Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Transkript

1 Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

2 Träna Äta Vila

3 Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet

4 Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin

5 Alla borde ha en mat- och sovklocka! Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsfika

6 Vi behöver äta varierat för att må bra! Ämnen i maten används till: Energi Byggmaterial Immunförsvar Transport

7 Olika kolhydrater är bra på olika saker Socker Frukt Mjölk Stärkelse Pasta Potatis Ris Bröd Kostfiber Spannmål Frukt & Grönsaker ÄTA-TRÄNA VILA

8 Så här mycket mat motsvarar det. Havregrynsgröt + smörgås + mjölk 1 banan Ris + grönsaker + hårt bröd 1 äpple + smörgås + mjölk Pasta + rivna morötter + hårt bröd 1 portion müsli + 2dl yoghurt/fil +smörgås

9 Proteiner kroppens byggmaterial. Finns i: Kött Fisk Fågel Ägg Mejeriprodukter Baljväxter ÄTA- TRÄNA VILA

10 Fetter ett viktigt tillskott av energi. Finns i: Mjölk och andra mejeriprodukter. Fisk Nötter Oljor Avocado Frön ÄTA- TRÄNA VILA

11 500 gram frukt och grönt varje dag för att du ska få i dig ett dagsbehov av: Vitaminer Mineraler Antioxidanter ÄTA- TRÄNA VILA

12 Vad är en bra frukost? Kolhydrater av något slag: Gröt Flingor Bröd Proteiner av något slag: Leverpastej Skinka Ägg Fetter av något slag: Mejeriprodukter Smörgåsmargarin Frukt/Grönsaker/Bär

13 Vad är en bra lunch eller middag? Kolhydrater Proteiner Grönsaker/Rotsaker Mjölk Knäckebröd Smörgåsmargarin

14 Mellanmål som ger dig bra energi. Mjölk och smörgås med pålägg. Yoghurt/fil med skivad banan och flingor. Gröt med sylt och mjölk. Smoothies.

15 Blåbärssmoothie för två personer. 2dl naturell yoghurt 2dl mjölk En klick flytande honung En avokado 2dl blåbär Mixa allt med hjälp av en mixer, och kanske en vuxen.

16 Så här mycket bör du dricka på en dag. ÄTA- TRÄNA VILA

17 Extra vätska vid fysiskaktivitet. När du är fysiskt aktiv tex. Tränar, tävlar eller har match, behöver du dricka mer. Ca 1 liter per timme. Det går bra att fördela intaget före under och efter.

18 Föräldrars ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA

19 Ungdomens ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA

20 Ledarens ansvar är att Observera ungdomarna, dålig ork kan vara ett tecken på för lite mat och dryck. Om nödvändigt, prata med ungdomarna och föräldrarna. Skapa tid för måltidspauser på läger och cuper. ÄTA- TRÄNA VILA

21

22 Träna, äta och vila. Lite mer för de vuxna.

23 Det här händer direkt då du ätit för lite: Minskad mental pigghet. Försämrad motorisk förmåga. Minskad koncentration. Hunger.

24 Effekter av negativ energibalans på lång sikt. Risken för överträning ökar pga. förlust av muskelmassa Minskad bentäthet Skador och infektioner ökar Prestationsförsämring Hormonbalansen påverkas - menstruationsstörningar Muskelfunktionerna försämras Sänkt kapacitet för högintensiva prestationer

25 Nutrient timing är en samordning av träning och kostintag, rätt mängd och rätt näring vid rätt tidpunkt, vilket maximerar de anabola faserna och minskar de katabola.

26 Kroppens energiförråd Glykogen är det samma som Kolhydrater räcker i 1-2 timmar Leverglykogen främst för att förse hjärnan med energi Muskelglykogen lagras i musklerna. De muskler som används mycket blir duktiga på att lagra, om du också är duktig på att äta! Fett SSK ENERGI

27 Utnyttjande av energiförråd vid fysiskaktivitet Vila/sömn främst fett Lågt tempo främst fett Högt tempo kolhydrater Korta snabba moment kolhydrater Uthållighetsidrotter kolhydrater + fett SSK ENERGI

28 Men när ska man äta? Före aktivitet. Under aktivitet. Efter aktivitet. ÄTA- TRÄNA VILA

29 Intag före aktivitet. Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling/match. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet ½ -1 ½ timme före träning eller tävling/match. Ev. kolhydrater under uppvärmning.

30 Måltidstips utifrån tid till aktivitet minuter 1 timme 2 timmar

31 Förslag till måltidsordning Frukost Mellanmål/Frukt Lunch Mellanmål Träning 1,5tim Återhämtningsmål Middag Kvällsfika Frukost Mellanmål/Frukt Lunch Mellanmål Middag Träning 2tim Återhämtningsmål/ Kvällsfika ÄTA- TRÄNA VILA

32 Den viktiga återhämtningen.

33 Återhämtning Inom 30min efter avslutad aktivitet. 1-1,5gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. 0,15-0,3gram proteiner per kilo kroppsvikt. Skapa bra förutsättningar för kommande träning och/eller tävling genom att fylla på energiförråden.

34 Återhämtning 1 banan + 1 drickyoghurt 2dl juice + 1 smörgås 1 banan + 1 Risifrutti 1 päron + 2dl yoghurt och vatten

35 Vatten & Vätska ÄTA- TRÄNA VILA

36 Vätskeintag under aktivitet. Försök fylla på med ca 2dl vätska varje kvart. Ta fram en plan - testa dig fram på träning hur du ska inta vätska. Rätt temperatur kall dryck absorberas snabbare, kan upplevas obehaglig.

37 Kolhydrater i sportdryck. Tillföra energi. Om aktiviteten är mer än 90 min, eller flera korta i en följd. Kroppen sparar på sina kolhydratreserver. 2-7% är lagom. Upplevelse av att det blir mindre jobbigt.

38 Natrium i sportdryck och återhämtningsdryck. Öka smakupplevelsen. Upprätthålla törst. Förebygga hyponatremi. Öka vätskeupptaget i tarmen och vätskeretentionen i njuren.

39 Tack! Anna Nyström Tel:

40