Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet"

Viktoria Månsson
för 6 år sedan
Visningar:

1 Kombinationsträning

2 Vem är jag? Niklas Psilander 42 år Bor i Täby Familj: Maria, Gustav, Erik och David Forskare och lärare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition Tycker om att träna, laga mat och friluftsliv Kontakt: niklas.psilander@gih.se

3 Agenda Introduktion Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet Effekter av styrketräning på uthållighet

4 De fysiska kvaliteterna Uthållighet Snabbhet Styrka Koordination Rörlighet

5 Kombinationsträning En kombination av de fysiska kvaliteterna Framförallt kombinationen av styrka och uthållighet +

6 Varianter av kombinationsträning I samma eller olika träningspass Allt tränas under ett och samma träningspass Olika träningspass på samma dag Olika träningspass på olika dagar Olika kombinationer och ordningsföljd: Styrka + uthållighet Uthållighet + styrka Koordination + sprint Koordination + sprint + styrka + uthållighet etc.

8 Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet

9 Meta-analys Wilsson et al 2012

10 1 RM Knäböj Effekt på maxstyrka (1RM) I några studier ses en negativ effekt av uthållighetsträning på maxstyrka Klassisk studie av Hickson 1980

11 Effekt på maxstyrka (1RM) I andra studier ses dock inte någon negativ effekt av uthållighetsträning på maxstyrka Häkkinen et al 2003

12 Effekt på hypertrofi I några studier ses en negativ effekt av uthållighetsträning på hypertrofi Phil Heat Mr Olympia 2013 Kraemer et al 1995

13 Effekt på hypertrofi I andra studier ses en positiv effekt av uthållighetsträning på hypertrofi Lundberg et al 2012, 2014

14 Effekt på hypertrofi Kazior et al 2016

15 Effekt på explosivitet I de flesta studier ses en negativ effekt på explosivitet då uthållighetsträning inkluderas i ett styrketräningsupplägg Häkkinen et al 2003

16 Spelar intensiteten av uthållighetsträning någon roll? * * Petré et al 2017 (under submission)

17 Spelar ordningsföljden någon roll? Ett flertal studier visar att styrka och power hämmas om uthållighetsträning utförs direkt före styrketräning Fyfe et al 2016

18 Spelar val av aktivitet någon roll? Troligen större negativ effekt av löpning jämfört med cykel. Wilsson et al 2012

19 Konklusion Explosivitet Uthållighetsträning har i de flesta fall en negativ inverkan på utvecklingen av explosivitet Styrka och hypertrofi Kan påverkas negativt av uthållighetsträning, åtminstone om träningsmängden är stor: > 2 pass/vecka > 30 min per pass Troligen bättre att köra styrka före uthållighet Cykel är troligen ett bättre val än löpning

20 Varför verkar en stor mängd uthållighetsträning hämma hypertrofi, stryka och explosivitet? Negativ energibalans och överträning svårare för kroppen att bygga muskelmassa Ökad trötthet i samband med styrketräningen Minskad motivation och sämre kvalitet på träningen Metabol och neuronal trötthet

21 Träningsrekommendationer under perioder då fokus är hypertrofi och styrka Kör korta och hårda konditionspass, max 3 ggr/veckan Kör styrka och kondition på olika dagar alt. kör styrka före kondition Välj cykel om möjligt Extra viktigt att äta och sova bra

22 Effekter av styrketräning på uthållighet

23 Effekt på prestation Prestationen förbättras hos löpare på 5 km då plyometrisk och explosiv styrketräning inkluderas i träningen E = kombination C = uthållighet Paavolinen et al 1999

24 Effekt på prestation Prestationen förbättrades hos elitcyklister på 45 min TT då tung styrketräning (5-6 rep) inkluderas i träningen Aagaard et al 2011

25 Varför ger styrketräning förbättrad uthållighet? Mentalt stark kan pressa sig hårt? Stort hjärta och mycket blod Bra kondition (VO 2max ) Nej Många mitokondrier och kapillärer Uthålliga muskler (mjölksyratröskel) (Nej) Bra spänst och muskelkontroll Effektivt löpsteg (arbetsekonomi) Ja

26 Effekt på arbetsekonomi I flera studier ses en positiv effekt på arbetsekonomin då styrka kombineras med uthållighetsträning E = kombination C = uthållighet Paavolinen et al 1999

27 Summerat: Prestationen i uthållighetsidrotter gynnas normalt av samtida styrketräning Varför ger styrketräning förbättrad prestation? Förbättrad arbetsekonomi Minskad risk för skador

Träningsrekommendationer för idrotter där fokus är uthållighet, t.ex. cykel och löpning 1-3 styrkepass/vecka Tung/explosiv grenspecifik styrka t.

28 Träningsrekommendationer för idrotter där fokus är uthållighet, t.ex. cykel och löpning 1-3 styrkepass/vecka Tung/explosiv grenspecifik styrka t.ex.: Tunga knäböj Frivändning Tunga tåhävningar Olika hoppövningar Korta sprinter Styrketräningen bör påbörjas försiktigt med fokus på rätt utförande

Relevanta dokument

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition