Kost för bra hälsa och prestation

Transkript

1 Nutritionist Marie Broholmer höll en föreläsning med titeln Kost för bra hälsa och prestation för SISU Sörmland den 25 oktober 2007 För att bli bäst måste man äta bäst. Och det är inte så svårt men man måste engagera sig. 1

2 Ät rätt! Ät en varierad kost! Våga prova nya livsmedel och mat. Ät allt. Välj mat från alla livsmedelsgrupper. Kombinera många olika livsmedel. Lär dig att tycka om allt. Det kan det hända att du äter fel om du ofta blir trött på slutet av träningarna är förkyld har svårt att hålla koncentrationen skolan. Men du måste inte lida och äta råkost och keso med fibrer om du inte tycker om det nej, mat ska vara gott! Om vi njuter av det vi äter och kan äta i lugn och ro, fungerar enzymerna, näringsupptaget och nedbrytningsprocesserna i kroppen bättre. (Men med vilja och motivation kan man faktiskt lära sig att tycka om nyttig mat som t.ex. fisk.) I genomsnitt tar det tolv gånger för att man ska lära sig att tycka om ny mat. Man behöver inte avstå helt från att äta snabbmat som pizza och kebab, men man ska inte äta det varje dag. Att ha sena träningar kan förstås stöka till sömnen och matintaget. Men då gäller det att äta ordentligt före träningen och sedan ta ett vettigt återhämtningsmål efter träningen. Sköter man inte detta, kommer kroppen att säga ifrån. Maten har stor betydelse för att man ska kunna bygga muskler bygga upp energiförråd ersätta förluster av förslitna celler förebygga skador hålla oss pigga och glada. Varje natt lämnar vi in bilen på service genom att sova. Lågt blodsocker gör oss sura, trötta, arga rent av aggressiva! Tjejer är faktiskt känsligare för blodsockerfall än killar. 2

3 För att orka med träningen bör man alltid äta mellanmål före! Hjärnan och musklerna konkurrerar om den energi som finns och det är ALLTID hjärnan som vinner. Vad innebär det konkret för en träning? Jo, att bränslet i musklerna inte räcker eftersom det inte räcker till både hjärnan och musklerna. Det kan funka bra i början av träningen, men i slutet orkar man inte jobba så intensivt som du och din tränare skulle vilja. Den lagrade energin i musklerna är kolhydrater och fett. En nödlösning som man kan ta till om man inte har ätit är att dricka sportdryck men det är inte en lämplig permanent lösning. Däremot behöver du inte tillföra energi under träningen om den bara är två timmar eller kortare om du alltså har ätit före träningen. Vad behöver man få i sig? Lyssna inte på tv:s och tidningarnas råd om att man inte behöver kolhydrater! Fakta: 100 till 150 gram kolhydrater behöver en idrottande persons hjärna varje dag. (Detta råd riktar sig till stillasittande, överviktiga vuxna tänk dig då hur mycket ett ung, växande, idrottande person behöver bara för att hålla igång hjärnan!) Kolhydratbehov Stillasittande: 5 15 gram/kroppsvikt kg/dag träning 1 2 h/dag 6 8 gram/kg/dag träning 2 4 h/dag 8 10 gram/kg/dag Exempel: om man tränar 1,5 h per dag och väger 60 kg = 419 gram kolhydrater per dag. Tänk på att man måste äta även på träningsfria dagar det är då kroppen återhämtar sig. Kolhydratrika livsmedel 1 portion flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 3

4 1 glas apelsinjuice 20 g 2 portion pasta 78 g 2 portion ris 82 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g Tänk på att 100 g godis ger 80 gram kolhydrater och är väldigt lätt att äta. Tyvärr. Men det är inte med hjälp av godis ska fylla på förråden. Om man är kinkig och har svårt att äta, brukar man kompensera det med att äta godis. Men godis innehåller inte mineraler och vitaminer som vi behöver bara socker. Av det blir kroppen inte tillfredsställd. Av dålig mat och för små portioner, blir man suuuugen. Om man mår illa på morgonen och har svårt att äta frukost kan det ha med sömnbrist att göra. Vad ska du göra för att äta optimalt? Tänk på energibalansen! Ät ofta. Ät både före och efter träningspassen. Välj mat av bra kvalitet! Ät fem portioner frukt och grönsker, gärna med mycket färg. Ät fisk 2-3 ggr/vecka. Undvik färdiglagat! Variera maten. Planera! Ta med mellanmål och återhämtningsmål under tävlingsdagar. Ha fullt kylskåp och skafferi det ger dig full mage. 4

5 Ät vid rätt tidpunkt! Måltidsordning (alla måltiderna kan flyttas runt, du kan ju äta kvällsmaten före träningen också) frukost mellanmål lunch mellanmål träning återhämtningsmål kvällsmat Men hur gör man om man är i skolan när man ska äta mellanmål, måste man planera att ta med sig en matlåda? Ja. Det kan kännas både jobbigt och skämmigt, men man måste planera sitt ätande. De som planerar och tar med mellanmål både på för- och eftermiddagen klarar sig bättre! Mat före träning Vad? Är det bäst att äta bulle och mjölk eller en korv med bröd med räksallad (mycket proteiner och fetter, som ligger kvar längre i magen)? Svar: bulle och mjölk! (Snabbare kolhydrater.) När? Man kan inte äta en timme före träning. Maten måste hinna ut ur magsäcken och ut i tarmarna innan man kan träna. Särskilt svårt är det att springa med massa mat i magen. Hur? I lugn och ro stress gör att magsäck och tarmkanal stängs av. Av stress kan man alltså drabbas av magproblem. Man ska äta fem knytnävsstora frukter eller grönsaker per dag. Om man tittar på ett hamburgermål, innehåller en sådan portion på tok för lite grönsaker. Vettiga mellanmål två timmar före träning innehåller alla dessa tre 5

6 komponenter: 1) frukt (t.ex. äpple, banan, apelsin, nyponsoppa, juice, russin) 2) spannmål (t.ex. bröd, havregrynsgröt, flingor, müsli) 3) mjölkprodukter (t.ex. mjölk, fil, yoghurt, ost, keso) Exempel på mellanmål 1 2 timmar före träning 1 dl flingor med mjölk 0,5 dl russin 1 banan 2 glas juice 1 mjukt tunnbröd med 2 kokta potatisar och kaviar Återhämtning Tänk: vad brukar du äta direkt efter träningen? Hur mycket kolhydrater och protein blir det? Mat kolhydrater protein 1 fralla med ost o skinka litet paket russin ,5 dl fruktyoghurt ,5 dl drickyoghurt dl choklad- eller jordgubbsmjölk dl nypon- eller blåbärssoppa Risifrutti banan äpple 13 0,4 1 apelsin glas apelsinjuice 20 1,2 1 dl cornflakes portion gröt glas mjölk/fil/yoghurt

7 Man behöver äta 1 gram kolhydrat per kilo som du väger direkt efter träningen. Många väntar med att äta tills de kommer hem, kanske för att man efter träningen har ett adrenalinpåslag och inte har någon vidare aptit. I detta fall går det inte alltid att lita på hunger- och mättnadskänslor: man måste äta före och efter träningen även om man inte känner sig hungrig. Med hjälp av t.ex. rutiner. 7

8 Drick vatten! Vätskan: transporterar näringsämnen (därför dricker man när man äter) behövs för att alla celler ska fungera (t.ex. för att glykogen ska bildas i musklerna) reglerar kroppstemperaturen Hur mycket vatten behövs? Det beror på intensiteten temperaturen luftfuktigheten. Effekt av vätskebrist prestationsförsämring huvudvärk dålig koncentration dåligt humör otålighet trötthet. Alla dessa symptom är kroppen som säger till sluta träna, det är för varmt nu!. Drick mycket före, under och efter träning. När du inte tränar bör du dricka ett halvt till ett glas vatten per timme. Vänj dig vid att dricka! (Kroppen kan dock inte ta emot för mycket vätska, du får inte dricka för mycket.) Det är en myt att man inte ska dricka kallt vatten. Det går verkligen inte åt energi för att kroppen ska kunna värma upp vattnet! Om man får ont i huvudet av att dricka kallt vatten, då har man druckit för kallt vatten. 8

9 Vaddå proteiner? Protein är byggnadsmaterial för olika celler, t.ex.: muskler enzymer immunförsvaret blodproteiner hormoner. Protein finns i dessa livsmedel: kött, fisk, kyckling ägg mjölk, fil, ost bönor, ärter, linser pasta, potatis, ris (!) bröd, gröt, flingor (!). Alltså: när ni äter kolhydratrika livsmedel får ni även i er proteiner! (Men glöm inte att äta även kött, fisk, kyckling och ägg). 9

10 Vaddå äta fett? Fettets funktioner: energi hormonproduktion fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) livsnödvändiga fettsyror (linol-, linolensyra). Fett Mättat(hårt från kött, mjölk) Enkelomättat Fleromättat mjölk, ost rapsolja margarin feta köttsorter druvkärneolja olivolja grädde smör kokosfett avokado viltkött solrosolja nötter frön fet fisk (lax, sill, makrill, strömming) 10

11 Frukt och grönsaker är olika bra som livmedel! Näringsinnehåll frukt- och grönsaksranking i nyttighetsordning Blåbär, russin, jordgubbar, spenat, hallon, squash, brysselkål, plommon, spenat, broccoli, rödbetor, avokado, apelsin, paprika sallad, gurka och tomat som vu ju äter oftast, kommer långt ner på listan. 11

12 Mat under tävlingsdagen Stress påverkar matsmältningen negativt. Undvik fett och alltför fiberrika livsmedel. Ät kolhydrater regelbundet. Ät lite och ofta. Prova ett upplägg som passar dig. Bonustips: Anja Pärson laddar och fokuserar endast 20 minuter före sina åk. Gå alltså inte omkring och var nervös i timmar före tävlingsmomentet då slösar du på energin. Mat 3-4 timmar före match! Mellanmål 1-2 timmar före match! Ta med matsäck! frukt torkad frukt (russin, katrinplommon, torkade äppelskivor, torkade aprikoser men drick vatten till!) smörgäss mjölk, yoghurt, drickyoghurt blåbärssoppa, nyponsoppa matlåda (t.ex. pastasallad). Under en tävlingsdag ska du alltså undvika, pizza, paj, hamburgare, korv, pommes frites. (Örebro läns idrottsförbund har tagit fram en cafépolicy där just sådant regleras.) 12