Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Transkript

1 Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation! Om man dessutom är ett barn eller ungdom är kosten också viktig för en fullgod tillväxt. 1

2 Kost - innehåll Protein Kolhydrater Fett Vitaminer Mineraler Kött, fisk, fågel, baljväxter Potatis, ris, pasta, bröd, frukt, Olja > Smör Vegetabiliskt > Animaliskt ADEK (fettlösliga), BC (vattenlösliga) Natrium, Kalium, Selen, Zink, Magnesium Måltider för bra prestation Frukost M-mål (frukt) Lunch M-mål (frukt) Middag / Kväll Kväll / Middag Dryck 40% frukt, grönsaker, rotfrukter 20% kött, fisk, ägg, bönor 40% potatis, ris, pasta Knäckebröd Måltiden efter träning är absolut viktigast! 2

3 Bra grönsaker att lära sig äta Kål (vitkål, grönkål, brunkål, rödkål, kålrabbi) Morot Broccoli Paprika (rik på C-vit) Frukt är viktigt Fyllda med vitaminer och mineraler 2-3 per dag! 3

4 Procent energi från fett & kolhydrater Energibehov Under vila använder muskulaturen huvudsakligen fett som bränsle Våra energikällor Vid olika intensitet Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Lätt- Ansträngande Något- Ansträngande Ansträngande 100 % Fett 70 % 30 % Kolhydrater Viktigt att fylla på med kolhydrater under och efter aktivitet Kolhydrater Fett Intensitet 4

5 Borgskalan Kolhydratförbrukning under träning vid olika intensiteter Puls Borg skala VO 2 max 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt Mycket lätt (65 %) 44 % 11 Lätt ansträngande Något ansträngande 140 (75%) 60 % Ansträngande 160 (85 %) 75 % Mycket ansträngande 180 (92 %) 86 % Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning Kolhydratbehov efter träning (Ex 70 kg -1 tim träning) 42 g Kolhydrater (0,5 g x kg) 63 g Kolhydrater ( 1 g x kg) 84 g Kolhydrater (1,5 g x kg) 105 g Kolhydrater (> 2 g x kg) Kolhydrater Blodsockersvar Kolhydratrikt Höjer blodsockret snabbt Höjer blodsockret långsamt Kolhydratfattigt Inta rätt mängd kolhydrater efter träningen! 5

6 Fysiologi i muskel Vårt förråd av kolhydrater & blodsocker Ett Stillasittande liv Kolhydratförråd lever Ca 100 g Kolhydratförråd muskler Ca 400 g Kolhydrat förråd Kolhydrat förråd Levern Fyller på socker i blodet Blodkärl Musklerna Tar socker från blodet 5 mmol/l ( 0,9 g/l) Normal kolhydratfyllnad 6

7 Vårt förråd av kolhydrater & blodsocker Kolhydratförrådet lågt efter träning Kolhydratförråd lever Ca 100 g Kolhydratförråd muskler Ca g Lågt förråd Lågt förråd Levern Dålig på att förse blodet med socker Musklerna Tar MYCKET socker från blodet 5 mmol/l ( 0,9 g/l) Efter träning tömda kolhydratförråd Blodsockret sjunker Blodsockrets transport in i muskelcellen Via Insulin (hormonellt) Via fysisk aktivitet (Intracellulära mekanismer) Energistatus (Intracellulära mekanismer) Muskelcell Kontraktion Muskelcell Energistatus Muskelcell Insulin Blodsocker Blodkärl Insulin Ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Under fysisk aktivitet Ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Låg Energistatus (kolhydratförråd) Ökar muskelns upptag av socker från blodet 7

8 Om man inte fyller på Muskelcellerna vill ha socker (kolhydrater) Om musklerna är tömda och levern likaså Tvingas bryta ned proteiner (muskler) för att tillverka socker Fettreduktion 8

9 Kolhydratbehov Fysisk aktivitet är det som primärt avgör behovet av kolhydrater Kolhydrat Förbrukning/Behov 600 g 500 g 400 g Att minska energiintaget på rätt sätt! 355 g 460 g Vår förbrukning vårt behov Faktiskt intag 355 g 300 g 200 g 250 g 130 g 1 tim löpn Ansträngande 250 g 2 tim löpn Ansträngande 200 g 1 tim löpn Ansträngande 100 g Hjärna & Nervsystem Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Vi måste lära oss att äta mer följsamt! Vid vila äter vi mindre kolhydrater Tränar vi så äter vi mer kolhydrater Frågor att diskutera 9

10 Träningens utformning För att bli bättre? För att ha roligt? För hälsan? Om man vill bli bra på något måste man träna sig på just det Hur långvarig aktivitet? Vilken intensitet? Energikälla och prestation Tillför man vatten under träning kommer kroppen börja använda fett som energikälla Bra att träna på för de idrottare som behöver öva på detta, exv. orientering, marathon, längdskidåkning, teknikträning - simning Tillför man kolhydrater under intervallbetonad träning ökar man prestationsförmågan Mer tydligt ju äldre man blir som barn ungdom Fotboll, handboll och ishockey är typiska idrotter med hög intensitet 10

11 Träningens utformning Om man vill träna teknik utan tydlig belastning aerobt/anaerobt - kan man använda fett som energikälla om detta är önskvärt (vill reducera fett) - kan man använda kolhydrater om detta är önskvärt (har lite underhudsfett) Om man tränar aerob/anaerob förmåga - bäst att starta tidigt med kolhydrater under själva träningspasset Före träning 11

12 Viktigt med rätt förberedelser Frukost M-mål (frukt) Lunch M-mål (frukt) Middag / Kväll Kväll / Middag Måltiden efter träning är absolut viktigast! Hur gör man om maten inte är god i skolan? Om man bara vill äta vissa saker? Om man inte tål viss mat? Om man inte hinner hem innan träningen? Under träning 12

13 Träning och energikälla Intervallpass - högt tempo - krav på fart - kolhydrater!! Teknikpass - lägre tempo - inte krav på fart - vatten för den som vill träna fettförbränning, kolhydrater för den som är tunn Bra om man kan få veta vilken typ av träning som väntar då kan man ha med vad man behöver till träningen Förslag att diskutera Om tränaren anger att passet kommer att vara ansträngande eller mycket ansträngande: Vatten i en flaska Saft i den andra Alternativ: banan, russin Viktigt att äta/dricka kort tid efter träning (skall innehålla protein + kolhydrater) 13

14 Mängden kolhydrater under träning med högre intensitet: Vikt x 0,6 = mängd (gram) kolhydrater per tim Ex 50 kg; 50 x 0,6 g per tim = 30 g per tim : Ta hellre detta var 30:e minut mängden blir då mindre (lättare för magen) 1 dl sportdryck eller söt saft motsvarar cirka 10 g kolhydrater Ex 30 g per tim motsvarar då 3 dl varje tim eller 1,5 dl var 30:e min Efter träning 14

15 Att bedöma kroppens kolhydratförråd Exempel: kroppsvikt 60 kg Hur är kolhydratfyllnaden - Lever - Muskulatur Kolhydrater totalt = 210 g Kolhydrater totalt = 225 g Kolhydrater totalt = 115 g För lite kolhydrater efter träning! 50 g 50 g 50 g Träning igår? 70 g Träning 1 tim g 25 g Ansträngande Kolhydrat Förbrukning 15 g Ca g Att bedöma kroppens kolhydratförråd Exempel: Kroppsvikt 60 kg Hur är kolhydratfyllnaden - Lever - Muskulatur Kolhydrater totalt = 175 g Kolhydrater totalt = 275 g Kolhydrater totalt = 115 g Lägg den större måltiden efter träningen! 50 g 50 g Träning igår? 50 g 35 g Träning 1 tim g Ansträngande 15 g 25 g Kolhydrat Förbrukning Ca g 15

16 Att fylla på efter träning/tävling Fyller du på bra efter träning/tävling så blir du bra föreberedd för träning nästkommande dag! Hur mycket (protein + kolhydrater) skall du fylla på direkt efter träning? Kort tid efter träning (inom min): 20 g protein + 40 g kolhydrater! Ex A: Keso 250g + 1 banan + 30 russin Ex B: Drick kvarg + 1 banan Ex C: 4 dl mjölk + 1 äggsmörgås (2 ägg) Ex D: 1 Gainomax 16

17 Hur mycket skall du fylla på totalt innan sänggående efter träning? Beräkna hur mycket din träning kostat i mängd kolhydrater! Styrketräning = 0,5 g per kg kroppsvikt och timmes träning Ansträngande simträning = 1 g per kg kroppsvikt och timmes träning Mycket ansträngande simträning = 1,5 g per kg kroppsvikt och timmes träning Exempel Ex: En typisk träning med ansträngande intensitet under 2 tim 50 kg kroppsvikt innebär att träningen kostat 50 g per tim = totalt 100g 100 g kolhydrater måste då intas innan du lägger dig. 17

18 Exempel Om du intar en första mängd enligt ovan (återhämtningen), som innehåller 40 g kolhydrater, kvarstår 60 g att äta. 6 äggstora potatisar (kan vara svårt att få i sig då detta mättar) full tallrik med pasta 3 pannkakor (kan vara lätt då sylten också innehåller kolhydrater) Smoothie (1dl havregryn + 2 dl vaniljyoghurt + 1 dl mjölk + 1 banan) Kost för återhämtning Produkt Kolhydrater Protein Gainomax (2,5 dl) Keso (250 g) 5 30 Drick kvarg (3,5 dl) Drick yoghurt (3,5 dl) 45 10,5 Froosh (2,5 dl) 33 2,5 Smörgås Ca 15 - Ägg (1 st) - 7,4 Fil (2,5 dl) 10 9 Mjölk (2,5 dl)

19 Detta motsvarar 10 g kolhydrater 1 dl juice 2 dl mjölk 1 äpple 1 päron 15 russin 1 banan ½ smörgås ½ pannkaka 1 äggstor potatis 1 dl kokt pasta 2 dl bär (hallon, jordgubbar, blåbär/perfekt på flingor!) Du kan själv plocka ihop vad du behöver beroende på aptit och smak Tävling 19

20 Tävling och energikälla Tävling innebär en önskan om prestation Förberedelserna startar dagen innan kolhydrater + vätska Urin: Ej gul på morgonen Fyll på lagom under dagen kom ihåg vätskan Protein 20

21 Proteinintag för muskeltillväxt Träning som syftar till att öka styrkan ger en effekt under tim då skall man tillföra protein regelbundet (frukost-lunch-middag-kväll) Det är viktigt att tillföra ca 35 g varje måltid! Kort tid efter träning är det extra viktigt med ett protein- och kolhydrattillskott; 20 g protein efter träning ger maxeffekt Ett ägg 7,4g Protein i maten Rött kött 21,6 Fågel 20 Kyckling 23 Fisk 20 Tonfisk 24,5 Kvarg 12,7 Keso 12 Mjölk 3,4 Per 100 g 21

22 Produkter och funderingar 1 banan = 2 äpplen = 30 russin = 2 dl juice = mjölk (samma mängd kolhydrater) 4 dl Rödbeta / rödbetsjuice bra för återhämtning C-vitamin bra för immunförsvar efter träning Ex. Möllers Tran A-, D- och E-vitamin + Omega 3 bra för immunförsvar och motverkar D-vit inducerad trötthet sep-apr Tack frågor? 22