SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med

Transkript

1 Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som medicin vid Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. SMÄRTA Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av långvarig smärta. Broschyren är framtagen 2010 av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008

2 SMÄRTA TRÄNING Smärta kan vara akut eller långvarig. Smärta som varat mer än tre månader räknas som långvarig. Akut smärta behandlas vanligen med smärtstillande läkemedel. Långvarig smärta är mer komplex och svårbehandlad, här är fysisk aktivitet en viktig del av behandlingen. Vad ska jag träna? Att träna konditionen genom t ex raska promenader, joggning, simning och cykling är bra vid långvarig smärta. På vilket sätt kan fysisk aktivitet hjälpa vid långvarig smärta? Fysisk aktivitet har en smärtlindrande effekt, både under och efter aktivitet. Man sover bättre, humöret förbättras och man blir generellt mer aktiv. Det blir lättare att hantera smärtan. Hur ska det kännas? Du bör bli så pass andfådd att du hjälpligt kan föra ett samtal under aktiviteten. Hur länge ska jag hålla på? Det är viktigt att aktiviteten sker regelbundet och under minst 10 minuter per gång för att fungera som smärtlindring. Är styrketräning bra? Man rekommenderar i första hand konditionsträning vid långvarig smärta. Vid långvarig ryggsmärta är styrketräning och rörlighetsträning också bra.

3 Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som medicin vid Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. TYP 2- DIABETES Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av diabetes. Broschyren är framtagen 2010 av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008

4 TYP 2-DIABETES TRÄNING Vad innebär typ 2-diabetes? Vid typ 2-diabetes har man onormalt hög blodsockerhalt på grund av att kroppen förlorat sin insulinkänslighet. På vilket sätt ska jag vara fysiskt aktiv? I första hand genom daglig fysisk aktivitet, t ex raska promenader, cykling eller trädgårdsarbete. Varför får man diabetes? Övervikt, inaktivitet, tobak, fettrik och fiberfattig kost samt stress är faktorer som ökar risken för diabetes. Hur ska det kännas? Du bör bli så pass andfådd att du hjälpligt kan föra ett samtal under aktiviteten. Vad kan diabetes leda l till? Risken för hjärtinfarkt och stroke är 3-4 gånger större än hos personer utan diabetes. Hur länge ska jag hålla på? Du bör vara fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag. Du kan dela upp aktiviteten under dagen, t ex 3 x 10 min, det ger lika bra resultat. Vad kan jag göra själv? Fysisk aktivitet förbättrar blodsockervärdet, därför är regelbunden fysisk aktivitet bra vid diabetes. Ska jag j träna? Du kan dessutom träna kondition eller styrka, båda är bra. Gärna 2-3 gånger per vecka.

5 Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som medicin vid Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. ÖVERVIKT OCH FETMA Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av övervikt och fetma. Broschyren är framtagen 2010 av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008, FYSS för alla

6 ÖVERVIKT OCH FETMA TRÄNING Vad är skillnaden mellan övervikt och fetma? BMI (body mass index) är ett mått som används för att bedöma kroppsvikt. Normalvikt är Över 25 är övervikt. BMI över 30 räknas som fetma. Vad kan övervikt leda till? Diabetes, hjärtinfarkt och stroke är vanligare hos den som är överviktig än hos en normalviktig person. Vad ska man göra för att gå ned i vikt? Kost, motion och beteendeförändring är de åtgärder som fungerar. Vad ska jag göra? Viktigast av allt är att röra på sig mer än hittills. Ta tillvara varje tillfälle till fysisk aktivitet i vardagen. Ska jag träna? Som ett komplement till den dagliga aktiviteten kan du träna kondition eller styrka, båda är bra. Gärna 2-3 gånger per vecka, minst 30 minuter per gång. Vad ska jag tänka på? Välj en aktivitet som är rolig och genomförbar. Vid fetma är träning i vatten eller cykling särskilt effektivt eftersom man här avlastar lederna. Hur mycket kan jag gå ned genom träning? Två till tre minuters konditionspass per vecka leder till en minskning av fettmassan med upp till 1 kilo per månad. Vad är gemensamt för dem som framgångsrikt gått ned i vikt? De äter frukost De äter fiberrik fettfattig kost De för matdagbok och aktivitetsdagbok De är aktiva mer än 150 minuter i veckan