Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Transkript

1 Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav som den ställs inför. Idag är vi specialiserade, vilket lätt leder till ensidiga rörelser. Idag behöver vi inte röra på oss för att kunna överleva- utkörning av mat Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Regelbunden fysisk aktivitet innebär goda förutsättningar för god hälsa. God fysisk form gör att du klarar vardagens krav bättre, dvs minskad trötthet och bättre arbetsförmåga.

2 Träning Vardagsträning är t.ex. leka,gå,cykla, skotta snö etc. Du är i rörelse på något sätt i det vardagliga livet. Vid ungdomsåren är det bra att börja med mer systematisk träning. Träningen ska innehålla: Kondition, styrka, rörlighet. Tränar du 2-3 gånger i veckan så håller du uppe en god vardagsmotion. Regelbundenhet är viktigt när det gäller träning. Det behöver inte vara långa pass, det kan räcka med minuter, tänk på att det ska vara regelbundet för att få bra effekt. Fettförbränning sker bäst vid 2/3 av maximalansträngning, där är det längden på passet som avgör. Bra aktiviteter är raska promenader och lätt jogging

3 Träningens huvudprinciper: Intensitet, tid, frekvens Intensitet- Hur hårt ska du träna? Det beror vad syftet är med träningen samt din nuvarande form. Tid- Hur länge? Kan dela upp arbetet i olika korta pass. Regelbundenhet och systematik är mycket viktigt. Förr trodde forskarna att man var tvungen att träna en timme för att det skulle ge god konditionseffekt. Frekvens- Hur ofta? Detta beror på vilket syfte du har med träningen. För det vardagliga behovet rekommenderas 2-3 gånger i veckan. Variation är viktigt i träningen för att uppleva träning som positiv och inte monoton och tråkig. Variera mellan olika träningsformen som du tycker om.

4 Konditionsträning Träning av de s.k. syretransporterande organen dvs. hjärta, lungor och blodomlopp. Aerob uthållighet (med syre)- Kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Det är denna typ du i huvudsak behöver träna för att klara av vardagen. Anaerob uthållighet (utan syre) Kroppen arbetar utan syretillförsel, mjölksyra uppstår. Detta hör främst hemma i tävlingsverksamhet som tex sprint, spurter, tempoväxlingar. Hur tränar du uthållighet? Genom distansträning, fartlek och intervallträning. Detta går ut på att hjärtat får arbeta i olika hårt dvs det har med pulsen att göra. Riktlinje gällande konditionsträning är att pulsen ska ligga kring slag/minuten. Lågintensiv träning- puls slag/minut Tänk på att varierad träning bygger upp kroppen. För mycket träning bryter ner kroppen. Var observant på kroppens signaler t.ex. smärta i knä, dålig sömn, allmänt trött.

5 Styrka Till vardags är det bra att ha vältränade muskler eftersom du kan arbeta längre och tål större påfrestningar utan att bli skadad. En muskel består av en mängd muskelfibrer. En fiber är uppbyggd av myofibriller (proteintrådar) När muskeln drar ihop sig glider myofibrillerna in i varandra. Runt varje muskelbunt ligger det bindväv- ungefär som ett korvskinn. I bindväven finns det nerver och blodkärl som går till muskelbunten. Det finns olika typer av muskelfibrer- snabba och långsamma Muskelstyrka kan delas upp i två typer: Dynamisk- utvecklar kraft under förlängning och förkortning. Statisk-utveckla kraft med samma längd på muskeln. Dessa typer kan sedan delas in i maximal och uthållighetsstyrka. Uthållig styrka är viktig för hälsan eftersom den förbättrar blodcirkulationen. Musklerna blir inte så mycket större men blir uthålligare. Hur tränar man styrka? Tänk först igenom vilka muskelgrupper du är i störst behov att träna upp. Allmän styrketräning, lätt belastning som upprepas många gånger är bäst för hälsan. Träningen bör innefatta arm, ben, buk, och ryggmuskulatur Undvik styrketräning med tunga vikter för tonåringar. Tillväxtzonerna kan skadas. Ta hjälp av instruktör ifall du går på gym, detta ingår oftast i kortköpet. Där brukar man prata om antal repetitioner och antal set.

6 Rörlighet Rörlighetsträning innebär att man utför övningar där syftet är att bibehålla eller förbättra rörligheten i en led. Rörlighetsträning är prestationshöjande och skadeförebyggande. Genom töjningar blir muskler och senor smidigare. Det innebär att risken för muskelbristningar och andra skador på senor minskar. I takt med att vi blir äldre minskar också vår rörlighet. Exempel på utsatta områden är: höftböjaren, rumpan och baksida lår. Principer att följa vid rörlighetsträning: Var uppvärmd Muskeln ska vara avspänd, börja arbeta mjukt. Arbeta med en muskelgrupp åt gången Utgångsställningen ska vara stadig. Töj inte skadade muskler. Håll ställningen i minst 15 sekunder Avsluta träningen med töjningsövningar. I tonåren växer skelettet ibland kraftigare än vad senor och bindväv i musklerna gör. Det kan tex innebära att du känner att musklerna på baksida lår känns stram och gör ont. Detta kan bero på att lårbenet har vuxit ifrån musklerna.