MENSUTMANINGEN.SE MENS OCH TRÄNING

Transkript

1 MENSUTMANINGEN.SE MENS OCH TRÄNING

2 VARFÖR SKA DET VARA SÅ SVÅRT ATT PRATA MENS OCH TRÄNING? Det finns föreställningar om att mens hämmar prestationen och många är oroliga att andra ska upptäcka att de har mens. Och bland tränare och ledare saknas det ofta kunskap kring mens det är något man inte pratar om. Helt enkelt för att det är tabu att prata om mens, både i och utanför idrottsvärlden.

3 VAD VET MAN OM MENS OCH TRÄNING? Mycket av den idrottsmedicinska forskning som gjorts historiskt är gjord på manliga deltagare. Troligen beror det på att kvinnokroppen med menscykel, p-pillercykel och hormoner varit komplicerat att studera. Ny forskning* visar att kvinnor som anpassar sin träningsplanering efter menstruationscykeln kan få mer effektiv styrketräning. (*Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ och Larsén K, 2017)

4 KAN MAN TRÄNA OM MAN HAR MENS? Man behöver inte hoppa över träningen bara för att man har mens. Tvärtom kan träning underlätta under menstruationen och minska mensvärken. En del mår bättre av träning, medan andra inte gör det. För den som känner sig trött eller har ont på grund av sin mens kan det hjälpa med alternativa övningar som finns på mensutmaningen.se

5 TRÄNINGSTIPS: FÖR DIG MED MYCKET SMÄRTA KAN LÄTTARE RÖRELSER HJÄLPA TILL ATT LINDRA EN DEL AV SMÄRTAN SOM ÄR FÖRENAD MED MENS.

6 KAN RESULTATEN PÅVERKAS? Det finns inga tydliga forskningsresultat som visar att kvinnor presterar olika beroende på var i menscykeln de befinner dig. Däremot finns det forskning som visar att effekten av din träning kan förbättras om du samlar dina styrketräningspass främst till menscykelns två första veckor: Från dag 1 på din blödning till ägglossningen, som sker cirka två veckor senare. Under denna fas kan det alltså löna sig att satsa lite extra på styrketräning.

7 FINNS DET FAROR KOPPLAT TILL MENS OCH TRÄNING? Nej inte direkta faror, men om du har PMS, så kallade premenstruella symtom, och din balans och koordination är försämrad kan det finnas en högre skaderisk under dagarna före och någon av de första blödningsdagarna dvs när du har PMS. Balanssvårigheter och problem med koordination kan påverka till exempel landningsteknik efter hopp. För att minska risken för skador kan du regelbundet träna upp din balans, knäkontroll och landningsteknik.

8 OM DU TRÄNAR MYCKET OCH INTE ÄTER TILLRÄCKLIGT KAN DET LEDA TILL UTEBLIVEN MENS På sikt kan det också ge dig sämre benhälsa så att du kan lättare skada dig. Kom ihåg att äta tillräcklig mängd och även näringsrik mat så kan du återfå regelbunden mens. Så kom ihåg att äta tillräckligt när du tränar!

9 FÖR MENSCYKELNS HÅRD TRÄNING FASER KAN LEDA TILL UTEBLIVEN MENS Under menscykeln ändrar sig hormonnivåerna. Det är därför kvinnor kan må på olika sätt, Oregelbunden både mentalt eller och utebliven kroppsligen, mens vid kan olika bero tillfällen på många under saker menscykeln. t.ex. stress, bristfälliga kostvanor och för mycket träning. Har man bara haft mens i några år är det helt normalt Kvinnor att mensen har liknande är oregelbunden, hormonvariationer men för den men som det känner betyder sig inte osäker att alla kan kvinnor det vara upplever bra att samma effekter under samma fas av menstruationscykeln. träffa en läkare om man känner sig osäker inte minst för att verka förebyggande. Utgångspunkten Utebliven mens som vid träningsanpassning beror på hård träning bör och vara dålig den kost kvinnliga ger risk idrottarens/motionärens för benskörhet, något individuella upplevelser. som inte går att reparera.

10 TRÄNINGSTIPS FÖR DE TVÅ VECKORNA MELLAN ÄGGLOSSNING OCH MENS*: I DEN HÄR FASEN FINNS DET TEORIER OM ATT DET PASSAR MED UTHÅLLIGHETSTRÄNING OCH AKTIVITETER SOM LÅNGDISTANSLÖPNING EFTERSOM KROPPEN FÖRBRÄNNER FETT MER EFFEKTIVT OCH LAGRAR KOLHYDRATER. *Det finns teorier men ännu inga forskningsresultat från genomförda träningsstudier idag som undersökt i vilken period det är bäst att träna uthållighet/kondition. Styrketräning ger bra resultat de första två veckorna.

11 TRÄNINGSTIPS FÖR DAGARNA INNAN MENS OCH NÅGON DAG IN PÅ MENSEN: OM DETTA ÄR EN TUFF FAS FÖR DIG, HUMÖRET EVENTUELLT SVÄNGER OCH KROPPEN KÄNNS UR GÄNGORNA. LÅT TRÄNINGEN I SÅ FALL ANPASSAS EFTER LUST, ORK OCH HUMÖR. *Det finns teorier men ännu inga forskningsresultat från genomförda träningsstudier idag som undersökt i vilken period det är bäst att träna uthållighet/kondition. Styrketräning ger bra resultat de två första veckorna.

12 NU KAN NI MER OM MENS OCH TRÄNING! Nu har ni fått massor av information om mens, menscykeln och träning. Härifrån får ni ta över. Börja tänka, prata och fundera om hur ni bäst kan ta tillvara på den här kunskapen och hur ni kan arbeta med att bryta menstabut och förbättra unga tjejers villkor att träna och tävla!

13 MENSUTMANINGEN.SE Faktagranskad text om mens och träning av Lisbeth Wikström-Frisén, medicine doktor i idrottsmedicin, lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå Universitet