Kost för unga idrottare

Transkript

1 Kost för unga idrottare

2 Bygg kosten på en bra grund Välj matvaror från kostpyramidens botten som grund för en mångsidig kost, och komplettera dagligen från de övriga nivåerna. Toppens sällan mat sparas för speciella tillfällen.

3 Förberedelse inför träning och tävling - Måltidsrytm - Tillräckliga energilager - Vätska Återhämtning - Påfyllning av energi- och vätskelagren Daglig baskost - Tillräckligt intag av energi och näringsämnen - måltidsrytm - vätskebalans Träning/tävling - Påfyllnad - av energi och vätska

4 Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel vid måltiderna Frukt eller bärefterrätt Grönsaker Ris Pasta Potatis Kött Fisk Fågel Ris Pasta Potatis Kött Fisk Fågel Grönsaker Oljebaserad salladsdressing vatten Mjölk surmjölk Vanlig tallriksmodell Idrottarens tallriksmodell Fullkornsbröd 4

5 Kolhydrater vid varje måltid Goda proteinkällor i små mängder vid varje måltid Tillräcklig mängd mjuka fetter

6 Grönsaker, frukt och bär i idrottarens kost Vid varje måltid någonting. Totalt 6 nävar per dag. Mångsidigt med näringsämnen och andra nyttiga ämnen. Färgglada frukter, bär och grönsaker. Som återhämtningsmellanmål drycker, safter, koncentrat och soppor som tas upp snabbt.

7 Tallriksmodellen kan användas mångsidigt Vegetarisk måltid Salladsmåltid Soppmåltid

8 Måltidsrytmen 5-7 måltider per dag, 3-4 timmar mellan Vid behov ett mellanmål på förmiddagen Lunch Mellanmål på eftermiddagen Frukost Middag Kvällsmål 8

9 Mjölkprodukter vid varje måltid Måltidsdryck Komplement till måltid Efterrätt Mellanmål Återhämtningsdryck

10 Att koordinera måltiderna med träningarna En träning per dag Om du tränar på morgonen, dela frukosten i 2 delar 7.00 Gröt och saftsoppa (1. del), 7.30 Träning 8.30 Kvargmellanmål och frukt (2. del) Lunch Ost- och skinksmörgås med grönsaker Två glas mjölk Middag Kvällsmål 2 träningar per dag Kom ihåg återhämtande mellanmål 6.00 Gröt och saftsoppa Träning 8.00 Återhämtningsdryck: Kvargbärsmoothie 8.30 Juice och ostskinksmörgås Lunch Frukt, bär och yoghurt Ett glas mjölk Träning Två glas mjölk Middag Kvällsmål

11 Idrottaren behöver mellanmål För att säkerställa tillräckligt och jämt energiintag. Kan vara en utmaning att hitta tillräckligt mångsidiga mellanmål att ta med. Tips: bröd, frukt, sallad, färdig- och snabbgröt, drickbar yoghurt, frukt- och bärsoppor, mellanmålskex, myslistång. Undvik mellanmål som innehåller mycket fett och socker, så som godis, lemonad och bakverk. Förberedande och återhämtande mellanmål. ett glas av en mjölkbaserad dryck kan du dricka min före träning, och genast efter träning

12 Välj något ur varje grupp till frukost och mellanmål Protein Grynost, kvarg, yoghurt Mjölk eller surmjölk Ägg, ost, pålägg Kolhydrat Gröt Fullkornsbröd Fullkornsflingor mysli Grönsaker Bär Frukt Tomat, gurka, sallad på bröd Fett Oljebaserat pålägg på brödet Frön och nötter

13 Valios mellanmålsprodukter Kvargdryck, yoghurt Kvarg Dricka mellanmål Bärsoppor, saft

14 Kom ihåg att dricka! Stor träningsmängd ökar vätskebehovet, eftersom kroppen kyls ned genom att svettas under träningen. Vätskebrist leder lätt till att man känner sig svag och träningen känns tung. Tips för att upprätthålla vätskebalansen: Dagligt behov av vätska: Drick vid måltiderna 1-2 glas Drick mellan måltiderna 1-2 liter vatten under dagen Drick dessutom 0,5-1 liter/träningstimme. Drick under träningen 0,5 1,5 glas med minuters mellanrum. Kom ihåg att dricka rikligt efter träningen. Drick vatten, både som törstsläckare och på träningarna. Spara saft och sportdryck till turneringar och långvariga träningar. Öka mängden vätska under varma sommardagar.

15 Vilken dryck? Minna 11 år, innebandy 0,75 liter vatten på en timmes träning Vid turneringar svag saft eller svag sportdryck. Mikko 23 år, tävlingscyklist 3 liter svag sportdryck på 3 timmars träning samt vatten och några kolhydratgel Maija 18 år, vandrare Vatten, varm saft eller kakao, saftsoppa.

16 Mjölk som återhämtningsdryck Mjölk och surmjölk är bra återhämtningsdrycker: vätska och natrium för att återställa vätskebalansen Bra proteiner för musklernas återhämtning Kolhydrater för att fylla på musklernas energilager Rikligt med viktiga vitaminer och mineraler talet, Drick mjölk - reklam

17 Valio Plus mjölk och kakao passar för idrottarens aktiva livsstil Som matdryck matdryckruokajuomaksi Som del av mellanmålet Som återhämtningsdryck Till kaffet Som vätska i bakverk och matlagning

18 Vad är Valio Akatemia? Valio Akatemia stöder barn och ungas idrottande och välmående. Akademins stöd riktas till individuella idrottare, lagidrottare, till skolornas idrott samt för att stöda Idrottarnas kost och näringskunskap. Akademin delar ut stipendier och erbjuder info och vägledning om kostens betydelse för hälsan. Akademins faddrar är viktiga förebilder för barn och unga.

19 Akademins nätsidor : valio.fi/ akatemia Gör Valio Akademins > verksamhet synlig - vad Valio gör tillsammans med de unga