Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Transkript

1 Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet - För r att orka längre l åk Styrka - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga - Utnyttja tekniken.. Koordination, rörlighetr rlighet. - Viktigt för f r bra åkning!! 1

2 Fysiologisk utveckling Anpassa träningen efter - Gruppens ålder. - Gruppen målsm lsättning.. - Träningsbakgrund ningsbakgrund - Stora variationer.. Olika träningsstadier Fysiologisk utveckling - Lekstadie 7-9 år - Grundträningsstadie ningsstadie år - Uppbyggnadsstadie år - Prestationsstadie 20 år Stora individuella skillnader 2

3 Konditionsträning ning Vad är kondition? Kondition innebär uthållighet. Aerob uthållighet A1 (lätt) återhämtning min. puls A1 Lång lågintensiv min. puls A2 Medel intensiv min. Puls A3 Tröskelträning intervaller 4-6 x 4-6 min. puls (tröskelpuls) Anaerob uthållighet AN sek. intervaller puls över mjölksyratröskeln ca. 80 % av HRmax Träning år - Allmän n grundtränings nings period - Löpning min., Cykling 40 min. - Snabbhet, rörelseteknik r relseteknik och koordination - Intensiv träning med vilopauser - Året runt träning kan påbörjasp - Totalt2 3 ggr/vecka - Ta hänsyn h till total belastning.. - Gärna andra idrotter!! - Lek Konditionsträning ning 3

4 Kondition - koordination Träning år Konditionsträning ning - Hjärta och muskler utvecklas!! - Koordination och snabbhet - Påbörja lågintensiv l träning (A1) - Löpning min., Cykling min. - Året runt träning - Totalt 3 4 pass/vecka - Variera med styrketräning - Gärna andra idrotter!! 4

5 Träning år Konditionsträning ning - Viktig förberedelse f period.. - Konditionsträningen ningen ökas - Hjärtat utvecklas och barnen är cirkulatoriskt starka - A 1 träning viktigt min. - Intensiteten ökas intervaller - A 2 och A 3 träning ( x 4 min. vila 4 min.) - Träning 4 5 ggr/vecka periodisering - Kombinera med styrketräning - Samarbeta med andra idrotter!! Kondition - Koordination 5

6 Styrketräning All styrketräning för f r barn skall vara anpassad utifrån - Gruppens/barnets målsm lsättning! - Ålder och utvecklings nivå! (både fysisk och psykisk) - Träningsbakgrund! Tidig specialisering Bra grundträning ning Tidig specialisering Ger mera skador Tidigare, men inte bättre b idrottsresultat (Balyi -2001) Bra grundträning ning Ger färre f skador Senare, men bättre b idrottsresultat (Balyi -2001) 6

7 Styrketräning Fördelar med styrketräning av barn - Ökad muskelstyrka och lokal muskel uthållighet - Minskad risk för f r skador i idrott och andra fritidsaktiviteter - Bättre prestations nivå i idrott och i andra fritids aktiviteter Skadeförebyggande Styrketräning och Barn - Mindre skador hos de som styrketränar 26% mot 72% (Hejna( et al 1982) - Kortare rehabiliterings tid 2 dagar mot 4.8 dagar - 50% av överbelastningsskador kan förebyggasf 7

8 Styrketräning Nackdelar med styrketräning - Skaderisk.. (få rapporter) - Skador orsakas av fel planering av träning, fel teknik och för f r tunga vikter - Påverkan påp tillväxten!!?? Styrketräning och Barn Styrketränings program för f r barn Bra och kontrollerad program i början b ( år) (Faigenbaum 1999) - 20 min. 2 ggr. i veckan - I början b 1 set x reps - Övningar för f r varje större muskelgrupp - Egen kropp eller lätt l belastning - Komplettera med annan träning 8

9 Styrketräning och Barn Styrketränings program för f r barn Bra och kontrollerad program (14 ( år) NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996) min. 3 ggr i veckan set - Max reps (helst reps) - Egen kropp, lätta l vikter eller maskiner - Komplettera med annan träning Styrketräning och Barn Barn behöver Lätt och enkel träningsprogram Mera hjälp och instruktioner än n vuxna - Teknik.. - Säkerhet - Val av utrustning - Positionering i utrustningen ( maskiner) - Ändringar av belastningar. - Tränar hjälp! 9

10 Styrketräning år Styrketräning - Cirkelträning och olika banor - Parövningar vningar - Inga tillsats vikter - Egen kropp som belastning Styrketräning år Styrketräning - Viktigt att börja b med styrketräning! - Cirkelträning - Börja med lätta l tillsatsvikter - Hantlar, viktskivor, medicinbollar - Kombinera med konditionsträning ning - Året runt träning ning.. 10

11 Styrketräning år Styrketräning - Viktig förberedelse f period - Ta hänsyn h till fysiska utvecklingen - Träning med vikter/maskiner kan påbörjas - Individuella program - Teknikträning ning med skivstång - Viktigt med tränar bevakning! - Året runt träning, totalt 4-55 ggr/vecka Styrketräning 11

12 Styrketräning Styrketräning 12

13 Styrketräning Styrketräning 13

14 Tack!! 14