Näringslära En måltid

Transkript

1 Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande Balans mellan dessa två system ger ämnenas omsättning. Om du tränar och äter bra mat får du en anabol miljö vilket är positivt ur många aspekter. 1

2 Näringsämnen med energi: Kolhydrater Fett Protein utan energi: Vitaminer Mineraler Vatten Kolhydrater Samlingsnamn för socker, stärkelse och fibrer (cellulosa) Socker t ex glukos och fruktos Stärkelse amylos och amylopektin Kostfibrer lösliga och olösliga. Olösliga är oförändrade när de når tjocktarmen. Socker Alla kolhydrater som når blodbanan omvandlas till glukos. Snabb energi får man av kolhydrater med högt GI, Glukemiskt Index, dvs det som blir till blodsocker snabbt. Högt GI gör det svårare att styra sitt blodsocker = det stressar kroppens inre organ (bukspottkörteln/pancreas). Ger lättare fetma. 2

3 Stärkelse finns i potatis, pasta, ris, frukt och grönsaker ger tuffare nedbrytningsmotstånd än vanligt socker tar längre tid att tas upp till blodbanan (lägre GI mindre stress på inre organ) börjar brytas ned redan i munhålan tack vare närvaron av enzym i saliven Fibrer Ger tarminnehållet volym (olöslig fiber) Påverkar tarmarbetet/tarmarna (motverkar tarmcancer, olöslig) Motverkar förstoppning (olöslig) Ökar salivavsöndringen Motverkar karies Påverkar fett- och kolhydratomsättningen (löslig) Hjälper till att hålla jämnt blodsocker (löslig) Lågt GI Ger längre mättnadskänsla och finns bland annat i: Bröd med hela korn (Fullkorns-)pasta Bönor, linser och ärter GI påverkas också av hur livsmedlen behandlas. Kokt eller på annat sätt behandlat. Pasta ska vara al dente, grönsaker lättkokta med krispigheten kvar. 3

4 Högt GI Finns i bl a: Vitt bröd Potatis (speciellt mjöliga + mos) Fruktjuicer Godis, läsk Ger ett ojämnt blodsocker Insulin ger dåsighetskänsla Medför snabbare hungerkänsla Ökar förutsättningarna för fetma Fetter Behövs för att t ex transportera hormoner och vitaminer. Räcker med två matskedar per dag och kan vara uteslutande fleromättade fetter. Protein och kolhydrater som inte används omvandlas till fett. Rekommenderat fettintag är 30 energiprocent (E% är inte lika med 30 procent!) FETT Mättade fetter Produceras av kroppen (finns i animalier). Bör inte överstiga 10 E%. Ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Finns bl a i mejerivaror, kött, ägg. Är hårt i kylen och kräver värme för att rinna. Standardmjölk eller mini? Skillnad i fettintag är 10 kg per normalkonsument/år. 4

5 Omättade fetter Finns som enkelomättade eller fleromättade. Båda är OK. Behåller flytande form även i kylen. Behövs för att transportera hormoner och vitaminer. Finns i olivolja, rapsolja m fl vegetabiliska oljor. Proteiner Är uppbyggda av 20 aminosyror och kan finnas i olika former i människokroppen. Kan vara funktionella (reglerar och stimulerar) eller strukturella (byggnadsmaterial). Innehåller energi som bara används om det fattas kolhydrater. Antioxidanter Begränsar verkan av fria syreradikaler, dvs verkan av syrereaktioner i kroppen. Nödvändiga, men inte problemfria. Antioxidanter finns i: Betakaroten Vitamin E Vitamin C Selen Zink nypon, morötter, persilja, dill vegetabilisk olja, ål, spannmål citrusfrukt, juice, potatis, grönsaker, vitkål, nypon inälvsmat, fet fisk (rökbar) linfrö, sesamfrö, vetekli 5

6 Vitaminer Har understödjande funktioner i kroppen, ingår i immunförsvaret och möjliggör energiutnyttjandet. Fettlösliga vitaminer Vitamin A (Retinol) är viktig för syn, hud, slemhinnor och immunförsvar. Finns bl a i krabba, lever, ägg, mjölk och morötter (betakaroten). Vitamin D (Kolekalciferol) är viktig för kalciumbalans i skelett och tänder. Finns bl a i fisklever och fet fisk. Vitamin E (Tokoferol) är viktig för muskelfunktioner och finns bl a i vegetabiliska oljor, ål och spannmål. Vitamin K (Menakinon) är viktigt för koagulering av blodet. Bildas av bakterier i tarmen. Vattenlösliga vitaminer B- och C-vitaminer B1 (Tiamin): KH-omsättning, nerv-muskelfunktion. Finns i bl a spannmål, kött, fisk, ägg och rotfrukter. B2: Andningskedjan, slemhinnor. Finns i bl a mjölk, kött, fisk, ägg och spannmål. B3 (Niacin): Energiomsättning, demens, diarré. Finns i bl a kött, fisk, spannmål och rotfrukter. B5 (Pantotensyra): Energiomsättning. Finns i all mat. B6 (Pyridoxin m fl): Energiomsättning, blodbrist, kramp. Finns i bl a kött, fisk, rotfrukter och spannmålsprodukter. forts. 6

7 Vattenlösliga vitaminer, forts. B7/H (Biotin): Fett- och proteinomsättning. Finns i bl a mjölk och inälvsmat. Folsyra: Bildar nukleinsyra (proteinsyntes, celldelning). Kan förstöras vid kokning. Finns i bl a bladgrönsaker, kött, inälvsmat och fisk. B12 (Kobalamin): Röda blodkroppar, skador på nervsystemet. Finns i bl a kött, mjölk, lever och skaldjur. Vitamin C (askorbinsyra): Proteinsyntes, hormonsyntes, järnupptag, immunförsvar. Finns i bl a citrusfrukter, broccoli, blomkål, vitkål, tomat, banan och jordgubbar. Matcirkeln 1. Mjölk och ost (mejeriprodukter) 2. Matfett och såser 3. Bröd och spannmål 4. Potatis och rotfrukter 5. Grönsaker 6. Frukt och bär 7. Kött, fisk och ägg Tallriksmodellen Lågförbrukaren Normalförbrukaren Högenergiförbrukaren 7

8 Kostanalys Notera allt du stoppar i munnen under en dag utan träning och en dag med träning/skolgympa. Glöm inget! Lägg inte till något! Skriv också ner all fysisk aktivitet under respektive dag. FRÅGOR? 8