Dina allra ba sta tio kilometer!

Transkript

1 Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen kan vara allt från att klara av att ta sig runt, orka springa hela sträckan eller att slå ett nytt utmanande personbästa. Oavsett din utgångspunkt och din ambitionsnivå så hoppas vi att programmen nedan kan hjälpa dig att nå ditt mål. Och det går absolut att hoppa in i programmen lite grann i mitten om du till exempel har sprungit Vårruset och sedan satsar på Mälarenergi stadslopp 10 km. Den Bekväma löparen: Du vill klara av distansen och njuta av löparfesten. Du klarar av att jogga fem kilometer och vill testa att träna efter ett strukturerat träningsprogram. Du behöver inga förkunskaper för att följa programmet men har en vana att löpträna ca 2 gånger i veckan Du börjar från noll eller efter ett längre träningsuppehåll och vill få hjälp att komma igång och löpträna. Du är beredd att träna minst 30 minuter 3 gånger i veckan i 8 veckor Du vill få en bättre kondition och en friskare kropp Du vill njuta av att genomföra ett tiokilometerslopp. Löparen som vill pressa sig: Du vill persa på 10 kilometer, eller i alla fall springa fortare än vad du gjort på länge. Du är van att träna och har tränat något eller några år. Du löptränar 2 3 gånger i veckan och klarar redan av att springa 5 kilometer. Du vill ha massor av praktiska träningstips och träna strukturerat. Du är beredd att träna minst minuter 3 4 gånger i veckan i 8 veckor. Du vill bli snabbare än någonsin på 10 kilometer. Du vill känna dig oövervinnlig och springa ett av dina bästa tiokilometerslopp. Coopertest: Programmen innehåller ett så kallat Coopertest där man kan mäta sin konditionsform och sina framsteg. Vill du inte göra ett Coopertest ska du inte göra det utan göra programmets alternativa träning.

2 Träningsprogram för Den bekväma Löparen: Det här programmet är anpassat för dig som löptränar ca 2 ggr i veckan och har gjort det regelbundet i någon tid. Du vill pröva att i träna strukturerat 3 pass i veckan för att få njuta av ett väl genomfört tiokilometerslopp. Genomför du programmet kommer du att bli både uthålligare och snabbare. Det krävs inga andra förutsättningar än din vilja för att genomföra programmet. Uppvärmning och nedvarvning: Värm upp ordentligt innan testlopp, fartlek och intervaller. Jogga 10 minuter före träningspasset. Jogga även 10 minuter efter träningspasset. Träningsdagar: Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna, men försök att ha en dag mellan passen. Om du är en van löpare kan du lägga in ytterligare ett pass i veckan förslagsvis mellan programmets dag 2 och dag 3. Bonusträningen kan vara min distanslöpning eller någon annan träningsform som du gillar. Vecka 1 Vecka 2 Varva gärna ner i 15 minuter för att få lite extra volym i passet 30 min distanslöpning. Distanslöpningen ska vara i ett tempo som du samtidigt kan hålla en konversation i. Tempot ska mao vara ansträngande men du ska inte bli så flåsig att du inte kan prata. Lägg i så fall in en eller flera kortare gåpauser. Intervall 10x1min med 1 min Spring snabbt i 1 min och jogga sedan mycket lugnt i 1 min, alternativt gå i rask takt. Upprepa 10 ggr. Försök att hålla ungefär samma fart på intervall 1 som intervall 8. Öka farten under de två sista intervallerna om du har krafter kvar. Kom ihåg att värma upp och varva ner. 40 min distanslöpning 40 min distanslöpning 50 min distanslöpning. Lägg in kortare gångpauser om du behöver. Vecka 3 Vecka 4 Intervall 5x2 minuter med 2 min Spring lite snabbare i 2 minuter och jogga/ gå snabbt i 2 min. Upprepa 5 ggr. Kom ihåg att värma upp och varva ner. 30 min distanslöpning. 30 min distanslöpning. 20 min löpning med fartökning (progressiv löpning). Börja i ett mycket lugnt tempo och öka sedan farten ca var 4:e min. Fartlek 20 min. Dela upp sträckor/ tid för den snabbare joggen och jogg /gåpauserna som du vill. Kom ihåg 50 min distanslöpning. Öka farten något mellan minut 30 och 50.

3 Farten på slutet ska vara klart ansträngande. Kom ihåg att värma upp och varva ner. Vecka 5 Vecka 6 Njut av dina framsteg! 30 min distanslöpning + 6 st backar. Spring 30 min. Någon gång under passet (gärna i mitten) stannar du vid en backe som är ca m lång och har en lutning som gör att du kan springa eller gå raskt i den. Spring så snabbt du kan uppför och jogga ner igen före du springer upp för backen igen. Vila 30 sekunder mellan varje backe. 55 min distanslöpning. Ta någon gångpaus om du behöver men försök få den totala joggtiden till 22 minuter Intervaller 2 x ( )min: 4 min snabb jogg 2 min lugn jogg/snabb gång 3 min snabb jogg 1,5 min lugn jogg/snabb gång 2 min snabb jogg 1 min lugn jogg/snabb gång 1 min snabb jogg 2 min lugn jogg/snabb gång Kom ihåg att värma upp och varva ner efteråt. 30 min distanslöpning + 6 st backar. 60 min distanslöpning. Ta någon gångpaus om du behöver. Vecka 7 Vecka 8 Fartlek 20 min. Dela upp sträckor/ tid för den snabbare joggen och jogg /gåpauserna som 20 juni Mälarenergi stadslopp!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! du vill. Kom ihåg att värma upp och varva ner. 30 min distanslöpning Vila (senast lördag) 30 min distanslöpning 30 min distanslöpning

4 Träningsprogram för Löparen som vill pressa sig: Det här programmet är anpassat för dig som vill springa dina snabbaste 10 kilometer. Fokus ligger därför på att göra dig både snabb och uthållig. Du löptränar regelbundet och har gjort det i en tid. 5 kilometer är en sträcka du klarar av hur lätt som helst. Du vill pröva att i träna strukturerat med 4 pass i veckan för att göra en fin tid på 10 kilometer. Genomför du programmet kommer du att bli både uthålligare och snabbare. Det krävs inga andra förutsättningar än din vilja för att genomföra programmet. Uppvärmning och nedvarvning: Värm upp ordentligt innan testlopp, fartlek, proggressivlöpning och intervaller. Jogga minuter före träningspasset. Jogga även 10 minuter efter träningspasset. Träningsdagar: Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna, men försöka att sprida ut dem över veckan. Om du är en van löpare kan du lägga in ytterligare ett pass i veckan i form av ett distanspass på minuter eller någon annan träningsform som du gillar men som inte belastar benen så mycket simning, yoga, styrketräning, cykel. Känner du att fyra dagar i veckan blir för mycket men så tar du bort eller byter ut passet på till någon alternativ träning eller en promenad eller ingenting om det är så kroppen känns den dagen eller den veckan. Vecka 1 Vecka 2 40 minuter distanslöpning. Du ska springa i en takt dr du fortfarande kan ha en konversation med en eventuell löpkompis. Intervall 4x4 min med 3 min Farten på intervallerna ska var i din tänkta fart på 10 kilomtersloppet. Kom ihåh att värma upp och varva ner. 55 min långpass dvs i en fart som är långsammare än den du har under distanspasset du ska med lätthet kunna hålla en konversation. Intervall 12x70 sek, med 20 sek gå / ståvila. Intervallerna ska gå i ett högt tempo, men kom ihåg att den första intervallen inte ska gå snabbare än intervall 9 och 10. Öka hellre tempot under de sista intervallerna. 40 min distanslöpning 20 minuter proggresiv löpning. Öka farten lite var 5:e minut så att de sita 5 minuterna går klart under den fart du tänker att du ska springa på 10 kilometersloppet 60 min långpass

5 Vecka 3 Vecka 4 Intervaller 20x30 sek med 30 sek gå /ståvila Intervall 2 x 6 x 2 min. Spring fortare än ditt distanstempo i 2 minuter. Stanna och vila i 30 sekunder. Upprepa 6 ggr. Efter sista intervallen gåvilar du i 3 minuter innan du springer 6 nya 2 minutare. 45 min distanslöpning 30 min distanslöpning 40 min distanslöpning med fartökning. Öka farten något mellan minut 20 och 30. Långpass 65 min Ta en (eller flera) gångpauser om du behöver Backlöpning 8 st Jogga till en backe som är ca m lång och som det tar ca minuter att springa till. Spring snabbt uppför backen och jogga ner igen före du springer upp för backen igen. Ta en kort ståvila om 30 sek mellan varje backe. Spring sedan hem igen. Långpass 70 min Vecka 5 Vecka 6 Njut av dina framsteg! Intervaller 10x1 min, joggvila 1 min. Spring intervallerna i ett mycket högt tempo och jogga mycket lugnt mellan intervallerna. 40 min distanslöpning 40 min distanslöpning Backlöpning 10 st Intervall 4x4 min med 3 min Långpass 70 min Långpass 80 min Vecka 7 Vecka 8 Intervaller 8 10x1 min, joggvila 1 min. 20 juni Mälarenergi stadslopp!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! 40 min distans Vila 30 min distanslöpning Alternativ träning 50 minuter distanslöpning

6 *Coopertest: Testet går ut på att man springer så långt man kan på 12 minuter. Testet är ett bra sätt att testa sin form. Testet ska utföras på ett så platt och hindersfri sträcka som möjligt. Det är inget krav att kunna springa hela vägen du gör ditt bästa och jämför dig med dig själv. COOPERTEST Mycket bra Bra Normalt Sämre Ålder Män > <1600 Kvinnor > <1500 Ålder Män > <1500 Kvinnor > <1400 Ålder Män > <1400 Kvinnor > <1200 Ålder 50+ Män > <1300 Kvinnor > <1100 Dåligt