VITAMINER MINERALER. Dagens program. Vitaminer

Transkript

1 VITAMINER MINERALER IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Dagens program Vitaminer & mineralers funktion Behöver idrottare tillskott? Antioxidanter Fria radikaler kostråd Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen 1

2 Vitaminer Fettlösliga Vattenlösliga A, D, E, K B, C VITAMINER Vattenlösiga vitaminer: B, C Små depåer, bör tillföras kroppen dagligen. Brist symptom uppstår snabbare Överskott utsöndras med urinen Förstörs lätt vid matlagning Fettlösliga vitaminer: A,D,E, K Kan lagras i kroppen Behöver inte tillföras dagligen Bristsymptom uppstår långsamt Överdosering skadlig A-vitamin: finns rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. D-vitamin: finns i fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp mineralämnena kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. E-vitamin: finns i vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. Är en viktig antioxidant. K-vitamin: finns i spenat, broccoli, grönkål, lever, tofu. Viktig för blodets koagulation och skelettomsättningen.. 2

3 B-vitamin: finns i spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar i ämnesomsättningen och blodbildningen. Det finns flera B-vitaminer t.ex. tiamin, riboflavin, folsyra, B6, B12. C-vitamin: finns i frukt, grönsaker, bär. Är en viktig antioxidant, för bindvävsfunktion och sårläkning samt underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor Mineralämnen Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn MINERALER MAKROELEMENT Kalium Natrium Klor Kalcium Magnesium Fosfor Svavel MICROELEMT (spårämnen) Järn Koppar Zink Selen Flour Krom Jod 3

4 Mineralämnen Järn Rekommendation Kvinnor: 15mg, Män: 9 mg Uppgift: Transport av syre i blodet, ingår i myoglobin och hemglobin Finns i: Kött, leverpastej, spenat, blodpudding, torkad frukt Järnbrist Brist kan uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bl.a. normal avstötning av celler, vid svettning och vid blodförluster. Järnförrådet utnyttjas. Töms förråden får man så småningom anemi (blodbrist). Kvinnor mer drabbade än män. Trötthet och försämrad prestationsförmåga. Potatis = bra järnkälla Leverpastej = bra järnkälla C-vitamin: främjar järnupptaget Kalcium: hämmar upptaget 4

5 Kalcium Rekommendation: mg/dag Mineralämnen Uppgift: Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet). Finns i mejeriprodukter, kål, kött, fisk. Fria radikaler Reaktionsbenäget ämne. Fria radikaler ökar bl.a. vid: Hårdträning, rökning, stress, strålnig, infektioner, fettrik kost. Antioxidanter Skyddar kroppen mot fria radikaler Betakaroten, lykopen, vitamin C, E, A 5

6 VAD GÖR DE FRIA RADIKALERNA? Fria radikaler Antioxidanter Positiva effekter Muskelfunktion Bildandet av protein muskeluppbyggnad Negativa effekter Skador på fetter, cellmembran Skador på proteiner Skador på DNA Hämtad från: idrottarens återhämtningsbok Vad hittar vi antioxidanter? C-vitamin: broccoli, svarta vinbär, jordgubbar, paprika, kiwi E-vitamin: solrosfrön, bönor, nötter, spenat, broccoli,havregryn Betakaroten: Morötter, spenat, persilja, tomater, broccoli Flavonoider: äpple, lök, te, rött vin Hur kan man garantera att man får i sig de vitaminer, mineralämnen och antioxidanter som man behöver? 6

7 Följ livsmedelsverkets kostråd Ät 500 g grönt/ frukt per dag Ät en varierad kost Tillfredställ ditt energibehovet Ät antioxidanter som finns naturligt i maten Planera din kost Laga mat Undvik alkohol, rökning och andra gifter 7