Cross. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Transkript

1 Cross Cross är ett av Friskis&Svettis största träningspass i utemiljö. Cross är ett enkelt, allsidigt och roligt pass med mycket driv och träningskänsla. Deltagarna får träna varierat i stationsform med övningar för hela kroppen blandat med kortare löpsekvenser under instruktiv och peppande ledning. Här har varje deltagare möjlighet att utmana sig på sin nivå. Passet är 60 minuter från start till mål. Aktuellt Styrkebetonade fyspass är generellt uppskattade av många och Cross är en av våra största träningspass i utemiljö. Från och med våren 2015 är Cross en egen vidareutbildning under en dag. Alla som har gått en träningsformsutbildning är behörig att gå Cross-utbildningen. Cross ingår därför inte längre i den tidigare träningsformsutbildningen Träna ute som från 2015 heter Löpning. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp Profil och karaktär På Cross får deltagaren får uppleva ett allsidigt och fartfyllt träningspass där vi utmanar flera träningskvaliteter. Vi tränar i stationer med varierade övningar med kroppsvikten och ibland omgivningen som redskap. Vi förflyttar oss i löpsekvenser mellan stationerna. I hela träningsupplägget och i ledarskapet håller vi intensiteten och energinivån uppe vilket skapar passets karaktär. Deltagarna har stor möjlighet att utmana sig efter sin förmåga under instruktiv och peppande ledning. Du som ledare kommer vara central för att skapa rätt träningskänsla med driv, guidning och samtidigt en tillåtande och avslappnad attityd. Målgrupp Målgruppen för Cross är bred och passet är enkelt, effektivt och allsidigt. Vi vänder oss till alla som gillar att träna varierat utomhus. Deltagarna bör ha en viss träningsvana, men det finns också möjligheter att anpassa träningen utifrån individens nivå och kapacitet. I stationerna kan deltagaren i stor utsträckning själva bestämma nivån på övningarna då de kan anpassas på olika sätt genom tempo, hävstång och rörelseomfång. Här är det viktigt att du som ledare ser alla deltagare, guidar dem och ger alternativ vid behov. Under löpsekvenserna ska deltagarna kunna välja tempo efter förmåga och lust. Man behöver inte vara löpare för att kunna vara med. Ledarskap Ledarskapet i Cross är instruktivt, peppande och tydligt. Som ledare på Cross måste du hela tiden ligga steget före i ditt huvud för att ge rätt information om vad som kommer härnäst i passet. Då skapar du en känsla av flyt och du som ledare har greppet om vart gruppen är på väg och vad de ska göra. Du som

2 ledare skapar också en "vi"-känsla i gruppen och ser och bekräftar alla. Beroende var du befinner dig i passet har ledarskapet lite olika karaktär. Ibland behöver du ta kommando och driva på gruppen på ett bestämt, tydligt och samtidigt positivt sätt. Ibland behöver du sänka tempot, samla ihop och skapa fokus. Du informerar och peppar samtidigt som du ska känna av och anpassa tempo, övningar och upplägg till både individer och grupp så att alla får en bra träningsupplevelse. Vi utgår alltid från god hållning och teknik i övningarna i stationerna. Som ledare är din egen teknik och dina instruktioner blir viktiga. Fyll på med enkla instruktioner allt eftersom ni är igång på stationen. Här är några pedagogiska tips: Var förberedd genom att se till att du har valt rätt terräng för träningen, har testat och kör igenom ditt upplägg innan du kör skarpt läge med en grupp. Samla gruppen nära dig vid instruktion och information och se till att alla ser och hör. Kom igång med övningar och träning så snabbt som möjligt och instruera under tiden deltagarna jobbar. Ge kort och tydlig information, speciellt vid kall väderlek. Om du gör uppsamlingsövningar för att fånga upp en grupp se till att de som kommit på efterkälken hinner hämta andan innan ni ger er vidare. Här är några exempel på generell pepp och feedback: Förmedla en känsla: "ni orkar", "ni ser starka ut", "det ser riktigt bra ut", "känn att höften jobbar", "det ska vara jobbigt", "hitta en känsla av flyt" Mängd: "vi gör 3 till", "gör så många du orkar" Tempo: "öka", "håll samma tempo", "sänk tempot, "hitta ditt flyt", "tryck på" Teknik: "tänk på att jobba med höften", "tryck ifrån", "upp med bröstkorgen", "håll stabila knän", "behåll din atletiska känsla" Allmänt: "kämpa", "kom igen", "lite till", "andas", "känn in din dagsform", "in med luft" Träningsupplägg Träningens syfte Passet har 4 stationer. De första 3 har mer fokus på styrka men vi får även med balans, stabilitet, koordination och rörlighet. Den 4:e, och sista stationen är löpinriktad med fart, puls och tempo. Konditionsträning får vi också med generellt under hela passet då vi oftast jobbar med flera stora muskelgrupper samtidigt. Vi strävar efter att hålla pulsen uppe på en jämn och bra nivå genom hela passet. Passet innehåller mindre förflyttningar och har alltså ingen renodlad distans-/konditionsdel.

3 Uppvärmning/Rörlighet Uppvärmningen består av lätt jogging och dynamisk rörlighet i minuter. Vi vill höja pulsen, bli varma och mjuka upp leder och muskler, inte minst de som påverkar vår hållning och förutsättningarna för en funktionell träning i passet. Rörligheten består mestadels av dynamisk rörlighet och görs gärna medan vi förflyttar oss. Vi vill ha med rörlighet för vader, bak-, in- och framsida lår/höft, bålen med både sidsträck, rotation och böj/sträck samt skuldror/axlar. Väljer vi att ha en mer separat del för rörlighetsträningen är den 3-4 minuter och den mer generella uppvärmningen samt den pulshöjande delen 7-10 minuter. Stationerna I cross har vi totalt fyra stationer. Varje station tar 5-7 minuter. De tre första stationerna är fokus på olika styrkeövningar och en 4:e station/del med fart och spänst, en riktig pulshöjare, i slutet på passet. I varje station väljer vi oftast totalt 6 set fördelat på 3 övningar á 2 set. Grund- och totalövningar I stationerna utgår vi från grundövningarna utfall, knäböj, press, drag och rotation. Vi använder oss även av totalövningar som utvecklar flera träningskvaliteter och specifika bålövningar som utmanar vår stabilitet. Alla övningar i Cross ska vara tydliga och gå snabbt att instruera. Totalövningarna engagerar stora delar av kroppen och utgår ifrån att: Utmana flera olika träningskvaliteter (styrka, rörlighet, stabilitet, balans, uthållighet) samtidigt Övningen kan ske i flera plan Rörelsen går över flera leder Vi utmanar inte alltid dessa tre parametrar samtidigt, men gemensamt för totalövningar är att de är "generella", tränar kroppen utifrån en helhetsbild. Övningar utifrån en "rörelse": Utfall (exempelvis utfall på stället, utfallsgång, utfallssteg i backe uppför och även baklänges uppför) Knäböj (exempelvis vanliga knäböj, knäböj med händerna ovanför huvudet, knäböj med upphopp explosivt) Armhävning (exempelvis på tå, på knä, med klapp på rumpan, med förflyttning, i lutande plan) Bålstabilitet (exempelvis plankan, sidoplanka, stjärnan) Sit up (exempelvis vanliga situps, sneda, köttbullen, på lutande plan) Rygglyft (exempelvis raka, sneda, i lutande plan) Det är bra om kan få med någon form av roddövning (rodd i räcke). Övningar utifrån en träningskvalitet, exempelvis: Balans (exempelvis stjärnan) Spänst/Explosivitet (exempelvis upphopp) Rörlighet (exempelvis draken och bordet) Styrka (exempelvis utfall)

4 Hållpunkter för upplägget Utmaningen är att få rätt känsla och karaktär på passet och att få en bra mix av olika övningar och belastningar. I ett standardupplägg är det 9 olika övningar. Det är viktigt att får till en bra helhet med jämvikt mellan övningar för alla grundrörelser/grundövningar och träningskvalitéter. Anpassa belastning i form av utgångsställning, hävstänger och lutning av underlag så intensiteten hålls på en bra nivå. Varje station tar 5-7 minuter. Ha med en övning per station med spänst eller benfokus som också håller pulsen uppe. Oftast kör vi 1 set av varje övning i 2 varv. I setet kan du både välja att jobba utifrån antal repetitioner eller utifrån tid, omkring 40 sekunder brukar vara lagom per övning/set. Blir intensiteten för låg i stationerna, lägg till in snabba starter på stället, förflyttning kort bit eller några upphopp exempelvis mellan varv 1 och 2. Ha gärna rejäla dynamiska magövningar som exempelvis Köttbulle/Sit ups i station 3 men inte före övningar som kräver mycket bålstabilitet som push-ups, planka och liknande. Du måste inte ha tillgång till stenar, backar, bänkar och liknande men ibland kan det underlätta. I station 4 ligger fokus på puls/fart. Ha tillräcklig tid/tempo/antal så att deltagare som befinner sig på olika nivåer blir trötta. Löpsekvenserna/förflyttning Efter uppvärmningen och mellan stationerna springer vi i 2-4 minuter. Förflyttningarna mellan stationerna fungerar som återhämtning/aktiv vila i ett tempo kring min/km utan att träningskänslan försvinner. Känslan och fart beror till viss del på hur intensiteten på stationerna varit. Generellt ska den vara relativ lugn så vi får bort lite seghet mellan stationerna då dessa ska vara "ösiga". Är det någon som vill hålla ett högre tempo, skicka den personen på en extra runda. Planera passet och var flexibel och påhittig så att både de snabbare får utmaning, och möjlighet att springa på, men även att de långsammare hänger med. Vi tränar inte löpning specifikt och deltagarna behöver inte ha någon löpvana. Men vi inspirerar till bra teknik i alla moment liksom i löpningen. Vi kan utgå från några instruktioner som hjälper deltagarna att nyttja och föra kraften framåt i löpsteget: "Tryck fram höften och aktivera sätet" "Hitta en god hållning genom att trycka ifrån underlaget för att skapa längd i höft och bål" "Rikta blicken fram och håll en bred öppen bröstkorg" "Förskjut tyngdpunkten framåt ifrån vristen och hitta ditt falläge" "Landa med foten rakt under kroppen/höften" "Pendla med armarna med sänkta axlar och dra armbågen bakåt"

5 Nedvarvning/Rörlighet min Passet avslutas med en härlig nedvarvning med både dynamisk och statisk rörlighet (stretch) för de muskler som arbetat. Vi vill ha med rörlighet för vader, bak-, in- och framsida lår/höft, bålen med både sidsträck, rotation och böj/sträck samt skuldror/axlar. Det är en stor fördel att använda sig av dynamisk funktionell rörlighet då vi kommer åt flera muskelgrupper och funktioner samtidigt. Förslag på upplägg Nedan följer tre olika förslag på upplägg. Egentligen går det inte att säga att vi exempelvis bara jobbar med balans i stjärnan, rörlighet i bordet och så vidare. Flera muskelgrupper och träningskvalitéer är alltid inblandade. Vi gör upplägget så att det blir variation och växlar mellan belastning för ben respektive bål och överkropp. Förslag 1 Pull-ups (Alt rodd), Utfallsgång, Väderkvarn Dips, Knäböj, Planka (med förflyttning) Burpees (Ned till plankposition), Rygglyft (eventuellt med sten), Köttbulle Förslag 2 Pull-ups mot räcke, Knäböj eller Upphopp/Nedhopp, Väderkvarn Dips mot sten/bänk, Utfallsgång, Planka Rygg, Skridskohopp, Köttbulle Förslag 3 Push-ups mot räcke, Rygg, Skridskohopp Bordet, Upphopp/Nedhopp upp på sten/bänk, Planka Utfallsgång, Väderkvarn, Köttbulle Station 4: Fart, puls och tempo Här använder vi oss av lekfulla stegringslopp och fartökningar som driver upp puls och ökar kraften/styrkan i löpsteget. Andra intervaller, backe och eller stafetter kan även användas här i slutet på passet. Välj exempelvis stegringslopp, intervaller typ "70-20" eller "2 1". Se fler exempel på lämpliga moment i pass.nu för Löpning kvalitet. Varianter Kortare/Längre pass

6 Cross 75 minuter Vill ni krydda med ett längre Crosspass avslutas passet med en distansdel på 15 minuter i lagom tempo. Håll ihop gruppen och använd olika uppsamlande övningar om deltagarna i gruppen vill hålla olika tempon. Vi gör inte kortare Crosspass då det är svårt att få till en bra helhet. Kombipass Vi kombinerar inte Cross med något annat pass eller träning då det redan är allround träning.