Träningsguide för dig som är gravid

Transkript

1 Träningsguide för dig som är gravid I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja och vraka bland passen på nästan samma sätt som du gjorde innan du svängde in på mamma-spåret. Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen. Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande. Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning och mammaroll. Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen. Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen. Allroundträning på Jympan Jympa bas och Jympa soft ger dig alla träningskvaliteter i ett och samma pass med medryckande musik och en skön helhet i din träningsupplevelse. Passet har inga belastande hopp och du har utrymme att anpassa träningen efter dina förutsättningar. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på. Fokus på kondition på spinning Spin soft ger dig bra konditionsträning och är ett pass som fungerar för de allra flesta. Positivt med spinning är att du individuellt kan anpassa motstånd och positioner efter dina förutsättningar. Höj gärna upp styret när magen växer för att undvika för hög belastning på ländryggen. Klä dig svalt och drick både före, under och efter cyklingen. Ännu mera styrka med gymträning I gymmet kan du träna när du vill och hur du vill. Du anpassar dina övningar efter hur din graviditet förändrar dina fysiologiska förutsättningar. För att inte öka buktrycket för mycket ska du undvik övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t ex utfallssteg. Byt övning om den inte känns bra för dig. Förslag på träningsprogram i gymmet (2 x 15 repetitioner): Ben - Knäböj (med boll som stöd i svanken mot en vägg) Rygg - Sittanderodd i kabeldrag Bröst - Hantelpress,uppåtlutad bänk

2 Axlar - Axellyft åt sidan Armar - Bicepscurl i kabel Bål - Bäckenlyft Bål - Sidocrunches/sneda crunches Fråga tillgänglig gyminstruktör om hjälp eller boka instruktion med en gyminstruktör som hjälper dig att anpassa ett bra program. Styrka i grupp på skivstångspasset För dig som vill träna styrka och peppas av musik och gruppkänsla är Skivstång ett roligt och fokuserat pass. Du anpassar så klart tyngderna på skivstången efter dina förutsättningar och får en bra genomkörare. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på. Lugnt och meditativt på Yoga soft Med enkla och trygga yogaövningar för andning, rörlighet, styrka och balans har vi velat skapa ett lugnt och meditativt pass. Vår yoga saknar prestationskrav med övningar som i ett lugnt tempo leder till ökad närvaro, medvetenhet och inre ro. Men även om övningarna är lugna och kontrollerade så kan de utmana kroppens ytterlägen. Tänk på att jobba i för dig stabila rörelseomfång. Titta inte på andra deltagare. Vänd din uppmärksamhet inåt och anpassa efter dina förutsättningar och din kanske ökade ledrörlighet som den fysiologiska förändringen innebär. Yoga handlar i första hand om harmoni och om att komma i balans och ska inte betraktas som enbart ett träningspass. Välj hur mycket eller hur litet du vill göra. Du behöver inte ha tränat yoga innan. Allmänna råd Öka inte När du tränar medan du väntar barn ska du inte försöka öka muskelstyrka, muskelvolym eller förbättra kondition. Tänk att du ska bibehålla det du har och välj i första hand aktiviteter där du kan njuta av träningen och din kropp. Träna för att du vill och för att du mår bra av det, inte för att du måste. Stark rygg och bra hållning trots att magen är i vägen Träna uthållig styrka med fokus på dina hållningsmuskler i rygg, mage, sida, höfter och axlar/skuldror. Mage tränas framför allt genom hållningsträning, samt genom att aktivera djupa bukmuskulaturen och dra in/upp naveln. Situps brukar fungera ganska bra i början av graviditeten, men desto sämre när magen börjar växa. De blir obekväma och svåra att utföra när muskulaturen tänjs ut och barnet gör anspråk på utrymmet. Välj sneda situps. Det är inte farligt att ligga på mage. Man kan inte ligga sönder barnet. Men det är inte bekvämt och fungerar för det mesta inte när magen blir större. För att stärka ryggmuskulaturen kan du i stället träna stående på alla fyra.

3 Träna kondition men dra ner på tempot Att ha en bra allmänkondition ger dig marginaler inför förlossningen, men graviditeten är ingen bra tid för Maratonträning. Sikta in dig på att träna kondition regelbundet men på underhållsnivå. Kanske tränar du redan på pass som innehåller konditionsträning. Fortsätt i så fall, men anpassa träningen till dina förutsättningar. Stå istället för att hoppa, jogga med korta mjuka steg istället för att löpa. Ett bra alternativ kan också vara att gå ned en nivå. Om du tränar på medelnivå väljer du till exempel Jympa bas eller Spin soft i stället. Konditionsträning med aktiva promenader, stavgång, cykel eller lätt jogging (om du är van att jogga) ger dig givetvis bra uthållighetsträning. Mjuka upp muskler och leder Det är skönt att sträcka ut och mjuka upp trötta muskler och svullna kroppar. Träning för rörlighet och smidighet hittar du i många av våra pass, inte minst på jympan. Vill du ha extra fokus på rörlighet kan du testa våra Flex soft- och Yoga soft-pass. Var dock observant på din eventuellt ökade ledrörlighet och var försiktig med att ta ut rörelser till ytterläge. I vissa rörelser kan du behöva minska omfånget för att det ska kännas stabilt och bra i kroppen. Bäckenbottenmusklerna och hela livet Bäckenbotten är en grupp platta muskler som bildar botten i lilla bäckenet, den skål som bildas av korsben och blygdben. Bäckenbotten är som en hängmatta och stöder och håller upp organen i underlivet och i bukhålan. Bäckenbottens muskulatur har, precis som kroppens alla andra muskler, viktiga funktioner. De behöver tränas hela livet, inte bara under graviditet och efter förlossning. En väl fungerande bäckenbotten påverkar kontinens och sexualliv, men den hör också ihop med bra hållning och ryggens hälsa. Både graviditet och förlossning utgör en stor påfrestning för bäckenbotten. Därför är det viktigt att försöka behålla styrkan och funktionen under graviditeten och sedan träna upp dem efter förlossningen, då de ju belastas och tänjs ut enormt mycket. Bäckenbotten belastas extra mycket när du böjer benen och när du tränar magen. Trycket ökar i bukhålan. När du tränar bäckenbotten är det därför viktigt att göra rätt. Har man inte hittat de rätta musklerna kan man lura sig att tro att man tränar bäckenbotten när man egentligen spänner helt andra muskler. Man spänner skinkorna och låren så mycket att kontrollen av bäckenbotten drunknar i känslan av de större musklernas anspänning. Ett annat vanligt misstag är att man håller andan och nästan krystar, i stället för att dra bäckenbotten inåt. Så tränar du bäckenbotten-knipet Hitta en avslappnad ställning. Ligg gärna på rygg eller på sidan med böjda ben. Slappna av i mage, rygg och skinkor. Knip ihop bakifrån och fram. Börja med öppningen runt ändtarmen, fortsätt fram mot slidan och urinröret, som om du försöker hålla emot urinträngningar. Tänk dig att du lyfter upp någonting i underlivet.

4 Lägg händerna på magen och skinkorna för att känna att de omkringliggande musklerna är avslappnade. Lugn och ro förbereder också Avslappning ger kroppen skön återhämtning men är också ett sätt att lära känna sin kropp och ladda om. Att andas bra med djupa, lugna andetag hjälper både kropp och knopp att slappna av. Tränar du avslappning regelbundet så blir du bättre på att slappna av. Det går lättare och lättare och din avslappning blir djupare. Avslappningsträning ökar din kroppsmedvetenhet, ger en stund av närvaro och hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen. Träna så länge det känns bra Så länge du mår bra av din träning finns inga restriktioner. Du kan i princip träna ända fram till förlossningen, men efterhand som kroppen förändras får du anpassa din träning. Exempelvis kan det fungera utmärkt att jogga i början av graviditeten, men i takt med att magen växer och blir tyngre så frestar det på för mycket på vävnader och strukturer. Då kan lugnare träningspass, promenader eller kanske simning vara ett bättre alternativ. Lyssna till kroppens signaler och känn efter!. Träna lugnt och i din egen takt. Känner du oro och eller/smärta under träningen är det bra att rådfråga läkare eller barnmorska. Håll koll på förändringarna och anpassa Förändringarna under graviditeten kommer stegvis och upplevs olika från kvinna till kvinna. En del av dessa förändringar är bra att känna till och ta hänsyn till under träningen. Under graviditetens första tredjedel är de största förändringarna hormonella. Mycket händer i kroppen, utan att det syns på utsidan. En del mår illa, många blir väldigt trötta, andra påverkas nästan inte alls. Under den här perioden kan du fortsätta med den träning du är van vid. Om det känns bra. När så småningom de fysiologiska förändringarna börjar märkas och påverka din kropp blir det viktigare att tänka till kring valet av träning och pass: När blodvolymen ökar och den större mängden blod kräver mer syre, kan uppleva att du flåsar mer. Även pulsen förändras. Vilopulsen ökar och under fysisk aktivitet stiger den snabbare. Anpassa träningen så att du undviker att ligga alltför närma ditt max under för lång tid. Ge dig själv också tid för återhämtning. Den ökande hormonhalten av Relaxin i kroppen gör att leder och fogar mjukas upp. Du kan bli mer instabil, framförallt kring bäckenet. Försök därför att belasta jämt och träna din muskelkorsett. Bra skor motverkar risken att vricka fotlederna.

5 När övre delen av kroppen belastas mer än vanligt genom viktökningen och bröstens tillväxt, flyttas tyngdpunkten. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Jobba aktivt i din träning med att ha en bra hållning, jämn belastning och avlastning.stå på båda fötterna med tyngdpunkten vid hålfoten, plana ut svanken genom att tippa bäckenet bakåt och sök känslan av att dra in magen. För ihop skulderbladen, för in hakan en aning mot brösten så att nacken blir lång. I ryggläge pressar livmoderns tyngd på ett av kroppens stora blodkärl, vilket försämrar återflödet till hjärtat och kan orsaka yrsel, svimningstendens och illamående. Känner du något av dessa symptom, undvik ryggläge under längre stunder. Vänd dig över på vänster sidan så friläggs venen och cirkulationen återställs. Har du inga besvär går det bra att ligga på rygg. Domningar och stickningar i fingrarna är vanliga. Om besvären känns i tummen, pekfingret, långfingret och i ringfingret kan det vara Karpaltunnelsyndromet, vilket betyder att vätska samlats och utrymmet minskat. Nerven och senorna har kommit i kläm, en ganska vanlig men ofarlig åkomma. Ändra position i handlederna, stretcha och kolla handledsposition vid till exempel armhävningar. Sammandragningar är ett sätt för livmodern att öva sig inför förlossningen. Dessa övningar kan du känna av under träning, framförallt i slutet av graviditeten. Dra ner på tempot eller ta en liten paus så att sammandragningarna avtar. Allt som släpper i vila är ofarligt.