Härryda Handbollsklubb

Transkript

1 Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år)

2 För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ av träning! Det räcker inte att kunna spelreglerna och har bra kondition. Det krävs snabbhet, spänst, styrka, flexibilitet och uthållighet. En varierad träning är bäst för att bli bra inom handboll. Uppvärmning inför varje träningspass är jätteviktigt för att mjuka upp muskler, senor och leder som ska få arbeta. Uppvärmningen består av en lättare konditionsträning där man ska få upp pulsen och bli varm och mjuk i kroppen innan man går över till huvudträningen. Handbollsspelare behöver en kombination av konditions- och styrketräning. Konditionsträning Målsättningen är att löpträna minst 3 km vid minst 3 tillfällen per vecka. Om konditionen är dålig är det i början bättre att köra intervall med 50/50 % löpning och promenad i 3 5 km, för att succesivt öka andelen löpträning tills man orkar löpa > 10 km Styrketräning En av de viktigaste kroppsdelarna att träna som handbollsspelare är bålen. Det är nämligen bålstabiliteten som bidrar till en stor del av kroppskontrollen. Om du har en god bålstabilitet är det lättare att utveckla styrka, eftersom du då kan öka dina muskelansträngningar till max och ge stöd åt både armar och ben samtidigt som du ger kraft åt muskler och leder. En av de populäraste övningar för att bygga upp en stark bål är plankan, där du även bygger upp musklerna i nedre delen av ryggen. Ytterligare ett bra sätt att träna upp bålstyrkan är att använda dig av vikter. Det kan vara bra att köpa hem några hantlar och en skivstång om man vill kunna göra träningen hemma. Styrketräningen får gärna vara varierad men fokusera till en början på bålstabiliteten som lägger den goda grunden för spelarens styrka. När du har en stark bål kan du flytta över fokus till armar, rygg och ben och glöm inte att hela tiden fortsätta med bålövningarna för att behålla din bålstyrka. För ungdom (10 15 år) så räcker det att köra ett program som täcker hela kroppen 1 2 gånger per vecka. Efter varje träningspass, oavsett om du tränat kondition eller styrka, så är det viktigt att du stretchar ut de utsatta musklerna för att förebygga onödiga skador som kan skapa problem för din karriär. Vila, rätt kost och minst 8 timmars sömn är också viktiga ingredienser för att bli framgångsrik. Kommande övningar ska ALLTID köras repetitioner x 3 serier.

3 Styrketräning Uppvärmning + överkropp + ben + mage.

4

5 Stretching

6 Kosthållning Träning skapar retningar till kroppen som får den att anpassa sig växa. Rätt näring (kolhydrater/proteiner/fetter) och vila ger kroppen de ämnen, tid och möjlighet som behövs för att växa. Kolhydrater Kroppen återhämtar sig inte utan kolhydrater. För prestationer är kolhydrater utan tvivel viktigast, kroppen kan snabbt utnyttja energin som finns i kolhydratlagren. För att Din kropp ska återhämta sig efter träning måste du fylla de tömda kolhydratlagren. Proteiner Musklerna använder sig av proteiner för att växa. De mikroskopiska skadorna som uppstår under träningen lappas inte ihop utan proteiner. Fetter För långvarig träning och prestationer som räcker flera timmar är fetter en viktig energikälla. Vätska Intagning av vätska skall påbörjas i god tid. Du kan inte lita på känslan av att vara törstig, för törstmekanismen fungerar med ett litet dröjsmål känslan av törst uppstår först när vätskebalansen är så störd att det påverkar prestationen märkbart. Tumregeln är 2 3 deciliter med 20 minuters mellanrum under ansträngning. Kroppen kan ta upp max 2 3 dl åt gången. Att dricka större mängder mera sällan är alltså lönlöst. Bäst upptas en ljummen vätska vid grader. En kallare vätska måste värmas av kroppen och en varmare vätska kyler inte tillräckligt. Kom ihåg att koffeinhaltiga energi- och läskedrycker som t.ex. Coca-Cola, kaffe och te är vätskedrivande. Undvik därför dessa drycker före träningar. Innan träning En mix av snabba och långsamma kolhydrater (bär- och fruktsoppor, 1-2 bitar bröd eller 2-3 potatisar, magert kött, fisk eller fågel, fisk eller hönssoppa) 1 1½ timme innan träningen. Undvik feta maträtter, eftersom fett upptas ytterst långsamt av kroppen. Efter träning Fortsätt återställa vätskebalansen och ät en mix av protein- och kolhydratrik kost så att de tömda energilagren återfylls och kroppen får nya byggstenar. Räkna med minst gram proteiner och gram kolhydrater direkt efter träning (t.ex. kött, fisk, fågel, pasta, potatis). Hård träning ökar betydligt på behovet av vätska och näring. Att äta rätt försnabbar återhämtningen, förhindrar muskelvärk och ger kroppen byggstenar för tillväxt.