Styrketräning - Grundprinciper

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Styrketräning - Grundprinciper"

Maj Karlsson
för 8 år sedan
Visningar:

1 Styrketräning - Grundprinciper

2 Kort om mig Utbildning: Idrottsvetenskap Idrottsmedicin Elittränarutbildning

3 Andra utbildningar

4 Uppdrag inom idrotten Baskettränare Fystränare SISU Idrottsutbildarna Väst och Västergötland Föreläsare

5 Styrketräning därför att... Skadeförebyggande Positiva effekter för olika SJDtillstånd Skelettets bentäthet Forskarna är överens Motorisk inlärning Förbättrar livskvalitén

6 Skillnad på motion och träning För att något ska räknas som träning behöver du komma över en viss intensitet. För att du ska få någon betydande förbättring i styrka så behöver motståndet du arbetar emot vara åtminstone 70 procent av vad du maximalt klarar av att lyfta.

För att du ska få någon betydande förbättring i styrka så behöver

7 Styrketräning

8 Styrka Uthållig styrka Hypertrofi Maximal styrka Explosiv styrka

9 Träningens grundprinciper Individualisering Specificitet Progression Duration Regelbundenhet Restitution Periodisering

10 Variation i träningsrespons Träningsrespons Snabb och stor respons Långsam och stor respons Snabb och liten respons Långsam och liten respons Tid

11 RM repetition maximum 1 RM är alltså den belastningsom orkar lyftas en gång och 5 RM är den belastning som orkar lyftas fem men inte sex gånger. Inom styrketräning kan idrottare använda sig av RM, som står för Repetition Maximum. Om en tränare skriver 4 RM innebär det att idrottaren ska göra 4 repetitioner på en vikt. När idrottaren klarar att göra 5 repetitioner höjs vikten så att han eller hon endast orkar göra 4 repetitioner. För att bestämma 1 RM kan antingen ett maxtest eller submaxtest genomgås, så kan en RM-tabell användas.

Om en tränare skriver 4 RM innebär det att idrottaren ska göra 4 repetitioner på en vikt.

12 Förväntad effekt Olika intensitet/belastning ger helt olika effekt på nervsystemet och muskeln. Följande tumregler kan användas, men det finns undantag: % av 1 RM = maximal styrka 70-85% av 1 RM = muskeltillväxt 60-70% av 1 RM = muskeluthållighet 30-60% av 1 RM = explosiv styrka

Följande tumregler kan användas, men det finns undantag: 85-100% av 1

13 Kroppens anpassning till styrketräning Klas har precis börjat med styrketräning och maxar 50 kg i bänkpress, 2 veckor senare maxar han 60 kg, 3 veckor 70 kg... med den utvecklingen kommer han att maxa 250 kg innan sommarlovet! Men tyvärr stagnerar utvecklingen efter några veckor...varför? Nervsystemet anpassar sig snabbt kroppen lär sig aktivera de muskler som ska utföra rörelsen Anpassningen av nervsystemet avtar relativt fort Successiv progression ger nya styrkeökningar - Träningsplanering! Bild kopierad: Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, Sisu idrottsböcker. R. Thomée, J. Augustsson. M. Wernblom, J Karlsson

Nervsystemet anpassar sig snabbt kroppen lär sig aktivera de muskler som ska utföra rörelsen Anpassningen av nervsystemet avtar relativt fort Successiv

14 Olika typer av muskelaktion - Excentrisk - Koncentrisk - Isometrisk (statisk)

15 Muskelfibrernas egenskaper Detta innebär att typ I fibrer har en stor förmåga att använda sig utav syre och de är därför av stor betydelse i uthållighetsidrotter. Typ II fiber däremot är större, starkare och mer explosiva och lämpar sig därför bäst när man ska utföra saker med stor kraft. Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fibrer, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför olika muskler hos samma person. Muskler som jobbar mycket statiskt och som är aktiva stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fibrer medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.

Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fibrer, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför

16 Principen om belastning och återhämtning

17 Maskiner eller fria vikter? Det finns inga säkra belägg för om fria vikter eller fasta maskiner är bäst för. Bra träningsstrategi är genomtänkt kombination av: - Fasta maskiner - Dragapparater - Fria vikter

18 Rörlighet och Hållning

19 Normal hållning Korrekt thorakalt tryck Korrekt abdominalt tryck Kroppsvikten på hela foten Rak linje mellan öra, axel, höft knä och fot

20 Anterior hållning

21 Posterior hållning

22 Styrkeuthållighet

23 Upplägg för enskilda pass Ett komplett träningspass består av flera moment : Uppvärmning Aktiv rörlighet Huvudfokus Nedvarvning/Stretch Återhämtningsstrategier

24 Träning för styrkeuthållighet Generella riktlinjer träning för uthållig styrka: Intensitet: 60% av 1RM Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp 8-12 olika övningar Träna hela kroppen fokus större muskelgrupper repetitioner, 2-3 set Vilopaus mellan set: 1min Den typen av styrka som de flesta börjar med, dvs många repetitioner med kroppen som belastning. Övningarna bör vara så lika idrottsspecifika som möjligt, helst moment rent tagna ur idrotten. Upprätthåll det tekniska utförandet genom seten. Klassisk Cirkelträning är ett exempel på uthållighetsträning

25 Hypertrofi

26 Olika variabler Motståndet (intensitet) Antalet repetitioner (till failure eller inte?) Viloperioderna mellan set och mellan övningar Antalet set Den totala volymen i träningen (kilo x repetitioner) Tiden på den koncentriska, excentriska och statiska delen av ett lyft Övningarna i sig Hur ofta man tränar (frekvens) Progression Tidigare träningsvana

27 Mer repetitioner innebär inte alltid att stimuleringen blir större. Det som händer är att du når en platå och efter det blir det ingen ytterligare stimulering men samtidigt kan du dock fortfarande öka på din proteinnedbrytning och din trötthet överlag. Diagrammet visar ungefär vilken träningseffekt du kan förvänta dig när du utför ett visst antal repetitioner för en muskelgrupp under ett träningspass.

28 Time under tension Time-under-tension betyder hur länge och hur många fibrer man tröttat ut efter ett pass. TUT kan påverkas genom att man utför långsammare kontraktioner, fler repetitioner eller genom att man utför flera set. Det råder för närvarande uppfattning att TUT är en av de viktigaste faktorerna när det gäller styrkeutveckling och hypertrofi (större muskler) hos nybörjare.

29 Metoder för att öka muskelmassan Några vanliga metoder är: Drop-sets Forcerade repetitioner Rest-pause Super-sets Pre-exhaustion Post-exhaustion Partiella repetitioner Ischemisk träning

30 Träning för muskeltillväxt Muskelns tvärsnitt: avgör i hög grad muskelns förmåga att utveckla kraft, otaliga studier har bekräftat sambandet mellan muskelarea & maximal kraft Hypertrofi: muskeln/muskelfibrer blir större i storlek Generella riktlinjer för ökning av muskelvolym - Intensitet: 70-80% av 1RM - Volym: 3-10 set per muskelgrupp fördelade på 1-3 övningar, 6-12 reps/set - Frekvens: 2 ggr/vecka per muskelgrupp - Vilopaus mellan set: 1min - Rörelse tänk excentrisk - Split-ad träning bukar tillämpas dvs man tränar endast 3-4 muskelgrupper i taget under ett pass.

31 Vad betyder Split-ad träning?

32 Att träna optimalt inte maximalt Genom att kombinera lite lättare träning med den högintensiva och hårt ansträngande träningen så kommer du att se till att din buffert räcker till och du minskar därför risken för överträning eller skada. Det är först när du börjar träna fler än ungefär 3 gånger i veckan som du riskerar att få för mycket av om du endast tränar på en hög intensitet.

33 Styrketräning och viktnedgång Det är styrketräning som är det viktigaste efter det nästan självklara kaloriunderskottet. Styrketräning är det som stimulerar dina muskler och ökar dina möjligheter att undvika minskad muskelmassa under viktnedgången. Det som är viktigt är hur du tränar i form av stimulering av dina muskler. Med rätt vikt och en bra dos på träningen så spelar det ingen större roll om du valt att göra knäböj, benpress eller utfallssteg för att träna dina ben.

34 Tjejer och tonade muskler Toning är en term som inte har någon fysiologisk förankring. Man kan inte träna sina muskler att bli längre, slankare eller liknande utan det enda man kan göra är att påverka deras omkrets. Sen finns det givetvis många som kommer med helt fantastiska påhittade påståenden som långa slanka muskler, tonad rumpa och garanterad viktnedgång. Vill du ha tonade muskler så är det kaloriunderskott och volymträning som gäller. Tjejer våga träna volym. Muskler är inte något som bara poppar fram efter en enstaka träning.

35 Styrkeliknande övningar och kondition Resultatet låg syreupptagning i alla övningar

36 Vad är ett funktionellt redskap/koncept?

37 Metoder - bra eller mindre bra?

38 Vem tränar mest funktionellt?

39 Bättre än värdelöst? Det finns en övertro på att den förbättrade förmågan att hantera balans och koordination i samband med tung belastning har en överföringseffekt till moment som att springa, hoppa eller kasta. Det finns än så länge inga konkreta bevis för sådana överföringseffekter

40 Vem ska man lyssna på?

41 Slutsats:

Relevanta dokument

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för