Julklapstips i hälsans tecken

Transkript

1 Julklapstips i hälsans tecken Igår fick min sambo en hemlig leverans av ett paket av något slag och jag fick sedan instruktioner att jag inte fick tjuvkika i hans garderob. Ni vet ju att det bara kan betyda en sak Det ger mig lite dåligt samvete, eftersom vi kommit överens om att vi inte skulle köpa några julklappar till varandra i år. Borde jag expressköpa en julklapp till honom i alla fall nu då? ( om jag ska vara ärlig så misstänkte jag att han skulle köpa i alla fall, typiskt honom, så fin och omtänksam ) Jag tänkte i alla fall att jag skulle ge er några julklappstips i hälsans tecken och för den träningsintresserade. Om du som jag har klappar kvar att handla. Posture Performance för bättre hållning under långa dagar framför datorn och när du tränar. God hållning är en nyckel till förbättrade resultat i t.ex. löpspåret eller gymet. Både jag och sambon har varit nyfikna på denna produkt. Ca pris kr Gummiband det finns inget enklare för hemmaträning! Med lite kreativitet kan du faktiskt träna hela kroppen (och känner du dig mindre kreativ så finns mängder med YouTube-klipp liknande det nedan). Perfekta att ta med på resan dessutom! Ca pris kr Andra träningsredskap som är utmärkta för hemmaträning är Ab Roller, Hopprep och Kettlebells.

2 Kosttillskott nu innan jul har många av nätbutikerna satt ihop olika paketerbjudanden till riktigt bra priser. Om du beställer idag hinner du få det innan jul! Just detta paket kommer från sportkost.se Tidningsprenumeration enklaste julklappen som varar hela året. Träningstidningar finns det gott om dessutom, BODY, Fitness Magazine, Topp Hälsa, Aktiv träning, iform, Runners World m.m. På tidningskungen.se hittar du bra priser. Lycka till med de sista julklappsköpen!

3 Träning för fettförbränning När det gäller fettförbränningsträning är en form av cirkelträning en av de mest krävande och mest effektiva träningen du kan göra. Men det jag kommer beskriva är inte en klassisk intervallträning, tidsinställd och lätta övningar. Du kommer inte bara att utnyttja den muskelbyggande och ämnesomsättningsstimulerande effekten av intensiv styrketräning, du kommer också att integrera effektiv kaloriförbrukande cardioträning. Den rätta kombinationen av dessa två träningsformer (vikter och kondition) i ett och samma träningspass är helt enkelt fenomenalt för fettförbränning! Utförande För att kunna använda fettförbrännande cirkelträning, måste du ha tillgång till både styrketräningsutrustning och cardioutrustning (och/eller bänkar eller trappor), helst i nära anslutning till varandra. Tänk dig att du ska träna vanlig styrketräning, men istället för att vila i mellan seten går du direkt över till cardio med måttlig intensitet för att hålla din puls uppe och maximera fettförbränningen. Denna typ av träning är svårare att göra i ett fullsatt gym eftersom det kommer att innebära att du förflyttar dig fram och tillbaka snabbt mellan olika delar av utrustningen. Om någon väntar på att använda din cardiomaskin det ögonblick du stiger av, kommer det att motverka syftet med träningen. Denna teknik används bäst i en ganska tomt gym där du har större frihet att använda utrustning eller ännu bättre, i ett hemma gym med vikter och cardioutrustning och ingen väntar på något! Om du inte har möjlighet att träna på ett relativt tomt gym, finns det en lösning på det också. Min egen favorit är helt klart hopprep (speed rope), ett underskattat träningsredskap och fyller sitt fettförbränningssyfte.

4 I grunden är denna träning en kombinerad intervallträning. Du kommer att gå fram och tillbaka mellan dina vanliga styrketräningsövningar och en form av konditionsträning under hela passet. Din viloperiod för viktträning kommer att vara din konditionsträning och tvärt om. Fördelar Du kommer att göra någon form av aktivitet under hela passet utan avbrott! Denna kombination är mycket effektivt för ett antal skäl: Det tvingar kroppen att bränna kalorier hela tiden under träningen. Den använder styrketräning och konditionsträning så du får alla fördelar med båda under ett och samma träningspass. Genom att tvinga kroppen att arbeta så här, ökar du dramatiskt din ämnesomsättning vilket leder till ökad fettförbränning långt efter träningen. Det sparar tid, du får både din viktträning och konditionsträning på samma tid som din vanliga träning. Vikter Du kommer fortfarande att kunna använda tunga vikter i din styrketräning, det hjälper till att bevara muskelmassa. För den mest effektiva träningen som möjligt, försök att välja övningar som kräver minimalt med förinställningar. Ju mindre tid du spenderar på förberedelser under träningen i sig, desto effektivare kommer träningen att bli, särskilt eftersom du vill vara ständigt aktiv. Hantelövningar är bra i detta syfte, där du sällan behöver vänta i kö. Om du inte har tillgång till praktiska cardi maskiner, kan du använda lågteknologiska. Du måste gå i trappa (upp två trappor sedan tillbaka ner fungerar bra), step-up (stig upp på en bänk sedan tillbaka ned) eller

5 rephoppning (se till att du inte har nära till någon om du väljer detta). Dessa metoder fungerar lika bra som cardiomaskiner och låter dig utföra denna träning med stil i en livligare miljö. Uppvärmning Gör ett par minuter av lågintensiva konditionsträning som uppvärmning. Du kanske vill göra ett par lätta set av några av övningarna du kommer att arbeta med innan du sätter igång. Trötta inte ut dig, du ska bara börja svettas lite. Börja sedan med 30-40s av medelintensiv cardio. Använder du en cardiomaskin får du hålla koll på tiden i displayen. Använder du som jag ett hopprep eller liknande så är en timer att rekommendera. Jag har en Gymboss. Du kan med denna ställa in intervalltider och välja om den ska pipa eller vibrera när intervallet är slut. Gymboss timer, perfekt för intervallträning Gör sedan ett set med vikter. Gå så snabbt du kan från din cardioträning, ingen vila. Gör ett set av den första övningen på ditt program för dagen. Utför alla dina repetitioner tills du börjar närma dig failure (utmattning). Även om detta definitivt fortfarande är intensiv styrketräning, pusha inte dig själv till total failure som du skulle med din vanliga träning, detta kommer att påverka muskelåterhämtningen. Var också mycket noga med att använda rätt form och tempo när du lyfter vikter. Stressa inte, utför repetitionerna med samma form och hastighet som du skulle göra om du gjorde ett vanligt set i din träning.

6 Gå tillbaka till konditionsträningen, kör ytterligare 40 sekunder av medelintesiv cardio. Upprepa cykeln under hela träningen. Under loppet av din träning kommer du att bränna kalorier via cardio och vikter och du kommer att arbeta dina muskler med intensiv, tung styrketräning också. Det är tuff träning men väldigt effektivt! Anmärkningar Håll din träning till högst 45 minuter på sin höjd när du gör denna typ av träning. Mer än så och du kommer att bryta ner dig själv för mycket. Det är en oerhört krävande form av träning som du kommer att arbeta varje större energisystem i kroppen. Du kommer också att skruva upp din ämnesomsättning rejält! Byta gym Igår var jag och besökte gymmet Wellness 24 i Partille. Jag har länge irriterat mig på saker på mitt nuvarande gym. Framförallt att det är så litet och att det är alldeles för mycket folk. Öppettiderna tillåter inte heller att jag tränar innan jobbet. Sen är det dyrt, för mig som inte går på gruppträning känns det ju trots allt lite onödigt att betala dyrare gymkort för att de erbjuder pass. Efter en snabb sökning hittade jag Wellness 24, öppet dygnet runt, stort gym, inga pass och billigt, endast 199:- i månaden. Hittade dessutom en del utrustning jag saknat på mitt gym, som assisterade chins, tricepspress (visste igentligen inte att jag saknat denna, en spännande nyhet för mig), T-bar row, en nedåtlutad bänk m.m. Ägaren var dessutom riktigt trevlig, vi stod och pratade och han erbjöd mig att provträna gratis. Enda problemet nu är att Peter löst autogiro ett år på vårt

7 nuvarande gym, med ca 8 månader kvar Lösning på det? Igår åkte vi i alla fall till Hela Hälsan och trängdes med övriga besökare (jag vill inte ens veta hur det blir i januari med tanke på antalet besökare i december). Benträning stod på schemat och jag bad Peter filma min benpress för att se hur benens vinkel ser ut. Det var väldigt tungt och jag misstänkte att jag borde gå ner lite längre. Svårt att avgöra på videon dock, Peter förstod nog inte riktigt vad det var jag bad honom att filma :) Anteckna allt! Den här veckan har jag varit sjuk. Det förklarar den dåliga upptaderingen här, fann ingen inspiration från sängen. Idag var jag äntligen tillbaka på gymmet för lite lätt träning. Trots att jag kände mig svag var det skönt, det var ju en och en halv vecka sedan jag var där sist. Vad jag vill slå ett slag för är att anteckna dina träningspass. Det är helt omöjligt annars att ha full koll på sin utveckling. Satsa alltid på att göra fler reps eller lyfta tyngre. Oavsett om det bara handlar om en extra repetition är det en utveckling, ett steg framåt. Det är det som får kroppen att reagera på träningen, växa sig större och starkare.

8 Fitnessfestivalen i Olimps monter Tyvärr hade jag inte mjölighet att se några tävlingar under Luciapokalen. Men man inte klaga, Olimps monter hade bra placering där vi hade möjlighet att se allt som hände där samt att vi bjöd på en del egna shower. Här kommer lite bilder och videos från helgen.

9 Arvydas Mickus, Olimps sponsrad från Ryssland som bland annat kommit 2:a på Arnold s Classic, visade upp sin fysik. Murat Demir, Olimp sponsrad från Tyskland med ständigt rippad fysik. Murat The Ripper Demir är alltid i bra form och gillar att bjuda på show. Murat skakade rumpa i Olimps monter. Uppskattat bland många av de kvinnliga besökarna, mindre uppskattat av de andra utställarna när han drog all uppmärksamhet. Det är myckat av den varan på internationella mässor, FIBO, i lilla landet lagom uppfattade många detta som alldeles för mycket.

10 Flerfaldig världsmästarinna i kettlebells jonglering visar hur man svingar. Två starka ryssar visade upp kettlebellsteknik på stora scenen.