksättning. 3. Stek i smör på medelhög värme. 4. Vänd inte förrän ovansidan stelnat något (precis som när man gräddar vanliga pannkakor).

33 Recept smoothie Smoothie på blåbär och hallon En läskande smoothie passar utmärkt vid flera tillfällen. För någon som har svårt att äta frukost kan en smoothie vara ett bra alternativ för att få sig något nyttigt på morgonen. Som mellanmål eller kvällsmål kan en smoothie också smaka gott. Smaken på sin smoothie kan man variera i det oändliga. Kiwi, melon, jordgubbar och björnbär är goda frukter att använda sig av. 1 portion ca 2,5 dl mild lättyoghurt naturell ca 1 1/2 dl frysta osockrade bär tex hallon och blåbär 1/2 banan 1ms Cocosolja Mixa allt till en slät dryck

34 TIPS KESO Bra som mellanmål t.ex. mellan matcher Bra bröd är osötad. Fiberinnehållet bör vara mer än 5% Socker bör inte ligga högre än på 5 plats på ingrediens listan.

35 Ellens kost och Hälsa