Bra mat för barn och ungdomar. Hur skall min matdag se ut? Frukost. Måltidsordning. Icke-energigivande näringsämnen

Transkript

1 KR2 Bra mat för barn och ungdomar Svenska näringsrekommendationer för vuxna och barn från 2 års ålder Kolhydrater E % Protein E % Fett E % varav hårt fett (mättat+trans) max 10 E % enkelomättat fett E % fleromättat fett 5-10 E % Icke-energigivande näringsämnen Hur skall min matdag se ut? Vitaminer, t ex vitaminerna D (fettlöslig) och C (vattenlöslig) Mineraler, t ex järn och zink Antioxidanter, t ex flavonoider, betakaroten, lykopen Lagom mycket energi All näring jag behöver Gemenskap Smaker Matglädje 3 4 Måltidsordning Frukost NNR rekommenderar 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Regelbunden måltidsordning har flera fördelar: Jämnare blodsocker minskar risken för sug. Magen jobbar bättre med jämn tillförsel. Barn orkar med skolan bättre om de fyller på bränsle med jämna mellanrum. Tänderna mår bra av att man inte småäter

2 Bild 2 KR2 I Sverige står transfett för ca 0,5-0,6 E%. Det mesta kommer från naturligt transfett i mejeriprodukter. WHO har sänkt nivån till max 1E% för hela befolkningen. KNR;

3 Måltidsordning I alla åldrar är det genomgående så att de som väger mer slarvar med frukosten (Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket) Många studier visar ett samband mellan övervikt och bristande frukostätande Jag kan inte äta frukost Om man inte kan äta frukost kan det vara bra att ta något litet innan skolan och ta med t ex en smörgås till första rasten. För vissa funkar det att dricka lite (1 dl) juice en stund innan man skall äta frukost. Alla behöver inte blir grötätare. 7 8 Frukosten och mellanmålets beståndsdelar Exempel på mellanmål Smörgås och mjölk Smoothie och smörgås Fruktsallad + nötter Fil med frukt och müsli Tunnbrödswrap Pannkaka med frukt Fruktgås 9 10 Gratis!

4 Bröd Tumregel: Högst 5 g socker/100 g Minst 5 g kostfiber/100 g Om fiberhalten är hög, t ex g/100 g så gör det inget om sockernivån är lite högre Fett För lite fett i en måltid Det är viktigt att inte bara fokusera på att minska på fettet utan att också byta ut mättat fett mot omättat T ex är det ofta bra att använda ett bra smörgåsmargarin på brödet. Att lägga till solrosfrön, nötter eller mandel till flingorna/müslin är ett sätt att förbättra fettkvalitén i kosten. Gör att vi inte känner oss mätta lika länge Smakar inte lika bra Ökar risken att vi kompenserar med andra, mindre nyttiga alternativ En måltid bör innehålla ca 30 E% fett (ca g fett) 15 Tallriksmodellen 16 Flytande kalorier Socker i löst form mättar inte lika mycket som i fast form En apelsin innehåller 57 kcal Ett glas apelsinjuice eller läsk ger 86 kcal

5 Läskkonsumtion Ett halvt kilo om dagen! Vi svenskar bör äta mer frukt och grönt. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att vi äter ett halvt kilo frukt och grönsaker varje dag. Det motsvarar ungefär tre frukter och två stora portioner grönsaker. I begreppet "frukt och grönsaker" ingår även bär, juice och torkad frukt, rotfrukter som morot, rödbeta med mera, och torkade baljväxter. Potatis ingår däremot inte g frukt och grönsaker Vart tionde barn når upp till rekommendationerna om 400 g frukt och grönsaker/dag Nyckelhålsmärkning nya regler För bröd gäller: From 17/6 gäller nya regler för nyckelhålsmärkningen. Man har bl.a. halverat gränsen för hur mycket socker bröd får innehålla. Man kräver att hälften av mjölet i bröd är fullkornsmjöl Man fäster också större vikt vid fettkvalitet i nyckelhålsmärkta varor - fett högst 7 g/100 g - sockerarter totalt högst 5 g/100 g - natrium högst 0,5 g/100 g - kostfiber minst 5 g/100 g

6 För flingor och müsli: fett högst 7 g/100 g sockerarter totalt högst 13 g/100 g natrium högst 0,5 g/100 g kostfiber minst 6 g/100 g Nyckelhål på mejeriprodukter Bensträckare! Sötningsmedelsötade produkter får inte nyckelhålsmärkas Mjölk och fil/yoghurt får innehålla max 0,7 % fett Smaksatt fil och yoghurt får innehålla max 9% socker ( t.ex. vaniljyoghurt och jordgubbsfil) Hur skall man läsa på förpackningar? Nyckelhålet Hur mycket skall du äta av produkten? Innehållsdeklaration och näringsdeklaration Vad har hänt med våra matvanor? Sedan 1980 har vi ökat: godiskonsumtionen från 10 till 15 kg/person och år Läsk från 30 till 90 liter/år. Energiintaget med 4%

7 Men.. Sedan 2002 har energiintaget minskat. Fler äter frukt och grönsaker Konsumtionen av läsk och godis har sjunkit markant mellan 2001 och 2005 Matvanor - en klass-/könsfråga? Det är mer än dubbelt så vanligt att kvinnor når upp till rekommenderat intag av frukt och grönsaker Det är vanligare att unga personer med låg utbildning äter för lite frukt, grönsaker och fisk samt dricker mycket läsk. Det är vanligare att ungdomar med högutbildade mödrar äter skollunch, frukt och grönsaker Vem äter för lite frukt och grönsaker? Förslag på luncher man kan köpa i farten Ca kcal/st 2 Wasa Sandwich + 1 Yoggimini drickyoghurt och 1 frukt 1 Risifrutti lättsockrad med 2 grova frallor, mineralvatten och 1 frukt Kebab i bröd Hamburgare med bröd, utan pommes frites + 1 äpple 1 burk Keso med smak eller naturell + 2 grova frallor utan pålägg + 1 frukt Primaliv naturell + 1 sandwich och 1 grov falla och 1 frukt Vad lägger vi pengarna på? Glasskonsumtion

8 Choklad och godiskonsumtion Kosttillskott-behövs det? Rekommenderat proteinintag/dag är 0,75g/kg kroppsvikt (45 g/60 kg) Äter man enl. SNR får man i sig ca 75 g protein/dag. Ett återhämtningsmål direkt efter träning bör innehålla 1-1,5 g kolhydrater/kg och g protein. T ex. 5 dl drickyoghurt + banan eller 5 dl chokladmjölk + 1 dl russin Att ladda ner eller beställa! Energidrycker Energidryck är en dryck med tillsatser av uppiggande preparat; t ex koffein i form av syntetiskt koffein eller guarana, och vattenlösliga vitaminer. Andra vanliga ingredienser är glukuronolakton och aminosyran taurin Ofta är sockerinnehållet lika högt som i vanlig läsk

9 Livsmedelsverket säger att: Energidryckerna är olämpliga som törstsläckare och som vätskeersättning vid fysisk ansträngning. De är också olämpliga att kombinera med alkohol. De kan ge betydande tillskott av koffein, framförallt till barn. 1 burk Red Bull innehåller lika mycket koffein som en kopp kaffe eller 6 dl Coca Cola 43 Behovet av näring inte bara kalorier Att man är normalviktigt säger inget om hur näringsrikt man äter Det är lika viktigt för alla att få i sig samtliga näringsämnen OBS! Att vara inaktiv gör det ännu viktigare att äta näringstätt 44 Utrymmet för tjejer år Exempel 1 1 mellanportion pommes frites Mc Donalds 1 Marabou chokladkaka mini (24 g) 2 st småkakor 1 hg lösgodis 2 flaskor läsk (33 cl) 100 g lösviktsgodis Exempel 2 1 skiva sockerkaka 1 påse karameller (100 g) 2 dl Oboy 1 liten chipspåse (100 g) 1 flaska Festis (60 cl) OBS! Per vecka! Utrymmet för killar år Exempel 1 1 liten chipspåse (100 g) 100 g tårtbit 1 liten milkshake Mc Donalds 1 flaska MER (50 cl) 2 hg lösgodis Exempel 2 1 mellanportion pommes frites Mc Donalds 1 glasspinne utan choklad (60 g) 75 g kanelbulle 2 x 33 cl läsk 2 x 100 g karameller

10 Tack för mig! 49 9