Löpning distans. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Transkript

1 Löpning distans Löpning distans är träning utomhus där vi primärt tränar kondition och skapar förutsättningar för effektiv, utvecklande och rolig löpning. Inom Löpning distans strävar vi efter att hålla ett jämnt tempo under en bestämd tid eller sträcka. Tanken är att deltagarna ska få uppleva ett skönt flyt i löpningen. Ledarskapet är alltid guidande, instruktivt och uppmuntrande med olika grader av driv beroende av passets inriktning och syfte. Aktuellt Att träna ute är inne, särskilt att löpträna. Friskis&Svettis löpträning har blivit mer renodlad och samtidigt varierad för att möta efterfrågan på utvecklande och inspirerande löpträning för våra breda motionärsgrupper. Under de senaste åren har vi omvärldsbevakat löpning i träningsvärlden i stort och sett över utbudet för träning utomhus i Friskis&Svettis. Vi har velat förstärka områdets karaktär och profil genom att tydliggöra träningen och hämta inspiration ifrån idrottens och konditionsträningens modeller och upplägg. Inom idrotten utgår man ofta från områdena grundträning och kvalitetsträning. Grundträningen handlar om mängd på olika sätt och inom löpning kallas det ofta distansträning. Vi kallar dessa pass Löpning distans lanserades "Nya Träna ute" där distans- och kvalitetspass ingick. Från och med våren 2015 lanseras den nya träningsformsutbildningen Löpning där vi spetsat till och breddat utbudet och löpträningen ytterligare. Träningspassen Cross och Offroad som tidigare ingick träningsformsutbildningen Träna ute är nu två separata vidareutbildningar (endagsutbildningar). Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp Profil och karaktär Friskis&Svettis Löpning bjuder på ett brett träningsutbud med många variationsmöjligheter. I utbudet ingår flera olika typer av distanspass i olika tidslängder och löptempo. Om vi har guidat dem till rätt grupp med ett tempo som passar dem ska de känna att de har mycket marginal och mestadels känner sig "något ansträngda" på Borgskalan. Du som ledare kommer vara central för att skapa rätt träningskänsla med energi, individuell guidning och samtidigt ha en tillåtande och avslappnad attityd. Målgrupp Vi vänder oss till alla som gillar att träna utomhus. Löpning distans riktar sig till både ovana och vana löpare. Finns möjlighet är det bra att erbjuda Löpning distans i olika tempo, tid och sträcka för att nå personer med olika träningsvana och mål. Ledarskap Vi vill skapa en känsla av gemenskap, trygghet och skönt flyt. Som ledare har vi en stor möjlighet att vara sociala under distanspasset, peppande och bekräftande. Ledarens position i gruppen kan med fördel

2 varieras när vi hittat rätt tempo. Använd uppsamlande övningar vid behov. Det kan exempelvis innebära att de piggaste skickas bakåt i sitt distanstempo och övriga håller det något lugnare tempot framåt. Vi skapar goda förutsättningar för att alla orkar och utmanas på sin nivå. Det är viktigt att vara minst två ledare om vi springer iväg långt med en större grupp. Vi är tillgängliga innan passet och guidar motionärerna till att hitta rätt intensitetsnivå. Träningsupplägg Träningens syfte Syftet med träningen inom löpning är primärt att träna kondition även om inslag av andra träningskvaliteter finns med i passen. Vi tränar vår aeroba kapacitet och blir uthålliga i de strukturer vi använder när vi springer. Längre pass ger utrymme för lägre intensitet medan kortare distanser ger utrymme för högre intensitet. Det finns stor möjlighet till variation i tempo, tid och sträcka. Löptempot kan variera mellan 6.30 min/km och 4.30 min/km och passlängden mellan 25 minuter upp till 2-3 timmar. Vilket tempo och tid vi väljer att erbjuda beror på vilken målgrupp vi vänder oss till. Stäm av ditt tänkta träningsupplägg och ledarskap mot tabellen nedan.

3 Uppvärmning/rörlighet 8-10 minuter Starta löpningen i mycket lugnt tempo. Vi vill höja pulsen successivt och bli varma och mjuka i framför allt de strukturer vi ska använda under passet. Välj längre eller kortare uppvärmningstid beroende på väder och temperatur. När vi vart igång en liten stund, lägg till aktiva rörelser under förflyttning. Axelrörelser, tripping, hälkick bakåt, knälyft framåt, sidledsförflyttning, utfallsgång och liknande. Dynamisk rörlighet är en del av uppvärmningen och genomförs under förflyttning. OBS! Dynamisk rörlighet är en del av uppvärmningen och genomförs under förflyttning. Se till att du får med aktiva rörelser för baksida lår, vader/underben/fotled, höftens framsida, säte och

4 insida lår. Huvuddel- distans Starta distansdelen med en kort instruktion av löpteknik. Vi väljer att fokusera på en eller flera delar, exempelvis hållning, avspända axlar, fotisättning under kroppen eller armpendling. Vi återkommer med påminnelser om teknik under passets gång. Deltagarna får springa i ett bestämt tempo under en bestämd tid eller sträcka. Vi strävar efter att hitta ett jämt tempo i löpningen. Välj terräng som är anpassad till målgruppen och använd uppsamlande övningar vid behov. Tempot kan vara exempelvis 6 min/km, 5.15 min/km eller i ett spann på min/km. Om tempot vi valt är 5 min/km kan det variera sekunder upp och ner under passet. Vi strävar efter att medeltempot landar så nära 5-min-tempo som möjligt. Om tempot är i ett spann rekommenderar vi att starten av passet är i det lägre spannet för att mot slutet vara i det högre spannet. Uppsamlande övningar Syftet med uppsamlade övningars är att hålla ihop gruppen vid behov om deltagarna är på olika nivå under konditionsdelen. Ledaren fortsätter med gruppen i det jämna tempot och låter de piggaste springa extrasträckor i sitt distanstempo. Sträva efter att hålla igång alla och undvik känslan av att "vänta in". Vid vändplatser- se till att alla hör eventuella instruktioner och känner sig delaktiga i gruppen. Skicka en del av gruppen bakåt till specifikt riktmärke Skicka ut i terrängen, runda träd, över stenar osv Ta en extra löpning i backen vi passerar Hitta vändplats, håll igång tills alla är samlade och ge nya instruktioner Nedvarvning/rörlighet 8-10 minuter Löpning i ett lugnare tempo i 1-2 minuter, lägg till några avspända rörelser för axlar och ben. Avsluta passet med dynamisk och/eller statisk rörlighetsträning. Vi lägger fokus på ben- och höftmuskulatur, komplettera gärna med någon övning för nacke, rygg eller bröst. Se till att du fått med rörlighetsträning för: baksida lår, vader/underben, höftens framsida, säte och insida lår. Övningsbank Du hittar digital övningsbank för löpteknik/löpskolning, koordinativa övningar, kompletteringsträning, uppvärmning och nedvarvning/rörlighet med instruktioner på Coursio. Varianter/kommunikation

5 När vi erbjuder denna form av löpning kallar vi det Löpning distans i schemat och kommunicerar tydligt tempo och tidsangivelse på bästa möjliga sätt, exempelvis Löpning distans 6.30 min/km. Passets totala tid visas på ett tydligt sätt utifrån de systemtekniska lösningar föreningen har. Vi strävar alltid efter att tydligt kommunicera passets innehåll inklusive tid och tempo för att nå de som vill utmana sin uthållighet utifrån sin egen nivå. Vi kan välja att specificera och beskriva inriktningen ytterligare, exempelvis "Löpning inför finalloppet" eller "Löpning långdistans". Övrigt Passets funktion i F&S träningsutbud Löpning distans och Löpning kvalitet är grunden i utbudet i Löpning och finns i många variationer. Passen kan erbjudas under en längre- eller kortare tidsperiod beroende på efterfrågan och säsong. De kan också paketeras som en kurs under ett bestämt antal veckor. Utbildningsväg Man får behörighet att leda Löpning distans när man har gått träningsformsutbildningen Löpning. Har man en äldre utbildning läser man in sig på Funknet och deltar gärna på ett Löpning distanspass.