Indoor walking distans

Transkript

1 Indoor walking distans Konditionen kan tränas på en mängd olika sätt. Både vad gäller träningsmodeller och upplägg, inne och ute, utifrån sträckor och tid eller efter upplevelse och känsla, enskilt eller på gruppträningspass och med eller utan redskap. På Indoor walking tränar vi i huvudsak kondition på en crosstrainer. Det är en relativt ny träningsform i Friskis&Svettis utbud. Enskilt har träning på crosstrainer används under lång tid. Förutom att belasta hjärta, lungor och de andra delarna av syretransporten belastas hela kroppen i en gynnsam stående position. Det ger en generell träning av bål- och höftstabilitet och uthållighet i hållnings- skuldra- och armmuskulaturen. Tack vare redskapet tränas även balansen. På Indoor walking kan träningen genomföras från låg- till medel- och högintensiv nivå. Det gör Indoor walking till en träningsform som kan anpassas utifrån vad deltagaren vill uppnå med träningen, oavsett tidigare erfarenheter av konditionsträning. Aktuellt Under 2012 och 2013 har Indoor walking fått tillskott av intervall och soft. Gårdagens passupplägg och intesitetsindelning i bas och medel är under 2014 omformat till Iw distans. Samstämmigheten med spinningens utbud blir tydlig. Träningsinriktningen på Indoor walking är kondition. Och kondition tränar vi vanligtvis efter två grundmodeller: distans- eller intervallträning. Genom att fokusera mer på upplevelsen av konditionsträning öppnar det upp för att se över intensitetsindelningen av utbudet. Vi kan i stället tydligare beskriva konditionsträning utifrån ansträngning och upplevelse, distans eller intervall. Det finns flera syften med förändringarna i utbudet och träningsuppläggen. Det handlar om att synliggöra och ge ny energi till Indoor walking som träningsform, ge inspiration och fler verktyg att jobba med i ledarskapet och förstärka upplevelsen av konditionsträning i Indoor walking. I förlängnignen skapar det också större möjligheter till variation i utbudet. Träningsupplevelsen I Indoor walking distans jobbar vi med ett instruktivt och guidande ledarskap för att kunna ge bästa möjliga träningsupplevelse till en bred målgrupp som är igång med sin träning. Det liknar hur vi tänker kring t ex Spinning, Skivstång, Core och Cirklefys. Där samlas en stor och bred målgrupp som med hjälp av ledaren tränar individuellt i grupp utifrån dagsform och motivation. Träningen blir självreglerande. Det här är en av utmaningarna i att leda Indoor walking. Som ledare behöver man ha god insikt i vad kvalitativ konditionsträning handlar om. Med en bred bas i kunskap formar ledaren själv i större utsträckning passets innehåll utifrån upplägget för Iw distans. Utgångspunkten är att skapa ett mer eller mindre varierat pass med distanskaraktär. Möjligheten till egen kreativitet blir större och samtidigt ökar ansvaret för att ledaren skapar ett schyst träningspass för en bred målgrupp. Guidning i ansträngning blir ett av ledarens viktigaste redskap. Tanken är att Indoor walking distans är stommen i utbudet och finns i alla föreningar som har Indoor walking. Förändringen från dagens utbud till det nya ska vara klar till våren 2016.

2 Träningsupplägg Uppvärmning, 7-8 minuter Under uppvärmningen ska kroppen successivt få chans att anpassa sig till den belastning som kommer längre fram under själva konditionsträningen. Genom att börja lugnt och kontrollerat i tempon mellan 115'-130' och med ett förhållandevis lätt motstånd skapas bra förutsättningar för konditionsträning. Delmålet i uppvärmningen är att ansträngningen går från låg i början och upp till något ansträngande, 13 på Borg, mot slutet av uppvärmningen. Det är en fördel att börja med ett långsammare tempo för att sedan öka, då får vi en mjuk ökning av både belastning och ansträngning utan att behöva justera motståndet nämnvärt. Momenten i uppvärmningen är lugna och kontrollerade. Positionen som inleder uppvärmningen är alltid Mitten. Efter cirka halva uppvärmningen provas positionerna Stavar och Balans. Varje gång ny position provas blir vi kvar i den sekunder för att hinna med att jobba in tekniken. Innan själva konditionsträningen tar vid avslutas uppvärmningen med en anpassning inför det som blir första sekvensen. Förbered med verktyg som gör att övergången in i konditionsträningen blir så smidig som möjligt. Ansträngningen ska successivt och näst intill obemärkt öka i den inledande delen av distansen. Konditionsträningen - distansen Verktyg Passets kurva En kurva över hur ansträngningen är tänkt att variera under träningen är den grova mallen som passet utgår ifrån. Kurvan ska vara mer eller mindre varierad med en känsla av distans, d.v.s. det finns gott om tid till förändringar av ansträngning och belastning. Både när ansträngningen ska öka eller minska. Ansträngningen ligger mellan något till mycket ansträngande, på Borgskalan. Kom ihåg att variera i hela spannet. Hur kurvan ser ut är upp till varje ledare utifrån tanken på en mer eller mindre varierad distans. Utifrån kurvan bygger ledaren passet med ledarskap, musik, positioner, motstånd och tempo för att påverka träningen och upplevelsen. Att arbeta med kurvan vid passbygget har flera fördelar. Du som ledare får en överblick och en tydlig helhet av passet. I kurvan kan du skriva in hur du använder verktygen för att nå delmålen med respektive sekvens i passet. Du planerar även in övergångar mellan låtar och sekvenser så att flödet blir så smidigt som möjligt. Fyll på med hur ledarskapet behöver anpassas för att passa respektive del och när det är läge att förbereda och peppa inför kommande förändringar. Se beskrivningar av verktygen nedan. Guidning i ansträngning Utgå från Borgskalan och fyll på med flera sätt att beskriva respektive ansträngningsnivå. Beskriv passets delmål. Var tydlig med var vi ska ligga just nu och vart vi är på väg, både den kortsiktiga vägen t ex nästa låt, men även den mer långsiktiga. Allt för att deltagaren själv ska kunna välja om den vill ta i mer eller mindre beroende på t ex motivation eller dagsform. Som ledare ligger du steget före i guidning samtidigt

3 som du beskriver nuläget. Borgskalan Instruktionsskalan Mycket, mycket lätt 7 Känner typ ingenting Mycket lätt 9 Skön dag på stan Ganska lätt 11 Börjar bli lite varm Något ansträngande 13 Orkar jobba länge, behagligt Ansträngande 15 Flåsig, svetten rinner, jobbigt Mycket ansträngande 17 Tar i ordentligt, sliten i kroppen Mycket, mycket ansträngande 19 Hur jobbigt som helst! Längden på distansen Hur lång blir distansen? Det beror på hur lång tid du har i sal. I schemat skriver vi ut tid i sal om passen är kortare eller längre än 55 minuter. Själva distansen och konditionsträningen blir tiden i sal minus 20 minuter. D v s ett Indoor walking distans med 55 miuter i sal har en distans på ca 35 minuter medan distansen på Iw75 blir ca 55 minuter lång. Längre pass ger generellt lägre ansträngning, mer tid mellan på Borg. Korta pass kan ligga på en högre ansträngning, mer tid mellan på Borg. Musik karaktär och energinivå Musikens energinivå ska stämma överens med den guidning och den ansträngning som ledaren förmedlar utifrån tänkt kurva. Hög energinivå i musiken ger med andra ord ett kraftfullare ledarskap och en hög ansträngningsnivå. Lägre energinivå i musiken passar t ex i lugnare sekvenser. Tempo bpm Vi jobbar i tempospannet mellan Tempot i musiken styr hur snabbt vi jobbar på redskapet. Generellt gör höga tempon att vi måste jobba med lättare motstånd medan låga tempon ger möjlighet till tyngre motstånd. Svårighetsgraden blir större i ytterområdena av rekommenderat tempospann. Snabba tempon kräver mycket teknik och låga tempon kan kräva mycket belastning. Mängdträningen på Iw distans sker i tempon mellan ca , lägre och högre tempon skapar variation och utmaningar. Motstånd Motståndet är det som i största utsträckning påverkar ansträngningsnivån ihop med tempo och ledarskap. Planera dina motståndsförändringar och koppla alltid ihop instruktioner om motstånd med guidning i ansträngning. Positioner Vi använder oss av 4 positioner: Mitten grundposition som funkar i alla tempon 100'-170'

4 Balans balanskrävande position, tempo 120'-145' Stavar kraftfull och stark position där armar och rygg hjälper till, tempo 100'-135' Fram samlad och fokuserad position för snabba tempon, tempo 140'-170' Utmaningar teknik eller ansträngning Inför varje utmaning i passet ska ledaren i god tid förbereda vilken typ av utmaning som är på gång och hur lång den är. Är det t ex ett 170-tempo i position fram i 2 minuter eller en lång raksträcka med mycket motstånd med en hög ansträngning, upp mot 17 på Borg? Det första exemplet är en utmaning där i första hand tekniken utmanas medan den andra är en utmaning i ansträngning. Utmaningar i ansträngning är när vi kommer upp mot, och över 17 på Borg. Vid utmaningar peppar vi på alla som följer med in i utmaningen. Innan utmaningen ger vi alternativa vägar för den som av olika anledningar inte vill eller kan utmana. Lugnare sekvenser I distansen varierar ansträngningen mellan något till mycket ansträngande, på Borg. Efter utmaningar i ansträngning följer alltid en lugnare sekvens. En lugnare sekvens pågår i minst 3 minuter och har en ansträngning på något ansträngande, Det är en skön och samtidigt rejäl nivå i konditionsträning. Relativt upplevs det ofta som lättare eftersom vi kommer från något som har varit jobbigt. Därför kan det vara av värde att bli kvar på en nivå runt 14 på Borg för att få kroppskännedom även kring den här nivån. Det ger också tillfälle för dem som vill eller behöver ta det lugnare att få utrymme för det. Samtidigt kan de som vill trycka på fortsätta göra det. Tekniken ska också vara enklare. Vi kommer alltid successivt in i, och ut ur en lugnare sekvens. Undvik att få ett hack i kurvan, bromsa sakta in och gasa sakta upp. Övergångar I Iw distans jobbar vi alltid med smidiga övergångar, att vi successivt, aktivt och medvetet tar oss upp eller ner i ansträngning. Då skapar vi en distanskaraktär och ger bra förutsättningar för en kvalitativ konditionsträning där kroppen orkar mycket utan att samla på sig onödig mjölksyra och bli sliten. Det ställer också krav på en välplanerad guidning i ledarskapet och genomtänkta tempon och övningsval. Förbered och ladda inför utmaningar, uppmana att hålla kvar belastning och jobb aktivt ner i lugnare sekvenser och nedvarvning. Final Som en sista krydda i passet och för att få möjlighet till ett skönt avslut kan distansens sista låt eller låtar bli en sista utmaning och final. Med final menas att energinivån i musiken är hög, ledaren peppar till att ta i lite extra och ansträngningen är passets högsta, upp mot mycket mycket ansträngande, 18 på Borg, en kort stund i finalens slutskede. Verktygen ska passa för att uppnå en skön och energifylld sista sträcka. Finalen är mellan 3-6 minuter lång med successivt stegrande intensitet. Nedvarvning och avslut, minuter För att få till en helhetskänsla och hålla ihop träningen blir nedvarvning och avslut en viktig del av passet. För en effektiv återhämtning behöver cirkulationen hållas igång i några minuter. På Iw distans låter vi den aktiva nedvarvningen ta 3-4 minuter. Direkt efter finalen påbörjas nedvarvningen, lättar successivt på belastningen. Låt pulsen, flåset och ansträngningen sjunka kontrollerat. Från finalens höga nivå på ca på Borg tar vi oss ner till på ca 2 minuter. Under andra halvan är delmålet att belastning och ansträngning är tillbaka där vi var i början av uppvärmningen med en ansträngning runt på Borg. Tempo är runt 110'-120'.

5 Efter nedvarvningen har vi en avslutning med fokus på rörlighet och att aktivt komma ner i varv. Jobba dynamiskt med rörlighet för ryggens funktioner rotera, böja fram och bak och sidoböja. Tar ut rörligheten för de stora muskelgrupperna i ben och höfter, varva med dynamisk rörlighet och stretch. Ta några djupa andetag, spänn och slappna av. Variationer Indoor walking distans kan anpassas i tid från korta pass på 40 minuter i sal till längre pass på timmar. Passen kav vara fyllda med ösig popmusik eller ha ett mer introvert fokus med långa instrumentella låtar. Eller något mitt emellan. Läs mer i dokumentet "Variationer i utbudet".