Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

Transkript

1 Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

2 Varför kan det vara bra att planera sin träning? Diskutera med bänkkompisen

3 Den bästa träningen är den som blir av Så välj en aktivitet/aktiviteter som du tror du klarar av att träna regelbundet och som du har motivation för.

4 Detta arbetsområde ska innehålla Dessa förmågor och kunskapskrav Planera sin träning - Du ska sätta upp mål som är lagom för just dig och som motiverar dig. Du ska välja aktiviteter/övningar, hur hårt du ska träna och hur ofta och hur länge. Anpassade till dina träningsmål. Kondition, styrka och rörlighet ska vara med, fokus på KONDITION! Utvärdera sin träning -Du ska kunna beskriva hur tränad du är för tillfället och vad du förväntar dig att din träning ska ge för effekter på din fysiska förmåga och på din hälsa. Du ska utvärdera och resonera kring dina egna upplevelser av tränings-planeringen Förebygga skador - Eleven kan ge beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl.a. undvika skador.

5 KONDITION Hjärtat tränas och blir mer effektivt!

6 Hur ska vi jobba med detta? Diskussioner i grupper Skriv ned på era papper!

7 Överenskommelse hur vi ska jobba!

8 Innan vi slutar för idag Registrera er på FUNBEAT (dagbok). Läxa tills fredag att vara klar med registreringen och testat att gå eller jogga med en om man kan på sin mobil eller registrera manuellt. Testa på orienteringsprovet. Mäta vilopulsen. Så när registreringen är klar. Lägg er ned och vila.. (jag tar tiden i 15 sek, ni räknar pulsslagen) X 4 = slag/minut. Tala om vilken bana ni ska köra på ORIENTERINGSPROVET på fredag!

9 Nuläge - Beskriv hur din vardag ser ut idag med träning? Resonera kring om du tränar du allsidigt, har du variation i träningen och tränar du regelbundet? Vilopuls: Tid på Coop test: För att kunna jämföra och veta vad du ska utgå ifrån, ev. vad du behöver förbättra

10 Exempel; Nuläge Svar; Jag tränar innebandy Hur ska du utveckla svaret: - Hur många gånger i veckan, hur länge. Regelbundet? - Vad tränar du för kvalité (mest kondition) Styrka? Rörlighet (stretcha)? = variation eller ensidigt?

11 Ett kort exempel nuläge Jag tränar kondition regelbundet. Jag spelar nämligen innebandy två gånger i veckan plus match. Det är mest konditionsträning när vi spelar och springer på övningar och under spelet. Styrketräning tränar jag inte regelbundet. Ibland kör vi lite styrkeövningar t ex sit-ups men jag anser att det inte är tillräckligt. Rörlighetsträning får jag när vi stretchar efter träningen men tyvärr glömmer jag ofta det när vi har match. Så jag tränar alltså kondition regelbundet men inte styrka och rörlighet. Det är tyvärr inte så mycket variation i min träning, det är ju som sagt mest innebandyinnebandy sliter rätt hårt på. Därför skulle jag behöva (ta gärna med fakta ange källa) Vilopuls: 65 Cooptest: 9.54

12 Formulera och skriv in ditt NULÄGE! Skriv in dina nuvarande träningsdagar i Veckoschemat Tänk på att t ex fotbollsäsongen snart är slut, hur ser träningen ut då.

13 Bestäm ett träningsmål för dina 4 veckor (40-43) Kolla på din nulägesbeskrivning Vad skulle du behöva jobba med? Främst konditionen men även annat

14 För att förbättra din kondition: -Öka tiden för träning, träna fler gånger i veckan eller längre pass. - Öka tempot, spring t ex samma sträcka fortare.

15 Förslag på träningsmål: Förslag på olika mål: Jag vill få bättre kondition och jag vill bli snabbare Jag vill kunna springa 3km på 16min Jag har som mål att röra på mig minst 4 gånger i veckan (promenera raskt eller jogga). Jag har som mål att alltid gå till skolan och hem i raskt takt. Jag vill jogga en extra gång i veckan utöver min vanliga träning för att träna upp min kondition. Jag ska börja på step på trendmix en gång i veckan för att förbättra min kondition Jag vill förbättra min kondition genom att alltid ge allt på idrottslektionerna. Sedan ska jag börja att promenera raskt hemma två gånger i veckan i minst 60min.

16 Formulera och skriv in ditt träningsmål Läs upp några mål för klassen.

17 Motivera ditt val av mål Exempel: Mitt mål: jag måste förbättra min fysiska hälsa och främst min kondition. Jag tränar inget på fritiden så jag behöver verkligen förbättra min fysiska hälsa. Just nu. Men om jag förbättrar min kondition så kommer jag säkert... Jag ska börja med att.. Jag ska också välja elevens val Idrott för att få ännu mer konditionsträning. Jag ska också ta ut mig mer på de vanliga idrottslektionerna när tillfälle ges. Ta gärna med fakta i din motivering (ange källa)

18 Motivera nu ditt träningsmål skriv in i ditt dokument Läs upp några för klassen

19 Planera med hjälp av ett veckoschema Dag Aktivitet Vilka kvalitéer tränas? T ex styrka, kondition. Måndag Tid Hur länge? Egen intervallträning Kondition och rörlighet Tänkt intensitet Skala 1-5 Tisdag Fotbollsträning + styrka Idrott i skolan Kondition, stryka och rörlighet kondition 1,5h 50min Onsdag Idrott i skolan Kondition 50min 2-4 Torsdag Fotbollsträning Elevens val Idrott Kondition + rörlighet Kondition 1,5h 45min Fredag Lördag Söndag Match Kondition, rörlighet 1-2h 3-5 Promenad Lite kondition 30min 1-2

20 TÄNK PÅ! När du planerar din träning (bl.a. för att förebygga skador) Regelbunden träning är det bästa! Variation Allsidig träning Gå inte ut för hårt Kom ihåg vilan Kost och vatten Utrustning Lyssna på din kropp! Välj att göra något du GILLAR!

21 Hur hårt ska Du träna? Vilket mål har du med din träning? Maxpulsen = 220-ålder = 204slag/minut Räkna ut % av maxpulsen hitta sin nivå se intensitetsskalan för träningen

22 Intensitetsskalan

23 Fyll i ditt preliminära Veckoschema Välj nu aktiviteter som du tycker är roliga och som du tror att du kommer klara av. Tänk på andra aktiviteter som du har/läxor mm Skriv också in idrottslektionerna i skolan

24 Varför dessa aktiviteter hur hjälper de mig att nå mitt mål Exempel på motiveringar; - Jag har valt att träna boxersize en gång, främst för att jag tycker att det är kul och jag blir motiverad av. Det ger också. - Jag har valt att träna intervallträning en gång i veckan utöver mina vanliga träningar därför att. - Genom att ta ut mig varje idrottslektion så får jag lite gratis konditionsträning plus.. Ta gärna med fakta i dina motiveringar. (ange källa)

25 Ungdomars val Vad tror du påverkar ungdomars val av olika idrotter och andra fysiska aktiviteter? Svara på frågan efter diskussioner på Livskunskapen torsdag v. 39.

26 Film hur man förebygger skador Anteckna medans filmen visas, så behöver du inte se den igen, sök också info på internet. Ange då din källa. /Bollsporter/

27 Du ska också bokföra och utvärdera din träning Vecka I din mall, fyll i tabellen Vecka Dag/ datum Aktivitet Kvantitet Hur länge? Intensitet Hur jobbigt? Utvärdering Hur kändes det? 39 Mån 26/9 Fotbollsträning 1,5h 2-4 Ont i kroppen, träningsvärk. Kändes bättre efter uppvärmningen. Lite ont i v. knä. Bra skott. 39 Tis 27/9 Promenad 1h 2 Skönt, härligt väder. Avkopplande. Kändes fortfarande lite i knät.

28 Helst genom att använda FUNBEAT. Gör Pernilla till din träningskompis, plus några klasskompisar så kan ni kommentera och peppa varandra! I Funbeat registrera: Vilken dag Hur länge tid Vilken aktivitet Intensitet - hur jobbigt, se intensitetsskalan Kommentar (hur kändes det?)

29 Du ska också göra: Ett träningsprogram på 30min. Det ska du sedan genomföra med en kompis i skolan, utvärdera och sedan genomföra det igen med ev. ändringar. Du ska främst träna kondition men du kan lägga in några styrkeövningar också. (Är du inte nöjd med betyget på Styrkeprogramet i åk 8 kan du komplettera nu genom att tydligt visa och beskriva styrkeövningar/stretchövningar för hela kroppen).

30 Ex. Mitt träningsprogram 1. Uppvärmning 5 min joggar ett antal varv i hallen och gör olika övningar t ex indianhopp Jag valde denna aktivitet som uppvärmning därför att.. 2. Konditionsträning 15min jag gör ett cirkelprogram med 6 olika konditionsstationer och 4 styrkestationer. Station 1: hoppa hopprep Station 2. Jag vald att lägga upp det så här därför att 3. Nedvarvning 2 min jag joggar jag sakta två var runt hallen. Jag vald det därför att. 4. Stretching 5min jag stretchar de muskler som jag använt dvs. fyrhövdade lårmusklen, vadmusklerna för att. OBS!!!! MOTIVERA ditt val av övningar. hjälper dig att hitta styrkeövningar.

31 Det sista du ska göra är att utvärdera hela din träningsplanering Du kommer få hjälpfrågor till det

32 Arbets- uppgift 2, 3, 5 Bedömning 4. Veckoschemat Tränings-programet i Betyg E Betyg C Betyg A Sammanlagd bedömning Eleven kan på sätta upp mål som i huvudsak är realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, träningsfrekvens och intensitet som i huvudsak är motiverade och anpassade till tränings-planeringens mål. Eleven kan sätta upp mål som är relativt realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, träningsfrekvens och intensitet som är relativt motiverade och anpassade till träningsplaneringens mål. Eleven kan sätta upp mål som är realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, träningsfrekvens och intensitet som är väl motiverade och anpassade till träningsplaneringens mål. åk 7-9 Åk 7 Lektionsplanering Åk 8 Styrkeprogram Åk 9 Träningsplaneringen: Sammanlagt betyg: Gör en självbedömning genom att sätta ett kryss tre olika rutor. 1, 5,6 8,9 Utvärdera Eleven kan ge enkla och till viss del underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av träningsplaneringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av tränings-planeringen. Eleven kan ge utvecklade och relativt väl underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av träningsplaneringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av träningsplaneringen Eleven kan ge väl-utvecklade och väl underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av träningsplaneringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av träningsplaneringen Åk 9 Tränings-planeringen Extra-uppgift (Eleven kan föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur andra faktorer som t ex kost och sömn påverkar den fysiska förmågan och hälsan). (Eleven kan föra utvecklade och relativt väl underbygga resonemang om hur andra faktorer som t ex kost och sömn påverkar den fysiska förmågan och hälsan). (Eleven kan föra välutvecklade och väl underbygga resonemang om hur andra faktorer påverkar den fysiska förmågan och hälsan). Åk 8 Hälsoarbetet Komplettering Åk 9: Sammanlagt Betyg: 7 Eleven kan ge enkla beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl.a. undvika skador. Eleven kan ge utvecklade beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl. a. undvika skador. Eleven kan ge välutvecklade beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl. a. undvika skador. Åk 9 Träningsplaner-ingen

33 Extrauppgift För de som vill förbättra sin på förmågan att föra resonemang om hur andra faktorer påverkar den fysiska förmågan och hälsan. Annars kvarstår omdömet på denna förmåga från åk 8 och Hälsoarbetet. Det finns en stödmall att arbeta utifrån. På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av andra faktorer som t ex kost, sömn, tobak mm. Använd dig av vad vi pratat om under åk 7-9 på lektionerna och de material/anteckningar som du gjort. Du kan också använda dig av eget material men var då noga med att referera exakt vad du tagit fakta ifrån. Kolla tillbaka på ditt hälsoarbete, avvänd och förbättra det om du vill.