Återhämtningsmål direkt efter träning

Transkript

1 Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden av ny muskulatur. Att få i sig ett komplett återhämtningsmål direkt efter träningen - gärna inom 15 minuter, hjälper kroppen att lagra in ny energi i musklerna vilket gör att du orkar med träningen på eftermiddagen eller dagen därpå bättre. Återhämtningsmålet ska bestå av två delar, snabba kolhydrater och protein. Det finns anpassade återhämtningsdrycker men för de allra flesta räcker det med vanlig mat. Det du behöver få i dig för bra proteinsyntesen är 10 g essentiella aminosyror (EAA) och 35 g snabba kolhydrater. För att få i sig 10 g EAA behövs g fullvärdigt protein. Glöm inte kolhydraterna Många som tränar hårt fokuserar mycket på proteinet men glömmer kolhydraterna. Tränar man några gånger i veckan hinner musklerna återhämta sig utan överflödigt protein. Om kroppen får i sig mer protein än den behöver används det som bränsle istället för byggmaterial, resterna av de dyra aminosyrorna kissar man ut. Tänk istället på att äta ett mellanmål ett par timmar innan träningen, så att kroppen har något att bygga med. Mellanmålet får gärna bestå av långsamma kolhydrater, protein och en bit frukt eller grönt. Efter träningen försöker du sedan fylla på med en kombination av snabba kolhydrater och protein. Hur stor mängd kolhydrater du behöver beror på vad, hur hårt och hur länge du har tränat. Tränar du ett stenhårt konditionspass är g/kg/h en bra utgångspunk medan en motionär eller någon som tränar ren styrketräning kan minska något på intaget. Proteinbehovet i återhämtningsfasen är det samma oavsett om du utför konditions- eller styrketräning. Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och g kolhydrater: 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk 1 dl russin + 5 dl mjölk 2 bananer + 5 dl mjölk 6 dl chokladmjölk 2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser 1 Gainomax protein bar (20g protein och 22 g kolhydrater) + 1 dl russin Exempel på snabba kolhydrater (g kolhydrater) 1 banan (20) 1 dl russin (40) 1 skiva ljust bröd (12) 2 dl nyponsoppa (23) 2 dl sportdryck (15) Protein finns i följande (g protein) 5 dl mjölk (17) 5 dl fil (17) 5 dl yoghurt (17) 100 g keso(12)

2 1 ägg (7) 2 skivor ost (7) 2 skivor skinka (7) Känner du att du inte klarar av att äta ett återhämtningsmål går det givetvis bra med ett tillskott, se bara till att det även innehåller kolhydrater och inte bara protein.

3 Lathund Återhämtningsmål Rekommendation till elitidrottare efter tuffa och långa träningar, tävlingar och matcher. 1 gram snabba kolhydrater/kg kroppsvikt gram protein Såhär mycket behöver jag: g kolhydrater och g protein. Livsmedel Mängd Kolhydrater (g) Protein (g) Banan 1 st 20 X Vindruvor 10 st 10 X Russin 1 dl 40 X Apelsin/äppeljuice 3 dl 30 X Blåbärs/nyponsoppa 3 dl 35 X Vitt bröd 1 skiva 14 X Hårt bröd 1 skiva 7 X Sportdryck 3 dl 20 X Drickyoghurt 3 dl Mjölk 3 dl O'boy 3 dl Fil/yoghurt naturell 3 dl Ost 1 skiva X 4 Skinka 1 skiva X 4 Keso 125 g (1/2 burk) X 15 Keso äpple/vanilj 125 g (1/2 burk) Kesella 125 g (1/2 burk) X 15 Ägg 1 st X 8 Recoverydryck 2,5 dl Recovery bar 60 g 22 20

4 Kost och Prestation Tillräckligt mycket mat med bra sammansättning vid rätt tidpunkt gör att ditt immunförsvar blir starkare, vilket medför att du håller dig friskare, kan träna hårdare och på så sätt blir bättre på din idrott. Ät sex gånger varje dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, återhämtningsmål och middag. Kolhydrater är en viktig energikälla för dig som tränar hårt, för att du ska orka hålla ett högt tempo under lång tid. Det är alltså viktigt att fylla på med mycket pasta, ris, potatis, couscous, bröd, flingor, gröt, juice, frukt och grönsaker. Fyll halva tallriken vid lunch och middag med pasta, ris eller potatis. Ät bröd till maten och drick något som ger energi, exempelvis juice eller mjölk. Frukt, bär och grönsaker är bra för ditt immunförsvar. Ät minst fem frukter eller grönsaksportioner varje dag! Mellanmålet är viktigt att du får i dig om du ska träna senare på eftermiddagen eller kvällen. Det ska bestå av tre delar: - Kolhydrater (bröd, flingor, gröt) - Protein (mjölk, fil, yoghurt, skinka, keso, ost) - Vitaminer (frukt, bär, grönsaker) Exempel kan vara: Smörgås med skinka, paprika och ett glas mjölk Gröt med mjölk och ett rivet äpple Yoghurt med müsli och skivad banan Keso med skivad frukt och lite nötter Återhämtningsmålet ska ätas inom en kvart efter avslutad träning/tävling. Det ska bestå av snabba kolhydrater och lite protein. Exempel kan vara: Ett glas mjölk och en banan En smörgås och en drickyoghurt Ett glas mjölk och russin En skink/kesosmörgås och juice Vätska är också viktigt, tänk på att du gör av med mer vätska om det är varmt eller om du svettas mycket. Väg dig utan kläder innan och efter aktivitet för att ta reda på hur mycket vätska du förlorat. 1 kg motsvarar 1 liter vätska. Det bästa är att dricka lite med jämna mellanrum då kroppen kan tillgodose sig 2-2,5 dl var tjugonde minut. Är behovet större bör du dricka en anpassad sportdryck då den tas upp lättare av kroppen.

5 Näringstiming Direkt efter träningen så ska man få i sig så snabbt som möjligt en proteindrink och en kolhydratsdrink. Denna kolhydratsdrink kan t.ex. vara apelsinjuice, men välj inte juicer som äppel-, päronjuice m.m. För dessa innehåller för mycket fruktos, vi är ute efter mer sackaros. Varför vi väljer en kolhydratsdrink att dricka efter träningen är för att få upp blodglukos- och insulinnivåerna snabbt. Denna drink bör innehålla så mycket kolhydrater som 0,5g gånger din kroppsvikt. Nu när vi fått i oss snabba kolhydrater och protein ifrån våran drinkkombination så är det rena översvämningen i blodomloppet utav glukos och aminosyror. Nu måste vi se till att allt lugnar sig, så att inte allting kraschar, så att vi inte druckit våra drinkar i onödan. Vi måste nu se till att 60 minuter efter drinkombinationen så MÅSTE vi få i oss en måltid! Ät en måltid inom 60 minuter Denna måltid ska vara fettsnål, och den skall innehålla kolhydrater så som vitt ris, bakad potatis eller pasta, den skall inte innehålla mycket fibrer. Den skall också innehålla protein såklart, antingen så dricker du en till proteindrink eller så får du i dig t.ex. en tonfiskburk, kyckling eller någonting annat som har högt proteininnehåll. Högt fettinnehåll här tas nämligen upp väldigt långsamt vid denna avgörande period. *Direkt efter Träningen(max 5min): Drick en proteindrink samt en kolhydratsdrink. *30 min- 1 timma efter träning: Få i dig en lättabsorberad måltid som innehåller protein och långsamma kolhydrater.