Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability

Transkript

1 Innehållsförteckning Introduktion Fotbollens krav Konditionsträning Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability Fysiologi VO 2 -max Styrka Muskelbuffertkapaciteten Normalvärden för en elitfotbollspelare Klassisk konditionsträning Grundkondition Snabbhetsuthållighet Tid för träningsmatcher och seriestart Kritik av den klassiska konditionsträningen Grundkondition Istället för klassisk grundkonditionsträning Snabbhetsuthållighet Snabbhetsuthållighet bör endast tränas av elitspelare eller spelare precis under denna nivå Tid för träningsmatcher Aerob träning Val av övning och intensitet vid träning av VO 2 -max Övningarnas intensitet bör anpassas efter spelarna Vilan anpassas efter intensiteten och syftet med övningen Hur man kan avgöra intensiteten på en övning Mängden av konditionsträning ska anpassas efter på nivån på spelarna Låg nivå (<4 pass/veckan) innebär minimal fokus på konditionsträning På medelhög och hög nivå (=>3 pass/veckan fast på amatörnivå) måste man tänka på konditionsträningen Intervallerna bör inte vara längre än 4 minuter Anaerob träning Styrketräning i konditionsförbättrande syfte Summering Konditionsträning Sida 1

2 Introduktion Få saker inom svensk fotboll är i behov av genomlysning som den konditionsträning som bedrivs under försäsongen i de flesta klubbar. Hur mycket springer en fotbollspelare under en fotbollsmatch Vilka krav ställer fotbollen på en spelares kondition Vilka fysiologiska aspekter är viktigast för att man ska orka en hel match Hur ser typiska mätdata ut för en fotbollspelare på elitnivå Hur träningen ser ut just nu och varför det är dags för en förändring Hur konditionsträningen bör bedrivas för fotbollslag på olika nivåer. Mer eller mindra alla som har spelat senior fotboll har säkert varit med om en försäsong där fysträningen har bestått av att springa långt någon gång i veckan följt av intervaller på ungefär 2 km med några minuters vila senare samma vecka. Detta schema har sen följts i en 2-3 månader varefter konditionsträningen mer eller mindre har försvunnit helt resten av säsongen. Detta är ett fullständigt idiotiskt upplägg och leder oftast till att en % av spelarna får överbelastningsskador samtidigt som träningen tar väldigt mycket tid ifrån själva fotbollen. Konditionsträning Sida 2

3 Fotbollens krav Total löpsträcka i olika intensiteter Hur kommer det sig då att fotboll är så mycket jobbigare än en rejäl 105 minuters promenad? Svaret är givetvis att man i fotboll hela tiden växlar tempo allt eftersom spelet pågår. Hur mycket en spelare rör sig i olika hastigheter skiljer sig från match till match men siffrorna brukar ligga någonstans kring: Stillastående (0 km/h): 5-15 % Gång - promenadtempo (1-11 km/h): % Jogging (11-14 km/h): % Löpningar (14-19 km/h): 7-20 % Sprinter (19-23 km/h): 2-5 % Maxlöpningar (>23 km/h): 1-2 % Övrigt (hopp, bakåt, sidleds, etc): 3-5 % Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Om man ser till olika positioner så löper mittfältare och ytterbackar längst sträcka följt av yttermittfältare, sen anfallare och till sist mittbackar. I vissa studier finns det ingen signifikant skillnad mellan yttermittfältare och ytterbackar, i andra ingen skillnad mellan yttermittfältare och anfallare men om man ska ranka positionerna på något sått så blir det enligt ovan. Mängden löpning i olika hastigheter Det som säkert kommer att förvåna många är att skillnaden i den totala sträckan är väldigt liten mellan två närliggande divisionerna och studier på området brukar ibland hitta en skillnad på ungefär 1 km och ibland hittar man ingen skillnad alls. Det som istället skiljer en högre division mot en lägre är hur stor andel av löpningarna som är i hög intensitet. I de högre divisionerna är det fler löpningar i hög fart. Det verkar med andra ord som att det är en spelares (alt ett lags) förmåga att utföra löpningar i högre tempo som är avgörande, inte hur långt laget springer totalt. Repeated sprint ability Sprinter och maxlöpningar varar oftast i 2-4 sekunder, med några få enstaka undantagsfall. Vilan mellan sprint och maxlöpning är oftast mer än en minut men det händer att vilan är kortare än så och det är många gånger i just de momenten som en match avgörs. Man har tagit fram ett test för att testa denna förmåga hos idrottsmän som kallas Repeated Sprint Ability Test (RSA-test). Upplägget varierar lite från studie till studie men oftast innebär testet att man utför 6 stycken maximal 5 sekunders (alt. 40m) sprinter med 30 sekunders vila mellan. Man mäter tiden för varje sprint och tar sen fram ett medelvärde. Konditionsträning Sida 3

4 Fysiologi VO 2 -max Det som de flesta direkt tänker på när man nämner ordet kondition är syreupptagningsförmåga, även kallat VO 2 -max. VO 2 -max mäts genom att man undersöker hur mycket syre som en person maximalt kan förbruka under en minut. För att man ska kunna jämföra värdena mellan olika personer så brukar man sen ange detta värde i ml/min per kg, dvs ml/kg/min. Förr ansågs VO 2 -max vara det ultimata måttet på kondition och mer eller mindre all kraft som lades ner på konditionsträning var för att höja VO 2 -max. Nuförtiden har man ändrat uppfattning något och grenspecifik uthållighet har fått en större fokus. Detta innebär att man ska träna kroppen till att klara av de intensiteter som används i sporten. När det gäller VO 2 -max och fotbollspelande så finns det ett klart samband upp till en viss nivå (ungefär ml/kg/min). Efter denna nivå så verkar inverkan VO 2 -max sjunka och andra faktorer börjar spela större roll. Nivån är tydligast om man ser till antalet löpningar i hög hastighet. Om man endast ser till total löpsträcka så verkar det som att en ännu högre VO 2 -max kan hjälpa. Styrka Många personer har svårt att se sambandet mellan styrka och kondition. Detta är förståeligt då man oftast tänker på kontinuerlig löpning när man tänker på kondition och inte på den typ av löpning som sker på en fotbollsplan. På en fotbollsplan så kan ökad dock bidra en hel del till prestationen. Ökad styrka leder till en ökad explosivitet. Detta i sin tur leder till att en löpning som tidigare kändes som väldigt explosiv för utövaren istället känns som medelintensiv. Summa blir att personen inte blir lika trött och kommer därför att orka göra fler löpning av samma intensitet. Muskelbuffertkapacitet Med muskelbuffertkapacitet menas en muskels förmåga att jobba under längre tid under anaeroba förhållanden och även på dess förmåga att efter ett sådant arbete göra sig av med biprodukterna. En hög muskelbuffert påverkas av en mängd faktorer och även VO 2 - max spelar en ganska stor roll här. Den mest klassiska formen av träning är mjölksyreträning typ idioten. Denna form av träning fungerar bra för att höja muskelbuffertkapaciteten men man ska vara medveten om att denna typ av träning är väldigt slitande för spelarna och det finns mer skonsamma sätt att förbättra några av faktorerna som påverkar muskelbufferten positivt. Normalvärden för en elitfotbollspelare När det gäller VO 2 -max hos elitfotbollspelare så skiljer det sig lite mellan olika positioner. Mittbackar ligger kring ml/kg/min medan ytterbackar och mittfältare ligger upp emot 62 ml/kg/min. Forwards ligger runt 60 ml/kg/min. Det som kan vara värt att notera här är att dessa värden inte skiljer sig något nämnvärt mellan olika serier och siffran har även varit ganska oförändrad det senaste årtiondet. Det man vet är att högintensiv träning (i intervallform) är bättre än lågintensiv för att förbättra muskelbuffertförmågan, så man kan tänka sig att spelare på högre nivå har en bättre muskelbuffertkapacitet än spelare på lägre nivå då intensiteten på deras träningar troligen är högre. Konditionsträning Sida 4

5 Klassisk konditionsträning Grundkondition En försäsong i Sverige börjar oftast i början på november och är slut när säsongen startar i april. Försäsongen vara alltså i runt 5 månader. Vanligtvis så används november och december till att testa nya spelare, spela lite inomhus och många gånger innehåller den även en del löpning. Löpningen är oftast baserad på långa löpningar i långsam fart för att bygga upp vad man brukar kalla för grundkonditionen hos spelarna. Vad menar man då med grundkondition? De vanligaste förklaringarna är Höja mjölksyretröskeln Lägga en baskondition som man sen kan bygga vidare på Höja syreupptagningsförmågan så man orkar hålla uppe tempot på träningarna Vänja kroppen vid löpning igen efter uppehållet Man kan säga att man försöker höja VO 2 -max till en grundnivå så att man ska orka med resten av träningen. Under jan-feb är det även vanligt att tränare håller kvar ett rent löppass där man träffas vid någon slinga och springer 3-8 km i konstant fart. Snabbhetsuthållighet I slutet av dec har man ofta en 2 veckor ledigt från träningen där spelarna är hemma över julen och äter upp sig. När man sen kommer in i jan-feb brukar tränarna vara ganska förtjusta i att ta upp övningar som skapar en hel del mjölksyra. Resonemanget kring detta är att man i fotboll bygger upp en hel del mjölksyra och kroppen måste vänja sig vid att hantera den, dvs bygga upp sin muskelbuffertkapacitet. Tränarna brukar ofta kalla detta för anaerob träning, mjölksyreträning eller något liknande men oftast så är det mer eller mindre ren snabbhetsuthållighet man tränar. Två klassiskt exempel på denna typ av träning är idioten där man springer i maxfart under sekunder beroende på banan och löpning med gummiband runt midjan som en partner håller i för att skapa motstånd. Denna typ av träning kan specificeras ytterligare genom att särskilja på produktionsträning och toleransträning där skillnaden är att man vid toleransträning jobbar längre tid med höga nivåer av mjölksyra och att vilan även är kortare vid denna träning. Den klassiska försäsongen brukar innehålla träning som mest påminner om toleransträning då vilan oftast är kort. Tid för träningsmatcher och seriestart Någon gång i slutet av februari, början på mars så brukar träningsmatcherna börja och i samband med det så försvinner oftast löpträningen utan boll helt från schemat. Motiveringen brukar vara att man nu har byggt upp konditionen och att fotbollspelandet räcker för att underhålla den. Konditionsträning Sida 5

6 Kritik av den klassiska konditionsträningen Grundkondition Motiveringarna kring att man ska träna upp en grundkondition är inte fel i sig utan det är vägen för att nå målet som man kan kritisera. Att gå ut och springa längre sträckor i långsamt tempo kommer att till viss mån uppnå alla de positiva saker som togs upp som motiv i för grundkonditionsträning i förra delen. Tyvärr är det så att man även får negativa konsekvenser av kontinuerlig konditionsträning. Långa löpsträckor för en leder många gånger till överbelastningsskador Träningen är inte specifik Man vänjer kroppen vid fel typ av löpning Lågintensiv kontinuerlig löpning har negativ inverkan på en idrottares explosivitet och snabbhet Istället för klassisk grundkonditionsträning All träning bör vara i intervallform! Kondition är specifikt. Med detta menas att om man vill bli bra på att springa 10 km bör man träna på att springa 10 km. Vill man bli bra på att cykla bör man cykla och vill man orka springa länge på en fotbollsplan bör man träna med liknande mönster som de på en fotbollsplan. Orsaken till detta är att kondition inte bara beror på hjärtats förmåga att pumpa runt blod utan det hänger även på hur bra de arbetande musklerna är på att utnyttja det syre som kommer med blodet vid den intensitet som de just då arbetar med. Detta har två konsekvenser 1. Man ska träna med rörelser som liknar de man ska utföra i själva sporten, 2. Man ska träna på en intensitet som överensstämmer med den man kommer använda vid utförande av idrotten. En av orsakerna till punkt 2 är att musklerna är uppbyggda av olika typer av fiber som har olika egenskaper. Enkelt kan man säga att vissa är svaga, långsamma och uthålliga medan andra är det motsatta, dvs starka, snabba och lätta att trötta ut. Det man behöver veta är att vid lågintensiva arbeten så aktiveras nästan uteslutande typ I fiber och det är således dessa som får någon träning. I fotboll däremot så är det sällan så att man arbetar lågintensivt utan man arbetar mer intensivt under en kort stund. Vid dessa arbeten så kommer man att aktivera sina typ II fiber och dessa behöver således även tränas. Detta är den största orsaken till att man inte ska träna kontinuerligt som fotbollspelare. Till rubriken ovan kan man även tillägga att, i så stor utsträckning som möjligt, all konditionsträning bör utföras med boll. Snabbhetsuthållighet Tanken bakom, det som tränarna ofta kallar anaerob träning, är sund men ett problem är som sagt att mjölksyreträning inom fotbollen väldigt ofta innebär snabbhetsuthållighet av typen toleransträning. Denna typ av träning är väldigt krävande både fysiskt och mentalt för en spelare. Är man inte förberedd på denna träning kan återhämtningen ta flera dagar och den kommer därför att dra ner kvaliteten på övrig träning de närmaste dagarna. Konditionsträning Sida 6

7 Snabbhetsuthållighet bör endast tränas av elitspelare eller spelare precis under denna nivå För spelare på elitnivå kan denna träning höja prestationen, men man bör vara vaksam för när man lägger i det i programmet. När det gäller anaerob träning i sig så finns det andra former av träning som även den kan höja den anaeroba kapaciteten men som inte är lika krävande för vare sig fysiskt eller mentalt. Tid för träningsmatcher Olika typer av träning med boll är många gånger fullt tillräckligt för att underhålla konditionen om man tänker på hur man lägger upp övningarna och spelen. Olika typer av spel och övningar kommer att innebära varierande intensitet och det är viktigt att man tänker på vilken typ av träning man får ut av en viss övning. Om man inte har någon inplanerad löpning utan förlitar sig på olika spelövningar för att bygga upp eller underhålla konditionen så måste man fungera kring saker som hur stor ytan är, hur många spelare ska vara på plan, hur många lag, hur lång vila mellan spelen, vilka regler ska gälla osv. Konditionsträning Sida 7

8 Aerob träning Val av övning och intensitet vid träning av VO 2 -max All träning av fotbollspelare bör utföras i intervallform och med boll. Följdfrågan är naturligtvis vilken intensitet ska man använda sig av på intervallerna? För att kunna svara på den frågan först lite grundläggande fysiologi. För en nybörjare finns det ett mer eller mindre ett linjärt samband mellan konditionsförbättring och tillryggalagd sträcka. Enda kravet är att medelpulsen under själva arbetstiden ligger över ungefär 70 % av maxpulsen. Ett annat sätt att säga samma sak är ju längre desto bättre. Detta innebär att för en otränad person så är det bättre att totalt ha löpt 6 km i långsamt tempo än att totalt ha löpt 4 km i lite högre tempo. Det innebär också att man kan förbättra konditionen utan att trötta ut spelaren så mycket mentalt och fysiskt. Allt eftersom man blir mer och mer vältränad så kommer intensiteten att spela större och större roll. För en medeltränad person så kommer 6 km i hög intensitet att innebära en större förbättring än samma sträcka med en lägre intensitet. Detta skiljer en medeltränad person från en otränad så denna skulle fått i stort sett samma förbättring av båda passen. Konsekvenserna av detta blir att man antingen måste höja intensiteten på träningen eller öka volymen för att få samma konditionsförbättringar hos en medeltränad person som för en otränad. När man sen är vältränad så skiftar vågen ännu mer i fördel för intensitet och hos vältränade elitspelare så är det till och med så att man inte kan komma upp i en tillräckligt hög intensitet under tvålags spel för att höja konditionen hos spelarna. Man kan inte heller kompensera låg intensitet med en högre volym vilket fungerar hos medeltränade personer. Man måste i dessa fall ta till andra övningar om man vill fortsätta att höja konditionen hos spelarna. Övningarnas intensitet bör anpassas efter spelarna Så med informationen ovan kan vi dra slutsatsen att vi måste anpassa övningarna efter utövarna. Ställer man upp ett tvålagspel med syftet att spelarna ska förbättra sin kondition måste den, för elitspelare, tvinga spelarna att jobba på en hög intensitet. Om det är dåligt tränade spelare så kan man istället för ett intensivt spel dra ut på tiden på övningen för att på så sätt få spelarna att springa lika långt som vid en mer kortare och intensiv spelövning. Fördelarna med det senare upplägget är att spelarna inte kommer att känna sig lika trötta, de kommer att få mer tid på sig att spela bra fotboll och de kommer inte att känna sig lika slitna efter träningen och kommer därför att ha bättre ork nästa pass. Det är viktigt att man i fallet ovan tänker på att intensitet när det gäller konditionsträning inte är det samma som intensitet när man talar om fotboll. Spel på en väldigt liten yta leder till att tempot på fotbollspelet höjs markant och man tvingas till snabba beslut men samtidigt så kommer en liten yta att begränsa spelarnas möjligheter att springa. Att ha hög intensitet på spelet samtidigt som man har hög intensitet på konditionsträningen är svårt att uppnå, särskilt på lite lägre nivå där det lätt bli Hawaii spel när man gör ytan lite större med förhoppningen att spelarna ska springa mer. Vilan anpassas efter intensiteten och syftet med övningen Om man sätter upp ett spel där syftet är att spelarna ska jobba på en intensitet kring 90 % av deras maxpuls är det viktigt att man tänker på att lägga in en väl anpassad vila mellan spelen. En vanlig kombination när man siktar på denna intensitet är att man spelar i 2 minuter och vilar i 1 minut. Detta kan genomföras med trelagsspel där ett lag vilar. Spelare orkar helt enkelt inte hålla uppe intensiteten hur länge som helst och spelar Konditionsträning Sida 8

9 man för länge är risken att spelarna antingen bygger på sig mjölksyra eller att intensiteten på övningen sänks. Inga av dessa konsekvenser är dåliga i sig men övningen uppfyller nu ett annat syfte än det som man strävade efter när övningen började. Hur man kan avgöra intensiteten på en övning Att avgöra hur intensiv en övning är kan vara svårt, men det finns en del knep man kan använda sig av. Ett självklart sätt är att fråga spelarna Hur trötta blir dem under spelet? Räcker pausen till för att de ska återhämta sig till den nivå du tänkt dig? Ett annat sätt kan vara att titta på dina spelare och själva spelet: - Hur är deras andning? - Hur påverkas spelet allt eftersom tiden går? En försämring i kvalité innebär ofta att spelarna börjar bli trötta - Verkar spelarna använda sig av en stor yta? - Hur är intensiteten på löpningarna? Man kan även göra olika mätningar som att be spelarna mäta sin puls medan de vilar. För att man ska ha någon nytta av denna information så bör man vara medveten om en del saker. Det första är spelarnas maxpuls, vet man inte den så vet man inte heller på vilken relativ pulsfrekvens spelaren ligger på när de anger sin puls. Det andra är att pulsen tar lite tid på sig att anpassa sig, för att få reda på intensiteten på en övning genom pulsmätning så måste övningen vara i minst 1 minut, gärna 2 för att man ska få ett värde som motsvarar intensiteten. Det tredje är att om man har ett längre spel så kan intensiteten variera under övningen Ett bättre sätt än manuell mätning efter en övning är att använda sig av pulsklocka för att på så sätt få reda på den exakta medelpulsen. Här är det resurser som oftast sätter stopp men en billig pulsklocka för kr där man täcker över själva klockan med ett svettband eller liknande kan användas på en spelare för att i alla fall få en liten inblick. Mängden av konditionsträning ska anpassas efter på nivån på spelarna En annan fråga man kan ställa sig är hur ofta bör man inkludera övningar med syftet att förbättra konditionen hos sina spelare? Här handlar väldigt mycket om vilken nivå spelarna ligger på. Låg nivå (<4 pass/veckan) innebär minimal fokus på konditionsträning Ett lag som tränar mindre än tre gånger i veckan behöver ingen övning med huvudsyftet att förbättra konditionen. Fokus bör hos denna grupp ligga i att försöka höja intensiteten på själva fotbollspelandet. Detta innebär att man istället för att anpassa planen så att spelarna får springa med så hög intensitet som möjligt eller så långt som möjligt, så anpassar man planen till den storlek som leder till den bästa farten på spelet. Fysträning med spelare på denna nivå gör man bäst i att fokusera på rörlighet, snabbhet, koordination och om det fungerar bra kan man jobba på att öka deras styrka. Konditionen spelar naturligtvis roll även i lägre divisioner. Om man försöker få spelarna mer atletiska genom rörlighet, snabbhet och koordinationsträning samtidigt som man sattsar på att hela tiden få ett så högt bolltempo som möjligt under träningen så kommer konditionen att komma av sig själv hos de spelarna som tränar regelbundet. På medelhög och hög nivå (=>3 pass/veckan fast på amatörnivå) måste man tänka på konditionsträningen Konditionsträning Sida 9

10 När antalet träningar höjs och nivån på spelarna höjs så måste man börja tänka på konditionen vid varje träningspass. Detta innebär inte att man måste prioritera konditionen men man ska vara medveten om vilken inverkan som ens träningspass har haft på spelarnas kondition. När spelare har nått en viss fysisk nivå måste man även lägga upp en plan över en längre tid, så kallad periodisering. Detta är viktigt därför att man efter en viss tid av träning med en viss träningsform kommer att sluta att utvecklas. I dessa fall behövs det en variation av intensiteten veckovis för att förmå spelarna att fortsätta utvecklas. Vanligt är att man kör efter ett månadsschema där man har tre veckor på hög intensitet varefter man har en vecka med lägre intensitet för att låta spelarna återhämta sig själva. Denna typ av periodisering fungerar bra under försäsongen men under säsong är det viktigaste att man ser till spelarnas nuvarande belastning. Om det till exempel varit en intensiv spelperiod med många matcher kanske det är bäst att man håller intensiteten (konditionsmässigt) på en lägre nivå under träning för att låta spelarna återhämta sig. På denna nivå är det viktigt att man verkligen får med sig spelarna. Om man har en spelövning där syftet är att förbättra konditionen med högintensiv träning så måste man se till att alla spelare förstår detta och jobbar på en hög nivå. Det är ofta stor skillnad i spelarnas träningsdisciplin och motivation. Om 3-4 viktiga spelare för laget inte gör sitt jobb under spelet kanske man måste utföra träningen i form av olika typer av hinderbanor eller liknande där spelarna inte kan gömma sig i mängden för att på så sätt se till att alla förbättrar sin kondition. Intervallerna bör inte vara längre än 4 minuter Egentligen får man tillbaka mer för satsad tid om man höjer intensiteten och minskar på volymen. Att ändå ha 4 minuter som en gräns är att detta många gånger är en lagom tid för olika typer av smålagsspel och det finns dessutom en hel del forskning på just 4 minuters intervaller och fotbollspelare som visar på flera positiva effekter. Vanligast i det fallet är att vilan ligger på ungefär 1 minut. När det gäller andra övningsformer än rent spel bör arbetstiden vara mycket lägre än 4 minuter. Max 2 minuter är ett bra mål. Om spelarna inte klarar av att hålla en hög nog intensitet på övningen så får man göra övningen enklare alternativt korta ner pauserna så de bara blir en 30 sekunder. Målet ska vara att spelarna ska kunna prestera på samma nivå under alla perioder. Klarar de inte detta så får man antingen korta ner arbetsperioderna eller öka på vilotiden. Konditionsträning Sida 10

11 Anaerob träning Anaerob träning kan och bör tränas av alla fotbollspelare som tränar =>3 gånger per vecka. Detta gör man genom att springa i maximal hastighet eller precis under (ungefär 95 %) för att sen ta paus innan man hinner bygga upp en hög nivå av mjölksyra. Så istället för att fortsätta att pressa kroppen några sekunder med hög mjölksyrenivå så nöjer man sig med att snabbt höja nivån lite vartefter man låter den sjunka ner till mer eller mindre grundnivå igen. Trots att man inte höjer mjölksyrenivån lika högt som vid träning av snabbhetsuthållighet så bör vilan vara lika lång eller till och med lite längre. Ett exempel på denna typ av träning skulle kunna vara löpningar i maxfart eller nära maxfart i 8-12 sekunder följt av en vila på sekunder. En nackdel med träningen ovan är dock att den är svår att få till tillsammans med något övningsmoment och är lättast att utföra utan boll. Snabbhetsträning (<5 sek) går bra att genomföra genom att låta 2 spelare springa efter en boll och längre arbetsperioder upp emot 30 sekunder kan uppnås genom olika lagspel med stora ytor och få spelare. Det man även bör tänka på är att all anaerob träning som leder till mjölksyra även kommer att bidra till en aerob förbättring och det har visats i studier att när man använder sig av test som passar fotbollens krav (Yo-Yo intermittent running test) så är korta intervaller (6-30 sekunder) med hög intensitet bättre än träning med lägre intensitet. Styrketräning i konditionsförbättrande syfte Styrketräning påverkar mest en fotbollspelares förmåga att utföra högintensiva arbeten under match. Det viktigaste ut konditionssynpunkt är att man tränar de muskler som oftast blir trötta under en match. Detta innebär för de flesta baksida och framsida lår samt vader. Betoningen bör ligga på baksida lår och vader då det är dessa muskler som oftast krampar hos spelare och på baksidorna är det också vanligt förekommande med skador hos fotbollspelare. Vid träning av vaderna kan man med fördel inkludera ett balansmoment då träningen i så fall även kommer att verka förebyggande mot fotledsskador vilket även det är väldigt vanligt inom fotbollen. Konditionsträning Sida 11

12 Summering 1. Ingen konditionsträning bör utföras i form av kontinuerlig träning. 2. Konditionsträning bör i största möjliga mån utföras med boll. 3. När syftet är att förbättra konditionen hos spelarna bör man hålla intervallerna under 4 minuter vid spel och 2 minuter vid andra övningar. 4. Hög intensitet ger bättre träningseffekt än lägre intensitet om det totala arbetet är det samma förutom för spelare som inte har tränat på en längre tid. 5. Om spelarna tränar mer än 4 gånger per vecka är det viktigt att man hela tiden håller koll på vilken belastning spelarna utsätts för och att man även har en plan för de närmsta veckorna. 6. Anaerob träning där man jobbar flera sekunder med förhöjda mjölksyrenivåer är mycket krävande träning och bör endast utföras av vältränade individer, detta innebär oftast att spelarna är på elitnivå 7. När träningen är anaerob och bygger upp mjölksyra kommer den att kräva längre återhämtning både mellan intervallerna och mellan träningspassen. 8. Det är viktigt att man hittar ett bra sätt att uppskatta intensiteten på en övning. Bangsbo och Balsom ger bra tips i sina böcker men bara för att man har mätt att en viss övning leder till en medelpuls på 80 % så betyder inte det att samma övning kommer leda till samma resultat för dig när du tränar dina killar/tjejer. Man måste vara förbered på att anpassa övningen snabbt för att på så sätt uppnå den träningseffekt man vill åt. Konditionsträning Sida 12