Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder
|
|
- Ulrika Viklund
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Rörlighetsträning Rörlighetsträning och stretching All belastande träning bidrar till muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt eftersom. Stelhet Bild: leder i sin tur till minskad funktionalitet i din idrott och i vardagen och är ofta anledningen till att skador uppstår. Hur gör du för att motverka stelhet och bibehålla eller utveckla din rörlighet? Här får du reda på vilka metoder man kan använda för att träna sin rörlighet. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex. skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna. Stretching (eng. strech = töja ut) är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. Ibland står begreppet för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning. För att undvika förvirring av begreppet stretching används ofta begreppet rörlighetsträning som ett samlingsnamn för alla metoder av töjningsaktiviteter samt det svenska ordet töjning istället för stretch. Rörlighetsträning kan även vara former av träning där töjnings- eller stretchmetoder används- exempelvis yoga. Rörlighetsträningens olika metoder Rörlighetsträning delas in i aktiv och passiv träning samt statisk och dynamisk träning och de olika rörlighetsträningsmetoderna är alltså kombinationer av dessa. Aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel
2 (agonist) för att töja ut antagonisten exempelvis då man aktiverar framsida lårmuskeln (agonisten) för att töja ut baksida lårmuskeln (antagonisten). Vid passivrörlighetsträning utnyttjar man istället för egen muskelkraft någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel. Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten, redskap eller en partner. Statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en vis tid antingen med aktivt eller passivt arbete. Dynamisk rörlighet är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund. Dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv, men vanligast är den aktiva varianten. Rörlighetsträning kan alltså delas in i följande metoder: Passiv statisk rörlighetsträning Vid passiv statisk rörlighetsträning används yttre krafter för att nå en muskelns ytterläge. Yttre krafter kan vara den egna kroppsvikten, en kompis, ett redskap eller en vikt. Att stå på ett ben och töja lårets framsida genom att dra hälen upp mot rumpan, är ett exempel på passiv statisk rörlighetsträning. Den yttre kraften skapas genom att armarna drar hälen upp mot rumpan. Vid denna metod töjer man muskeln i dessytterläge och håller sedan där i sekunder, varpå man upprepar proceduren två gånger till (sammanlagt 3 set). Denna metod är väldigt bra för att på sikt öka plasticiteten i musklerna, dvs. en muskels förmåga att uppnå en ny permanent rörlighet. Passiv dynamisk rörlighetsträning En parövningsmetod där man kompisen töjer muskeln dynamiskt till ytterläget och därefter tillbaka. Kompisen upprepar denna rörelse ett antal gånger. Detta är en ganska vanlig metod inom sjukgymnastiken då patienten ska återfå en normal rörlighet efter en operation. Aktiv statisk rörlighetsträning Vid aktiv statisk rörlighetsträning använder man sig inte av yttre krafter för att nå en muskels ytterläge, utan istället av rörelsens agonist eller synergister. Att stå på ett ben och stretcha lårets framsida genom att dra upp hälen mot rumpan, är ett exempel på aktiv statisk rörlighetsträning. I detta läge håller du sedan i sekunder och
3 upprepar två gånger till. Här tar alltså hjälp av rörelsens agonist som i detta fall är baksida lår, till skillnad från passiv statisk rörlighetsträning, där man tar hjälp av armarna. En nackdel med aktiv stretching är att du inte får största möjliga rörelseutslag i muskulaturen och att denna stretchingform inte leder till någon nämnvärt ökad plasticitet. En fördel är att man får en bättre muskelstyrka i rörelsernas ytterlägen genom att aktivera rörelsens agonist/synergister. Aktiv dynamisk rörlighetsträning Snabb Aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna snabbt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist- /er. Denna rörlighetsträningsmetod brukar också kallas för tänjningar. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, svingar man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister). Vid denna rörlighetsmetod aktiveras muskelns försvarsmekanism, sträckreflexen, vilken innebär att muskeln drar ihop sig när den blir utsatt för snabba rörelser i sitt ytterläge. Detta för att bl.a. förhindra att muskelskador uppstår. Pga. denna sträckreflex kan inte någon ökad plasticitet uppnås genom tänjningar (plasticitet= muskelns förmåga att anta en ny rörlighet utan att återgå till den ursprungliga. Den plastiska förmågan tränas genom rörlighetsträning). Om man utför tänjningsrörelserna för hastigt eller okontrollerat, kan det ge upphov till muskelbristningar eller senskador. Tänjningar bör genomföras i samband med uppvärmning, eftersom de ökar musklernas elasticitet, minskar viskositeten, förhindrar skador och ökar musklernas blodgenomströmning. Långsam Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist- /er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt och åt sidan genom att
4 kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder. Komplex rörlighet med pinne är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna (synergisterna) att bli starka i rörelsens ytterläge. Detta gör att man får bättre kroppskontroll i de rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne. Till skillnad från aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning, leder dessutom denna långsamma variant även till en permanent ökad plasticitet. I övrigt har denna rörlighetsmetod samma syfte som den snabba och passar därför bra att lägga in under uppvärmning. KAT- metoden KAT- metoden går ut på att man utnyttjar senspolens funktion för att lura muskeln att slappna av i ett ytterläge. KAT står för Kontraktion- Avslappning- Töjning och sker i ordningen T, K, A. Man börjar alltså först med att töja statiskt i muskelns ytterläge i 5 sekunder (T), därefter kontrahera (spänna) muskeln i samma ytterläge som man har töjt i med statiskt motstånd i 5 sekunder (K) och till sist avslappning av muskeln i 5 sekunder (A). Detta upprepas minst tre gånger om utan vila. Efter vilan är det lämpligt att upprepa proceduren en till två gånger. När man kontraherar i ytterläget, känner senspolen av att det innebär en stor risk att kontrahera en så stor kraft (pga. av motståndet) och skyddar då muskeln genom självhämning, dvs. genom att låta muskeln slappna av. På så vis kan man nå ett större rörelseutslag än vid vanlig stretching.kat- metoden är enklast att genomföra två och två, men vid många övningar kan man utföra KAT- metoden genom att utgöra det statiska motståndet själv. KAT- metoden har visat sig vara den mest effektiva rörlighetsträningsmetoden. Negativt med metoden är att den frambringar smärta.
5 Aktivt assisterad rörlighetsträning Är en parövningsmetod som innebär att utövaren, med hjälp av egen muskelkraft, utför töjningen så långt som möjligt. Därefter får utövaren hjälp av en kompis som fortsätter töjningen. Passiv aktiv rörlighetsträning Denna metod genomförs med parövningar och innebär att en kompis töjer muskeln till det passiva ytterläget alltså dit man själv inte kan komma med egen muskelkraft, varpå utövaren försöker hålla kvar denna position med hjälp av egen muskelkraft. Detta är en metod som är effektiv för att öka den aktiva rörligheten genom den isometriska kontraktion som följer då kompisen släpper utövaren. Man kan även utföra upprepade isometriska kontraktioner i detta läge medan kompisen håller fast rörelseutslaget i ytterläget. Denna styrka är viktig i idrotter där man måste hålla olika kroppsdelar i rörliga lägen, t.ex. gymnastik och konståkning. Varför rörlighetsträning? När man har ägnat sig åt träning som belastar muskeln, framförallt excentriskt belastande arbete, drar musklerna ihop sig. Den muskel som har varit aktiv blir alltså kortare efter aktiviteten. Fortsätter man att träna blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare och stelare. Skulle man utelämna rörlighetsträningen, skulle kroppen bara bli såpass rörlig som de övningar man tränar kräver. Dessutom skulle då kroppen bli mer utsatt för skador. Alltså behövs rörlighetsträning för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet eller för att öka rörligheten. Rörlighetsträningens effekter är minskad skaderisk, ökat välbefinnande, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. Inom vissa idrotter ställs det dessutom väldigt höga krav på rörlighet, som inom t.ex. gymnastik och konståkning. För att öka sin rörlighet krävs att man tränar rörlighet före och efter varje träningspass.
6 Riktlinjer vid rörlighetsträning Tänk på att aldrig vara helt kall i kroppen när du rörlighetstränar. Precis som vid andra former av träning är det viktigt med uppvärmning vid rörlighetsträning. Detta behöver du oftast inte tänka specifikt på eftersom rörlighetsträning i form av stretching ofta kommer som en naturlig del i slutet av ditt träningspass. Skulle det dock vara så att du blivit rekommenderad extra rörlighetsträning av din instruktör eller personliga tränare så var noga med att muskeln inte är helt kall när du börjar rörlighetsträna. Uppvärmning bidrar till ökad elasticitet i muskeln och gör muskeln mottaglig för denna typ av träning. När du genomför rörlighetsträning är tekniken A och O, under exempelvis en stretch befinner sig muskeln i ett ytterläge, vilket gör den och leden är extra utsatta för snedbelastning. Ta därför gärna hjälp av en instruktör eller personlig tränare på din anläggning om du är osäker vid någon övning. Att arbeta med hela rörelseomfånget Att rörlighetsträna med hjälp av styrketräning innebär att du använder hela rörelseomfånget i knäled vid en knäböj eller att du på samma sätt sträcker bröstmusklerna vid en bröstpress eller bänkpress övning. Helt enkelt att du med en kontrollerad rörelse når dit maximala djup vid en övning. Vi är skapta för att jobba i stort rörelseomfång, därför kan vi ta ut rörelserna till kroppen säger stopp, det vill säga till ledens maximala rörelseutslag är utnyttjat. Genom att vara noga med detta låter du musklerna arbeta i hela sitt rörelseomfång. Vid denna typ av träning är det viktigt att rörelsen utförs med kontroll, ditt rörelseomfång får aldrig bli på bekostnad av dålig teknik. Det är också viktigt att du aldrig närmar dig ditt ytterläge med för hög hastighet på rörelsen, detta kan istället skada leden. Individuella undantag kan förekomma, om du exempelvis är överrörlig i någon led ska du inte träna mot ytterläge på detta sätt i leden. Är du osäker be om hjälp för att kolla teknik och rörelser av en instruktör på din anläggning.
7 Några övningar för att öka rörligheten Övning 1 Muskel: Bröst/axel framsidan (m. pectoralis major) Syfte: En bra övning för att lättare kunna sträcka på sig och underlätta för en god hållning. Övning 2 Muskel: Höft/ rumpa, baksida lår Syfte: För dig som är mycket stillasittande är det viktigt att säkerställa en god rörlighet i och kring höften. Använd därför nedanstående övningar.
8 Övning 3 Muskler: Nacke/ Trapezius Syfte: Stress och mycket stillasittande leder ofta till anspänningar i nacke och axlar. Stelhet här kan vara en orsak till huvudvärk. Övning 4 Benböj/knäböj Muskler: Ben (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus.) Syfte: Ökad styrka i benmuskulatur. Ökad rörlighet i knäled.
9 Så här går knäböj till: 1. Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två utanför axlarna. 2. Ducka under stången och placera den på övre ryggen, inte på nacken. Ha fötterna stadigt och rakt under stången. 3. Ta ett andetag, tighta till kroppen, och lyft av stången. 4. Ta ett steg bak med ena foten, och sen ett steg med den andra för att komma jämsides. Korrigera fotpositionen om det behövs. 5. Knäböj så långt ned du kan med bibehållen rak rygg. Lägg alltid tillbaka stången med respekt för vikten för att undvika skador. Lyftet är inte avslutat förrän stången är tillbaka på sin plats, så se till att hantera den utan att fuska och böja ryggen eller liknande. Variant: Frontböj Frontböj är en variant av knäböj där man har stången på framsidan av kroppen. Man kan generellt inte använda riktigt lika mycket vikt vid frontböj som man kan vid vanlig knäböj, men man kan fortfarande bli rejält stark i rörelsen. Att knäböja med stången på framsidan istället för baksidan får en rad effekter, varav några av de viktigaste att lägga märke till är: Man böjer med bålen mer upprätt (tack vare skillnaden i tyngdpunkt). Det är lättare att böja djupt. Det är lättare att hålla ryggen rak
10 Källor: Styrkeprogrammet.se Actic.se Styrkelabbet.se
2. Under spinningpasset rörde vi oss mellan olika pulser, I vilken pulszoon kan man tänka sig att mjölksyra bildas? Upplevde ni ngn mjölksyra i benen?
Vad är mjölksyra? Mjölksyra uppstår när kroppens muskler, vid hård ansträngning, inte får tillräckligt med syre. I normala fall hämtar musklerna energi från kolhydrater och fett med hjälp av syre. Vad
Läs merTräningssplan: vecka 1-6
Träningssplan: vecka 1-6 Här följer ett träningspass för hela kroppen som passar nybörjare. Passet är utvecklat för att passa din livsstil och tack vare det kan du träna när och var du vill och behöver
Läs merBänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.
Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler
Läs merSträck ut efter träningen
Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.
Läs merLär dig göra marklyft
Lär dig göra marklyft Marklyft är en bra övning för din kropp. I ett enda lyft använder du alla muskler. Så greppa en skivstång! Vi visar hur du får till dina marklyft. Marklyft 1 Före lyftet Stå med fötterna
Läs merStyrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?
Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter
Läs merÖvningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1
Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning
Läs merVår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.
Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=
Läs merFokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!
Torsdagsgympa 2011 Passets uppbyggnad Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! 44 6minuter av den totala tiden
Läs merRunda inte ländryggen i knäböj
Runda inte ländryggen i knäböj Pressa dig aldrig i en övning så långt att du förlorar tekniken och hållningen. Om du börjar runda ländryggen i en knäböj har du redan gått för djupt. Första steget i att
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merIdrott och Hälsa A-kurs Teori. Anatomi Läran om kroppen
Idrott och Hälsa A-kurs Teori Anatomi Läran om kroppen Anatomi Skelettet Hur många ben har du i din kropp Vilket är det största / minsta Tillväxtzoner Håligheter där benmärgen bildas www.1177.se Anatomi
Läs merStomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o
Stomioperation Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o peration Musklerna i buken Bukväggen sträcker sig från bröstkorgens bas till höftbenet. Under huden finns fettvävnad, bindväv och ytliga bukmuskler
Läs merTRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!
TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak
Läs merTräningsprogram för dig med AS
Träningsprogram för dig med AS Pfizer AB 191 90 Sollentuna Tel 08-550 520 00 www.pfizer.se ÖVNING 1 Vridning av bröstryggen Ligg på sidan och dra upp knäna mot magen. Håll Håll kvar kvar knäna knäna mot
Läs merTesta din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.
Test Protokoll : GG Fysiska tester Kropp och hälsa 1. Kroppslängd Mät din kroppslängd när du står uppsträckt barfota. Kroppslängd 2. Kroppsvikt Mät helst kroppsvikten naken på morgonen efter toalettbesök
Läs merHälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING
Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING Vad menas med styrketräning? Med styrketräning menar man att man belastar kroppen med en given belastning. Genom att styrketräna förstärker
Läs merKursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16
Kursmaterial ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16 Avsnitten AVSLAPPNING, DJUP-, MELLAN- OCH LÄTTANDNING Att andas och slappna av är inte helt lätt när det gör ont. Hur vi andas
Läs merTräningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?
Träningslära Styrka Styrka Vad är styrka? Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Maximal eller uthållig. Varför ska jag vara stark? Hålla upp ryggraden och kroppen, minska
Läs merStyrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet
LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merMindfull STÅENDE Yoga
Mindfull STÅENDE Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska
Läs merTrä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning
Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och
Läs merHej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?
Hej läsare Mitt mål här först är att förklara konceptet maxstyrka. Jag vill att du noga läser igenom det här dokumentet. Gärna flera gånger. Schemat är bara ett schema, men det är när du har förståelsen
Läs merKänner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.
Stabilitet Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core. Tina Reuterswärd är ledare för jympa-, core-, flex
Läs merTräningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson
Träningsprogram multihallen För dig som vill komma igång på egen hand foto: tommy andersson Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram
Läs merhttps://se-fotboll.s2s.net/sessionview.php?id=2347104&_format_for_print=1
Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/grupp Mv - Tillbakaspel (Djupledsspel i anfall) PF9 Datum Torsdag, 31 December 2015 Tid 00:00-01:30 Plats Total tid Gjord av Mv - Tillbakaspel (Djupledsspel
Läs merMr Spelarlyftet. Spelare: 95 minuter Målvakter 95 minuter. Teknik - Mottagning: Insida/utsida. Teknik: Mottagning - Insida/utsida
Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Gjord av Total tid Spelare: 95 minuter Målvakter 95 minuter Datum Måndag, 01 Juli 2013 Tid 00:00-01:35 Plats Lag/träningsgrupper Titel - Mottagning: Insida/utsida PF9
Läs merSammanfattning skelettet och muskler
Sammanfattning skelettet och muskler Skelettet Om du inte hade något skelett skulle din kropp vara som en stor klump, men benen i ditt skelett är starka och hårda. Därför klarar de att hålla upp din kropp.
Läs merDdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa
DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa...AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa GLAD SOMMAR! Ni har varit helt fantastiska, jag har fått mycket träningsinspiration
Läs merLärarmanual för Simkampen
Lärarmanual för Simkampen Lärarmanualen är tänkt att använda som ett hjälpmedel vid simundervisningen inför Sim- kampen. Materialet innehåller ett antal övningar med skiftande svårighetsgrad och förslag
Läs merMan behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.
HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala
Läs mergymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31
26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert
Läs merTillbaka till Racket Utan Smärta! En Analys av. Knäböj. Modell: Tor Lundsten. 82 Exhale All Sports Magazine
Tillbaka till Racket Utan Smärta! En Analys av Knäböj Modell: Tor Lundsten 82 Exhale All Sports Magazine Text: Joachim Bartoll Foto: Magda Gad Vi lever i en tidsålder där gymmen är fyllda med datoriserade
Läs merGrundteknik i bänkpress 1
Bänkpress Öka lite under lång tid. Det är viktigt att du har rätt teknik. Då slipper du skador och du utvecklas. Paola Johansson är svensk mästare i styrkelyft. Hon är även individuell tränare i Friskis
Läs merCASALL AB TRACK 98100
CASALL AB TRACK 9800 PLACERING AV VARNINGSDEKALER På den här ritningen visas var varningsdekalerna är placerade. Obs! Dekalerna visas inte i verklig storlek. VIKTIGA ANMÄRKNINGAR VARNING: Läs noga igenom
Läs merBöj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:
Aktiv Sidoböjning Utgångsposition, stående i atletisk position, med fötterna brett isär, ett riktvärde är att stå lite bredare än vad som känns bekvämt. Greppa pinnen med tummarna precis utanför höfterna.
Läs merAnfallsspel - Korta uppspel. Spelare: 100 minuter Målvakter 100 minuter
Sida 1 av 7 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Anfallsspel: Speluppbyggnad - Korta uppspel; Mv: Markbollar, Inlägg längs marken F14, P14 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:40 Plats Total
Läs merStretchövningar Längskidor
Stretchövningar Längskidor 1:7 Suboccipitala musklerna. Nackrosetten. Är en muskelgrupp som sitter mellan skallbasen och första och andra halskotan. Har stor betydelse för balansen i nacken. Stretchas
Läs merhttps://se-fotboll.s2s.net/sessionview.php?id=2336053&_format_for_print=1
Sida 1 av 10 Vem, vad, var och när Titel Lag/grupp Försvarsspel - Individuell Press Rättvänd; Mv: Skott och Friläge F12, P12 Datum Torsdag, 31 December 2015 Tid 00:00-02:05 Plats Total tid Gjord av Försvarsspel
Läs merAxelträning program i tre steg
Axelträning program i tre steg Det här är ett träningsprogram som särskilt är tänkt att användas av personer som använder rullstol eller går med kryckkäppar. Upplägget är en successivt stegrad träning
Läs mer2014 12 08 Se på träningsprogram Secrets to Soccer
Detta träningsprogram tillhör nivå 6 i utbildningsplan: Spelarlyftets Spelarutbildningsplan (6 19 år) 140701 Rubrik på nivån Åldersgrupp Gjord av Träna för att lära, 9 manna 4 1 3, 18 Träningsprogram Nivå
Läs merExplosiv styrka och snabbstyrka
Explosiv styrka och snabbstyrka Enligt träningsläran är det följande: Explosivstyrka Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft
Läs merSommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005)
Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005) Syfte och ändamål Syftet med denna träningsperiod är att Du efter tre veckor skall ha påbörjat träning av grunduthållighet och grundstyrka. Vi kommer att träna
Läs merOvningsbankens Handbollspaket Styrketräning
Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning Ovningsbankens handbollspaket riktar sig i första hand till tränare men även den ambitiösa spelaren. Handbollspaketet har framställts genom flera års tränarerfarenhet
Läs merKursmaterial D-60 träning 2008. Tema: Timing
Kursmaterial D-60 träning 2008 Tema: Timing Temat för årets kurs var timing. Vi startade med en genomgång i studion där Niklas demonstrerade vad en screening var för något. Därefter förevisades hur man
Läs merTanketräning. Instruktioner
Tanketräning Det här liknar närmast det som brukar kallas hypnos eller självhypnos. Eftersom de begreppen lätt leder tankarna fel har vi valt att istället kalla det för tanketräning. Det handlar om att
Läs merTräningsprogram (T) - Secrets to Soccer
Sida 1 av 6 Vem, vad, var och när Gjord av Total tid Mr Spelarlyftet Spelare: 100 minuter Målvakter 75 minuter Datum 2012-06-01 Tid 00:00 Plats Lag/träningsgrupper Titel - Press och Täckning F15, P15 :
Läs merFuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador
Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet.
Läs merMyologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:
Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Det finns tre olika typer av muskler; tvärstrimmig hjärtmuskulatur den glatta muskulaturen och skelettmuskulaturen. Den tvärstimmiga hjärtmuskulaturen finns
Läs merCORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
Läs merSSIF. Akrobatikundervisning (copyright Eric Sherbin)
SSF nnehåll rinciper sid. 2 ogisk sid. 3 stegring rund sid. 4 element Balans sid. 5 princip Belastning sid. 6 och balans v å kroppars sid. 7 balans Komplexa sid. 8 system Fall - och sid. 9 passteknik 1
Läs merSnabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com
Snabbhetsträning Upplands Distriktslag -94 1 info@footballspeedacademy.com Innehållsförteckning Information!!!!!!!! 3 Uppvärmning!!!!!!!! 3 Mobility/Flexibility!!!!!!!!! 3 Activation!!!!!!!!!! 6 Precompetition!!!!!!!!!!
Läs merKRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.
REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska och öka
Läs merPubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck
Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Träna för att träna 13-16år (Idrottsspecifika färdigheter, fysträning i fokus) UPPVÄRMNING 30 min Syfte: Höja musklernas temperatur, överladda fosfokreatin förrådet
Läs merTräningsprogram (T) - Secrets to Soccer
Sida 1 av 6 Träningsprogram Gjord av Total tid GFF Spelarlyftet Spelare: 95 minuter Målvakter 95 minuter Datum 2010-06-01 Tid 00:00 Plats Lag/träningsgruper Anfallsspel - Avslut: Friläge F13, P13 Öppna
Läs merUppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)
Grattis detta är ditt träningsprogram för sommaren. Detta är utformat så att du ska komma tillbaks stark och minimera skador när säsongen börjar igen. Om man vilar från träning hela sommaren måste man
Läs merReumatisk sjukdom och sex
Sahlgrenska Universitetssjukhuset Reumatisk sjukdom och sex Information till patient och närstående Den här broschyren är tänkt att ge dig och din partner råd och stöd för att kunna ge lusten ett nytt
Läs merSmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!
S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har
Läs merSit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän
Bål - Varierade bålövningar med kroppsvikt eller boll Kroppsvikt Sit up rak Sit up diagonal Bäckenlyft Fällkniv - fokus på tempo i övning Båten med rotation - med eller utan vikt Plankan Redskap Sit up
Läs merDet är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna
STRETCHING Fakta om stretching. Rörlighet är förmågan att röra leder. Begreppen stretching eller töjning är synonymer. Att töja eller stretcha innebär en töjning av bindväv, muskler och andra vävnader
Läs mer(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)
Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat
Läs merHälsoråd för Internetstuderande
10-poängskurs i Rehabiliteringspedagogik för arbete med långtidssjukskrivna i grupp Hälsoråd för Internetstuderande Du står nu i begrepp att påbörja en Internetkurs. Erfarenheter från tidigare kurser visar
Läs merDu är gjord för att röra på dig
Du är gjord för att röra på dig Fysisk aktivitet och motion, vad är skillnaden? Fysisk aktivitet är ett övergripande begrepp som innefattar alla sorters rörelser som leder till att energi förbrukas. Vad
Läs merLilla. för årskurs 8 & 9
Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna
Läs merBruks- och monteringsanvisning till Abilica Vibro Max Art Nr 555 260
Bruks- och monteringsanvisning till Abilica Vibro Max Art Nr 555 260 INNEHÅLLSFÖRTECKNING: VIKTIG SÄKERHETSINFORMATION 1 DELÖVERSIKT 2 UPPACKNING 3 MONTERING 4-5 INSTÄLLNING AV DATORN 6 TRÄNINGSÖVNINGAR
Läs merFördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.
Fysisk aktivitet Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt,
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merSkador. Viktigt att tänka på! Gör något ont är det aldrig bra! Tejpa skador
Skador Att som tränare kunna hantera olika skadesituationer som kan komma att uppstå kan vara räddningen på dina spelares karriärer. Efter att ha forskat en del kring ämnet märker vi att kunskapen inom
Läs mer5 genvägar till mer muskler
5 genvägar till mer muskler Idag verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter,
Läs merTRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte
TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter
Läs merGOLFINSPIRATION 2015. Inledning. Släpp kontrollen
GOLFINSPIRATION 2015 Inledning Släpp kontrollen En golfsving är en komplex rörelse. Med många tankar, muskler och flera kroppsdelar involverade ska vi träffa en liten boll med ett verktyg som bara är 1
Läs merStyrketräning. Olika typer av muskelstyrka:
Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den
Läs merFörtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning
MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för
Läs merLöpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp
Löpning kvalitet Löpning kvalitet är ett pass utomhus där vi primärt tränar kondition och skapar förutsättningar för effektiv, utvecklande och rolig löpning. Inom Löpning kvalitet har vi ett brett utbud:
Läs merTräningsguide för dig som är gravid
Träningsguide för dig som är gravid I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja
Läs merINNEHÅLLSFÖRTECKNING INTRODUKTION/SÄKERHETSRIKTLINJER S. 2-3 MONTERINGSINSTRUKTIONER S. 4-6 SPRÄNGSKISS S. 7 DELLISTA S. 8 UPPVÄRMNING S.
1 INNEHÅLLSFÖRTECKNING INTRODUKTION/SÄKERHETSRIKTLINJER S. 2-3 MONTERINGSINSTRUKTIONER S. 4-6 SPRÄNGSKISS S. 7 DELLISTA S. 8 UPPVÄRMNING S. 09-10 2 INTRODUKTION / SÄKERHETSRIKTLINJER A. Introduktion Stort
Läs merHannah Svensson Arena Älvhögsborg
Styrka och rörlighet 2016-11-16 Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Fysiologi Muskler 3 typer hjärt, glatt, skelettmuskulatur Typ 1 och typ 2 fibrer (Fotboll har en kombinerad) ppvärmning Varför ska jag
Läs merAlla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)
Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet) Råd och övningar vid osteoporos Rätt hållning kan förebygga överbelastning på muskler och leder. Stå så rak som möjligt. Håll in
Läs merErgonomi i teori och praktik
Ergonomi i teori och praktik Namn: Klass: ERGONOMI Din kropp är bra på att anpassa sig efter vad den behöver göra. Kroppsdelar som utsätts för påfrestningar bygger automatiskt upp sig för att klara detta,
Läs merHur viktig är vadmuskeln för toppidrottaren?
Hur viktig är vadmuskeln för toppidrottaren? En mycket viktig muskelgrupp när det gäller hopp och löpförmåga är vadmuskeln(m Triceps surae). Muskeln består av tre delar a) Tvillningvadmuslen ( M Gastrocnemius)
Läs merGODA VANOR FÖR EN FRISKARE OCH SÄKRARE VARDAG. Det är aldrig för sent att börja träna!
GODA VANOR FÖR EN FRISKARE OCH SÄKRARE VARDAG. Det är aldrig för sent att börja träna! Broschyr_A5_generell.indd 1 2015-10-23 16:10 n o i t o M ÄR DEN BÄSTA MEDICINEN Vi människor är gjorda för rörelse.
Läs merStyrketräning för fotbollspelare
Styrketräning för fotbollspelare Varför styrketräning? Styrketräning är egentligen flera olika typer av träning. Det säger sig självt att låt säga en bodybuilder och en höjdhoppare tränar styrketräning
Läs merVaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & 2. 6-12år
Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn Nivå 1 & 2 6-12år Daterad: 2015-02-27 Reviderad: En bild med blandade Vaksala SK spelare i bakgrunden? Glädje! Sida 2 av 7 Fysträning för prepubertala barn
Läs merMEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 8 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
Läs merhttps://se-fotboll.s2s.net/sessionview.php?id=2336054&_format_for_print=1
Sida 1 av 10 Vem, vad, var och när Titel Lag/grupp Försvarsspel: Grundförutsättning - Press och Täckning; Mv: Höga bollar - inlägg F14, P14 Datum Torsdag, 31 December 2015 Tid 00:00-02:30 Plats Total tid
Läs merMIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merFRÅN UNGDOMSBOXARE TILL PROFFSBOXARE
Kenneth Riggberger FRÅN UNGDOMSBOXARE TILL PROFFSBOXARE Samarbetet med Hampus Henriksson började 2010 då Hampus var 16 år. Jag kommer här att ta upp lite om fysisk träning för boxare. Nu kan jag ingen
Läs merKompendium Styrka & Kondition
Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur
Läs merSommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04
Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning
Läs merTRÄNINGSINSTRUKTIONER
I. Träningsinstruktioner för 10-12 år Teknik (Koordination) Åldern 10 till 12 år brukar kallas för den motoriska guldåldern, eftersom barn i den här åldern är särskilt mottagliga för inlärning av koordination
Läs merSvänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406
Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406 Bruksanvisning - 1 - INNEHÅLLSFÖRTECKNING Leveransomfattning... 3 Tekniska Data... 3 Ändamålsenlig användning... 3 Säkerhetsanvisningar... 4 Fitness Tubes funktion...
Läs merTrä ning och trä ningsplänering
Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor
Läs merNär ni är klara så får ni öppna ögonen. Har ni frågor eller kommentarer till detta?.
Övning för att koncentrera sig på andningen Att koncentrera sig på andningen erbjuder ett sätt att stänga av tillståndet för automatstyrningen och att återgå och leva i nuet. Eftersom övningen är kort
Läs mer2. Dokumentera träningen under 2 veckor med hjälp av en träningsdagbok alternativ gör en video/bild dokumentation där jag kan följa hela processen.
Hälsa och livsstil Din uppgift är att sätta upp mål för samt planera, genomföra och utvärdera ett eget träningsprogram. Utgå från din egen fysiska förmåga och din träningsstatus samt vad du vill förbättra.
Läs merFUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser
FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET Övningsbeskrivningar av grundläggande ggande funktionella träningsr ningsrörelserrelser Lasse Carlsson MSB Revinge Belastningsprinciper Maxstyrka Mix (styrka/hypertrofi)
Läs merom yoga, för yogis, y Det här fanzinet handlar om lite av varje- en del som ni har frågat om och en del som jag har tänkt på själv.
Välkommen till Jåga! Det här fanzinet handlar om lite av varje- en del som ni har frågat om och en del som jag har tänkt på själv. I det här numret så beskrivs den allra första sutran i Patanjali Yoga
Läs merAGF Ledardag 2016-01-09 med Mats Mejdevi
AGF Ledardag 2016-01-09 med Mats Mejdevi Föreläsningen Anteckningar: All träning är preparering för prestation (och livet) ha något att bygga vidare på Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad
Läs merStyrketräning. Hälsa och Livsstil ÅRSTASKOLAN. Idrott och Hälsa
Styrketräning Hälsa och Livsstil Mål Öka förståelsen för begreppet: styrketräning Känna till olika former av styrketräning Öka förståelsen för hur kroppen fungerar och reagerar när man tränar styrka Öka
Läs mer