Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Transkript

1 Välkomna! Träning Matens betydelse för att orka prestera Malin Olsson

2 Prestation Träning Mat Vila

3 Energibalans- grunden för en bra prestation Du äter lika mycket som du gör av med /dygn Träning = mer energi!.

4 Riva ner och bygga upp Träning bryts kroppen ner tillfälligt Glykogenlagren minskar (musklernas kraftverk) Vila och kost bygger upp

5 Vila Superkompensation Direkt efter träning & match nedbrytning Nedvarvning Stretch??? Träningsfria dagar behövs Sömn = reparation av kroppen Sömn 8-10 timmar per dygn Återuppbyggnad

6 TEST Hur ser det ut för dig? Har du en bra balans mellan träna äta vila? Var tror du att du befinner dig på de tre strecken? Diskutera med kompisen bredvid och fundera på om det är något du kan förändra? Äter För lite Vilar För lite Tränar För lite För mycket För mycket För mycket

7 Energi och Näring Bränsle Kolhydrater Fett Proteiner Livsnödvändiga Vatten Vitaminer Mineraler

8 Varför behöver vi energi? Varför Alla processer i kroppen kräver energi/bränsle Hålla igång organen och funktioner ex hjärta, andning & matsmältning. Utföra ett arbete Lagras Energiförbrukning Ålder, kön, vikt, procent muskelmassa av kroppsvikten, typ av träning, träningsintensitet, träningslängd och genetik.

9 Bra näringsrik mat Ett sätt att optimera prestation, hälsa och välmående Bra hjälp att välja rätt Bygger upp kroppen Återhämtning Skadeförebyggande Stärkt immunförsvar Kött, fisk & ägg Mjölk & ost Kostcirkeln Frukt & bär Grönsaker Smör, olja & margarin Potatis & rotfrukter Spannmål (bröd,mjöl)

10 Kolhydrater Viktigaste energikälla Hjärnan och musklerna Näringstäta Långsamma kolhydrater - fullkornspasta, bönor potatis, rotfrukter, fullkornsbröd mm. Snabba kolhydrater torkad frukt, vitt bröd men även godis, läsk, kakor mm

11 Långsamma/ snabba kolhydrater

12 Övning Vilka kolhydratrika livsmedel äter du? -långsamma -snabba Finns det tillfällen när du skulle kunna förändra vad du äter för att få en bättre uppladdning inför en träning eller en match?

13 Fett Energiförråd Livsviktiga fettsyror Ta upp vitaminer och mineraler Ger mer energi - bra tränar mkt Bra fetter: Fet fisk, ägg, nötter, avokado, oljor, mejeriprodukter.

14 Proteiner Byggnads material Reparations material Ej lagra Bra protein- kött, fisk, ägg, mjölk, yoghurt, bönor, ärtor, linser mm.

15 Vitaminer Livsnödvändiga: Friska Omvandlar maten till energi Antioxidanter 5 om dagen Vattenlösliga vitamin C och B Fettlösliga Vitamin A,D,E,K Frukt, grönsaker & bär Mjölk, mejeriprodukter och oljor Nötter & frön Fisk, kött & ägg

16 Mineraler Livsnödvändiga Transportera syre Muskler & nerver Järn- kött,frön Kalcium- mjölk, fisk Fosfor mjölk, kött Natrium- salt Kalium- potatis, frukt Magnesium- fisk, kött Zink- skaldjur, ost Selen- fisk, leverpastej Mangan- nötter, frukt

17 Vätska Transportera, näring slaggprodukter Förhindra överhettning Koncentrationsförmåga Träning 1-2 liter/ h förlust 2-5% kan minska % Kontrollera färgen, vikt Lagom bäst!

18 Hur vet jag att jag får i mig allt? Variation kostcirkeln Energirika Näringsrika Proteinrika Proportion - ej hur mycket 37% 37% 25%

19 Tallriksmodell för idrottare Krävs mer energirik mat Mer kolhydrater som är bränsle för kroppen Snabba kolhydrater Fett bra 50 % 25% 25 %

20 Socker Blodsockerkurvan sjunker snabbt Ond cirkel Second- meal- effekt

21 Socker Sockerbitar i livsmedel Coca-Cola 33cl = 15st Mariekex 6st= 4st Snickers= 20st RisiFrutti= 8st Nyponsoppa 2dl = 7st Sockertak max per dag 11-14år 50g= 15 sockerbitar 15-18år 55g= 17 sockerbitar Lösgodis 350 g = 1600 kcal = dagsbehov till ett litet barn

22 Vilket föredrar du till frukost? Dolt socker Exempel: 1 port Kelloggs Special K Red Berries & Arlas lättfil m röda bär = Halv liter Coca-cola Riktmärke max 10 % Innehållsförteckning

23 Näringsfattig men Energirik mat Big Mac, strips 90 g, mc feast dressing & Cocacola 40 cl. Pizza Halvt dagsbehov Jämför med kostcirkeln & tallriksmodellen!

24 Energibehov för en tjej 2060 kcal (kille 2340kcal) Frukost- Havregrynsgröt med mjölk, smörgås med ost & paprika och ett glas apelsinjuice, Mellanmål - frukt Lunch- Spagetti och köttfärssås, morot, broccoli & ett äpple Mellanmål frukt & nötter Middag- Lax, potatis, gräddfilssås, gröna ärtor & en apelsin Ev. Mellanmål Frukt eller macka Träning (OBS- max 30 min efter kolhydrater + proteiner) banan+ ett glas mjölk Kvällsmat 2 smörgåsar med skinka & tomat, yoghurt & müsli.

25 Hur mycket extra behövs äta när man tränar Energiförbrukning Simträning 60 min ( kcal) Simträning hård 60 min ( kcal) Extra energiintag vid ca 500 kcal träning/tävling En extra lunch eller middag 1st frukost 5 st. bananer 1/2 pizza Nötter 1dl, 1 smoothie, 2 frukter. 100 g chips

26 Övning Får du i dig den energi som din kropp behöver? Prata om det du åt igår och jämför och diskutera med en kompis Finns det något du kan behöva förändra?

27 Måltidsfördelning Ät ofta- blodsockernivå jämn nivå max vart 3:e timme, mellanmål 1-3 per dag Frukost viktigast målet på dagen fylla på förråden Svårt att äta - gå upp tidigare eller ta med liten matsäck

28 Timing & val av livsmedel Största möjliga träningseffekt. Baseras när träningen/ tävling skall äga rum Individuellt Vätskebrist 2-5 % av kroppsvikten leder till % försämrad kapacitet

29 Före träning Lagad mat 2-3 h Mellanmål 1 ½ - ½ h Ej inom 30 min (blod centrerat till magen och glykogenlagren ej fyllda, blodglukosfall) Vatten 5dl 2h före, och ytterligare 5dl 15 min före. (Jeukendrup, 2007)

30 Under träning Träningspass under 60 minuter vatten Träningspass över 60 minuter kolhydrater & salt Drick ofta och lite (1-2 dl var min) 6dl 12dl/timme Sportdryck 1liter vatten g druvsocker 1g salt Pressad citron/apelsin

31 Efter träning Återhämtningsmål kolhydrater & proteiner direkt (max 30 min) Glykogenupptaget från blodet till muskulaturen avtar redan efter 20 min, 45 % mindre efter 2h. Här är det okej att äta snabba kolhydrater Återhämtningsmåltid - Lagad mat eller kvällsmat (2h)

32 Match eller tävling Lättsmält mat Kolhydratrik måltid (2-3 h innan start) Mellanmål (30 90 min) Individuellt

33 Övning Ibland hinner man inte äta mellanmål hemma innan träningen och då kan man behöva ta med sig en liten matsäck. (Tillgång till kyl? Andra möjligheter?) - Fundera och ge förslag på hur lite olika mellanmål skulle kunna se ut!

34 Mellanmål viktigt för aktiva Viktiga komplement för idrottare Frukter Matigare Nötter & frön Smoothie Planering Vana

35 Obalans i kosten kan leda till Energibrist- kortväxthet, försenad pubertet, mensbortfall eller oregelbundenhet, dålig skelettomsättning, låg bentäthet, ökad skaderisk, ätstörningar Näringsbrist Nedsatt immunförsvar. Tjejer kan behöva extra tillskott av järn och kalcium OBS Väl sammansatt kost som är allsidig &varierad och täcker energibehovet och som skall intas vid rätt tidpunkt!!!!

36 Sportdryck/Energidryck Sportdryck ( ex. Gatorade och Powerade) Innehåll: Kolhydrater och natrium Ersätta tomma kolhydratlager & svettförluster OBS tidigast efter en timme! Energidryck ( Red Bull, Rockstar, Monster, Powerking, Burn mfl.) Innehåll: koffein, guarana, ginseng, ginkgo biloba, B-vitaminer, aminosyror såsom taurin, karnitin, sackarider, glukuronolakton och ribos ) Öka prestation, koncentration och reaktionsförmågan samt välbefinnandet Kolhydrater ont i magen (bromsa takten med vilken vätska absorberas i blodet) Koffein- vätskedrivande Taurin - vätskedrivande

37 Sammanfattning Ej balans leder till: Sämre prestation Slitage Överträning Nedsatt immunförsvar Ökad skaderisk Tillräckligt Sammansättning Timing

38 Tack för att ni lyssnade! Malin Olsson

39 För dig som vill veta mer! Hellmen, E. Bra mat - för unga idrottare. Sundin, A. Idrottarnas kostbok Broholmer, M. Ät bäst - kost, idrott och hälsoutveckling Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutrition Johansson, U. Näring och hälsa.